А. Синельникова - Сожги ненавистные килограммы. Как эффективно похудеть при минимуме усилий
Совет № 2. Не выполняйте длительных нагрузок на сердце
Конечно, вам нужно делать такие нагрузки, если вы хотите сбросить лишний вес. Но есть правильный и неправильный способ выполнения кардиотренировок. Если вы уже пытались похудеть, бегая по улицам или в спортзале, вы знаете: нужно очень много усилий, чтобы получить минимальный результат. Правильный путь делать кардиотренировки — это делать их короткими, высокоинтенсивными интервалами. Интервальные кардионагрузки нацеливаются на ваш метаболизм, который значительно усилит частоту сердечного ритма и расплавит жир.
Совет № 3. Не выполняйте изматывающие упражнения на качание пресса, чтобы получить заветные кубики на животе
Если вы хотите такой живот, традиционные упражнения вам его не принесут. На самом деле делать какие-либо упражнения, которые нацелены на ваш живот, тоже не путь к цели. Эти так называемые упражнения чаще всего оказываются пустой тратой времени. Они не делают ваш пресс более выраженным, и они определенно не сжигают жир. Ключ к получению скульптурного живота — сжечь упорный слой жира на животе, под которым этот живот скрыт!
Совет № 4. Не повторяйте те же самые тренировки снова и снова
Поступать так — верный способ прекратить получать результаты. Если вы хотите сохранить достижения и постоянно видеть новые изменения в вашем теле, вы должны уметь переключаться. Тело имеет удивительную способность быстро адаптироваться, и когда это произойдет, ваш прогресс остановится.
Совет № 5. Не выполняйте слишком долгих тренировок
Слишком длинные тренировки не означают лучшие или более быстрые результаты. Если вы трудились до потери пульса в тренажерном зале и не замечаете, чтобы ваше тело менялось, то поймите: вы не можете сделать больше, чем уже сделали. И вы не можете упорно повторять бесполезное действие, надеясь, что оно принесет заметный результат. Когда дело доходит до формирования тела и обретения формы, ваш организм реагирует на качество нагрузки, а не на ее количество.
Глава 6
Вспомогательные средства
Для того чтобы повысить уровень метаболизма, применяют разные вспомогательные средства. Эффективность одних научно доказана, эффективность других остается под сомнением, хотя их и могут рекламировать как крайне эффективные.
Пищевые добавки
Некоторые вещества, в частности растительные экстракты, способны ускорять обмен веществ. Эти вещества могут входить в состав пищевых добавок для снижения веса. Не секрет, что подобных добавок в наших аптеках и магазинах очень много и не все из них полезны, — некоторые, как известно, способны нанести вред здоровью. Чтобы этого не произошло, не следует покупаться на рекламные обещания. Обратите внимание прежде всего на состав пищевой добавки. Перечисленные далее вещества, входящие в состав биодобавок, способствуют ускорению метаболизма и снижению веса.
Тирозин (L-тирозин) относится к заменимым аминокислотам, в организме человека он синтезируется из фенилаланина (который как раз является незаменимой аминокислотой).
Когда тирозин появился на рынке пищевых добавок, он сразу же завоевал популярность. Тирозин способствует значительному улучшению памяти, повышает работоспособность, облегчает последствия сильного стресса, не приводит к депрессии. Это было доказано многочисленными исследованиями, к примеру, активно занимался изучением тирозина А. Дж. Геленберг, профессор психиатрии Кэмбриджского университета (Великобритания). В одном из экспериментов 30-летняя женщина, два года страдающая депрессией, показала заметные улучшения после двух недель приема тирозина.[23] Два года спустя вывод был подтвержден уже на основании исследования большой группы людей.
Тирозин повышает результативность физических упражнений, доказано, что он может усиливать термогенез и способствовать потере веса.
Побочные эффекты при приеме тирозина крайне редки; он был бы вообще безопасен, если бы не определенные условия, при которых он может нанести вред здоровью. К таким условиям относится наличие болезни Феллинга, кроме того, тирозин противопоказан при приеме антидепрессантов.
Конъюгированная линолевая кислота способствует росту мышечной ткани и ускоряет метаболизм. Это вещество находится преимущественно в продуктах животного происхождения (жире, масле, говядине, молоке). Сливочное масло, произведенное из молока коров, которые пасутся на пастбище, содержит форму линолевой кислоты с перестроенной структурой — КЛК (заметим, что КЛК пропадает, когда в рацион коров входит зерно или готовые корма, пусть даже и в небольших количествах). Конъюгированной линолевой кислоте посвящено много исследований, которые проводились в разное время в разных странах. Начались они еще в 1988 году, когда исследователь из Висконсинского университета открыл противораковые свойства данного вещества в опытах с крысами, которых кормили гамбургерами. Дальнейшие исследования показали, что КЛК способствует ускорению обмена веществ, снижению веса и увеличению объема мышц. Исследования также обнаружили, что КЛК снижает уровень холестерина в крови, укрепляет иммунную систему, снижает риск пищевых аллергических реакций, облегчает течение диабета II типа (снижает инсулинорезистентность) и атеросклероза, обладает ярко выраженными противораковыми свойствами (Управление по контролю качества продуктов и медикаментов США опубликовало исследование, подтверждающее противораковые свойства КЛК). Признанная норма для достижения заметного эффекта — 3,4 г КЛК в день. Биодобавки, как правило, содержат гораздо больше — 8 г (или 800 мг) КЛК.
Нужно обратить внимание читателя на то, что большинство исследований КЛК проводилось на животных, хотя известно и несколько исследований на людях. Так, в 2000 году шведские ученые доказали, что КЛК сжигает жир, одновременно увеличивая мышечную массу. У людей с лишним весом и ожирением, принявших участие в данном исследовании, отмечалось уменьшение количества телесного жира при приеме 3,4 г КЛК в день на протяжении 64 дней. Однако же ни у одного из участников не наблюдалось потери веса. Заметьте, что многие участники жаловались на тошноту, 13 из 60 участников отказались от продолжения эксперимента. В том же году «Журнал питания»[24] опубликовал результаты исследования, которое проводил Майл Париз, профессор Висконсинского университета. В ходе исследования было доказано, что КЛК уменьшает количество жира и сохраняет мышечные ткани. В экспериментальной группе среднее уменьшение телесного жира составляло 3 кг по сравнению с контрольной группой, принимавшей плацебо. Исследователи подтвердили, что для достижения жиросжигающего эффекта человеку достаточно 3,4 г КЛК ежедневно. Отметим, что еще за четыре месяца до публикации результатов исследования его руководитель сообщил Американскому химическому обществу, что КЛК не уменьшает размеры жировых клеток, а препятствует их увеличению. В его исследовании участвовал 71 доброволец, страдавший ожирением. Во время исследования ни один из участников не потерял вес, но оказалось, что после прекращения диеты те, кто принимал КЛК, набирали в больше степени не жир, а мышечную массу.
Другое исследование было проведено в Норвегии; участниками были люди с нормальным и избыточным весом. Участники принимали по 1,7, 3,4, 5,1 или 6,8 г КЛК в день. Во всех группах отмечалось уменьшение телесного жира и рост сухой мышечной массы, но наиболее заметный результат показали две последние группы. Снижение уровней жира и холестерина было отмечено у всех участников.
Шведские ученые в течение месяца наблюдали 25 мужчин в возрасте 39–64 лет; участники, принимавшие по 4,2 г КЛК ежедневно, показали уменьшение обхвата талии в среднем на 1,4 см. Это незначительный показатель, но все же его нельзя не учитывать.
Хотя данные различных экспериментов выглядят воодушевляющими, на самом деле пока нет достаточных доказательств того, что КЛК можно использовать для лечения ожирения. Однако есть доказательства, что она способствует удержанию потерянного веса. Существенных побочных эффектов пока не выявлено.
Если вы решили включить КЛК в свой рацион, вы можете подумать, что не обязательно покупать ее в аптеке, потому что есть возможность получить КЛК из природных источников. Ее содержат следующие продукты (1 мг КЛК на 1 г жира):
Баранина — 5,6 мг.
Гомогенизированное коровье молоко — 5,5 мг.
Гомогенизированное коровье молоко — 4,8 мг.
Масло — 4,7 мг.
Творог — 4,5 мг.
Свежий говяжий фарш — 4,3 мг.
Острый сыр чеддер — 3,6 мг.
