Макс Лис - Минимум жира, максимум мышц!
Все же для работы мышц требуется не только большая масса мускулов и сила, поэтому тренировка, направленная на увеличение силы, может поставить под угрозу другие качества мышц, такие как скорость сокращений и выносливость.
Можно задаться вопросом: достаточно ли эффективны силовые тренировки, могут ли они способствовать выживанию? Этот вопрос достаточно важен для соревнующихся атлетов, спортсменов, занимающихся боевыми искусствами, и даже для культуристов, все тренировки которых направлены на улучшение определенных мышечных характеристик. Целью таких бодибилдеров является в первую очередь достижение объема и рельефа мускулатуры.
Классификация мышц
Известно, что наши мышцы содержат два типа мускульных волокон — быстрые и медленные. Быстрые волокна сокращаются быстрее, а в качестве топлива они используют глюкозу, поступающую с кровью. Медленные, как ясно из названия, работают медленнее, зато характеризуются большей выносливостью, так как их топливо — запасы жира, содержащиеся в самом волокне. Соотношение двух типов волокон сильно различается у разных людей. Так, в четырехглавой мышце бедра медленные волокна могут занимать от 13 до 96 %.
Мышцы с высоким процентом волокон быстрого сокращения считаются более сильными и быстрыми, чем мышцы, главным образом состоящие из волокон медленного сокращения. Следует помнить, что волокна быстрого сокращения растут быстрее, чем медленные волокна.
По этой причине культуристы обычно интересуются развитием мускулов с высоким процентом волокон быстрого сокращения, это позволяет быстро нарастить мышечную массу и увеличить силу.
После нашей хвалебной оды преимуществам мышечных волокон быстрого сокращения вы можете подумать, что они действительно во всем превосходят волокна медленного типа. Правда ли это? С биологической точки зрения волокна медленного типа (также известные как красные волокна) все же имеют некоторые преимущества перед волокнами быстрого типа:
— медленные волокна отличаются большей выносливостью (сопротивлением усталости);
— медленные волокна с их более высоким митохондриальным содержимым (до 20 % клеточного объема) обладают превосходной метаболической способностью использовать энергию жирового топлива;
— медленные волокна имеют высокое содержание коллагена и поэтому обладают большей упругостью и стойкостью к износу;
— увеличение массы медленных волокон увеличивает количество кровеносных сосудов и улучшает кровообращение, а следовательно, насыщение тканей кислородом.
Недавние исследования и эксперименты доказывают, что с эволюционной точки зрения волокна медленного сокращения более развиты и совершенны, чем волокна быстрого сокращения. В ходе исследований процесса атрофии мышц обнаружилось, что отмирание мышцы, вызванное длительной неправильной «эксплуатацией» или травмой, преобразует волокна медленного типа в более примитивный тип, то есть в быстрое волокно.
Напрашивается вывод, что с эволюционной точки зрения развитие больших причудливых мышечных бугров с большим содержанием волокон быстрого сокращения можно расценить как признак биологической дегенерации.
Другая мышечная характеристика, которая, несомненно, должна быть исследована, это способность производить энергию. Выживание человека во многом зависит от рационального использования энергии, поступающей с пищей. Выяснилось, что медленное волокно, в котором наблюдается более высокое содержание митохондрий, намного эффективнее преобразует жиры в энергию. Этот факт подчеркивает превосходство волокон медленного типа в выработке энергии, защите от недостатка инсулина и способности к сжиганию жировых отложений.
Тем не менее быстрые волокна все еще могут выиграть у медленных волокон в силе и скорости сокращений. Отсюда следует вывод, что типы волокна быстрого сокращения и медленного сокращения одинаково важны при коротких и длительных нагрузках.
Теперь, когда мы имеем ясное понимание типов мышечных волокон и осознаем превосходство одного типа волокон над другими, мы делаем закономерный и неверный вывод, что тренировка типа «скорость и сила» предназначается только для волокон быстрого сокращения.
Увы, скорость противодействует силе, и наоборот. Скаковая и рабочая лошадь суть не одно и то же; это же относится и к атлетам, чьи тренировки направлены на обретение скорости, в отличие от атлетов, тренировки которых направлены на обретение силы.
Большинство тренировочных методик сегодня нацелены на обретение чего-то одного: только силы, или только скорости, или только выносливости. При разработке этих методик во главу угла ставились знания о том, что выносливость уменьшает силу и она же может поставить под угрозу скорость, а соответственно, скорость мало совместима с силой.
Рассматривая все вышеупомянутые противоречия, можно задаться вопросом: а возможно ли получить мышцы «высшего качества», которые будут обладать всеми мышечными характеристиками одновременно, так сказать в одном флаконе? Как разумно соединить силу с быстротой сокращений, выносливостью и эластичностью? Как при этом наделить эту мышцу способностью воспроизводить энергию из запасов жира?
Развитие мышц
Мышечная масса человеческого организма состоит из трех типов мышц, различающихся строением.
— Основной тип мышц — скелетные, или поперечно-полосатые. Скелетных мышц у каждого из нас более 600. Мышцы этого типа способны произвольно, по желанию человека сокращаться и вместе со скелетом образуют опорно-двигательную систему.
— Второй тип мышц — это особо выделяемая сердечная мышца, которая тоже состоит из поперечно-полоса-той мышечной ткани, но отличается своеобразием строения и сокращается непроизвольно, не вызывая при этом усталости органа.
— Третий тип мышц, который входит в состав клеток внутренних органов, кровеносных сосудов и кожи, — гладкая мышечная ткань, состоящая из характерных мышечных клеток (миоцитов). Медленные и длительные их сокращения происходят непроизвольно, то есть независимо от желания человека. В нашей книге, когда мы говорим о мышечной массе или мышечном каркасе, мы имеем в виду скелетные мышцы.
Проблема получения «всего в одном флаконе» приводит непосредственно к проблеме работы мышц. Мышечная работа зависит от двух важных показателей:
— состава мышцы;
— нервно-мышечной эффективности (типа мышечного волокна и эффективности нервного возбуждения).
Увеличение проводимости мышечных волокон
Нервная система управляет скелетными мышцами через сеть нейронов, которые связаны с мышечными волокнами через специальные соединения. Нервный импульс (командный сигнал) может активизировать все или некоторые из волокон с легким или интенсивным возбуждением.
Комплекс «нерв — мышца» называют нейромоторной частью организма. Мышцы разных типов могут работать в одной связке, чтобы обеспечить составное мышечное движение. Всеми сокращениями скелетных мышц управляет мозг. Чем лучше проводимость мышечных волокон, тем более интенсивным может быть возбуждение и гораздо быстрее и сильнее сработает возбужденный мускул. Поэтому определение мышцы «высшего качества» связано прежде всего с его нервной проводимостью.
Снабжение мышечных тканей нервами обеспечивает их связь с центральной нервной системой и называется иннервацией. Замечено, что чем более иннервирована мышца, тем она сильнее и тем выше ее способность сокращаться с большей легкостью и быстротой.
Кроме того, иннервация мышц напрямую связана со скоростью и интенсивностью протекания анаболических процессов. Фактически мышцы, которые связаны с миелинизированными нейронами (теми, которые окружены миелиновыми оболочками, служащими своего рода изоляционным материалом и способствующими прохождению более сильного нейросигнала), обладают большей силой и способностью к росту.
Если действительно существуют мышцы «высшего качества», то они должны обладать превосходной нервной проводимостью, превосходными «исполнительными способностями» и превосходной способностью использовать энергию.
Возникает вопрос: а возможно ли все это?
И сразу напрашивается ответ — скорее да, чем нет.
Существуют доказательства, что повторное интенсивное возбуждение сигнализирует мышце, что необходимо увеличить нейромускульную эффективность через иннервацию. Как отмечено ранее, в процессе иннервации усиливаются связи ЦНС с мышцами. Напрашивается вывод, что этот процесс может значительно улучшить мышечную силу и скорость сокращения даже без какого-либо изменения в массе мышцы. Но различные мышечные действия требуют различных раздражителей с различными нейромышечными регуляторами.
