Гид по счастью. 300 ответов на главные женские вопросы - Наталья Давыдова
Помните о важном: стресс повышает уровень гормона кортизола и на голодный желудок может навредить здоровью. Поэтому чем сильнее стресс, тем шире должно быть ваше пищевое окно.
Что нужно делать, чтобы продлить молодость?
В рационе, способствующем синтезу теломеразы, обязательно должны присутствовать:
– жирная рыба;
– орехи;
– семена льна;
– льняное масло;
– водоросли;
– листовая зелень.
Исследования показали, что регулярные кардио- и интенсивные интервальные тренировки способствуют восстановлению теломер и увеличению выработки теломеразы вдвое. Йога, пробежки на свежем воздухе и плавание также положительно сказываются на теломерах. Часто люди тренируются раз в неделю, но зато интенсивно. К сожалению, изнурительные и нерегулярные тренировки на сопротивление, наоборот, могут навредить, поскольку усиливают окислительный стресс.
Что такое БЖУ и зачем его считать?
Подбирая рацион, нужно учитывать и калораж, и БЖУ: мы считаем, сколько мы едим, и следим за тем, что мы едим!
БЖУ – это соотношение основных компонентов питания (макронутриентов) – белков, жиров и углеводов – в граммах. Западные специалисты рекомендуют планировать обычный рацион, исходя из соотношения 30 % белка, 30 % жира, 40 % углеводов. При этом в идеале совмещать белок растительного и животного происхождения в соотношении 60 и 40 %.
Но при сбросе веса баланс БЖУ должен измениться: белки – 40–50 % общей калорийности, углеводы – 30 %, жиры – 20–25 %.
Что такое теломеры и зачем их защищать?
Элизабет Блэкберн, биолог, нобелевский лауреат, выяснила, что старение – это уменьшение в размерах окончаний наших хромосом – теломер. Каждая клетка нашего тела содержит 92 теломеры. Пока мы молоды – клетки делятся, а теломеры укорачиваются. Когда они становятся настолько короткими, что больше не могут защищать хромосомы, клетка стареет.
Теломераза – фермент, который может достраивать короткие теломеры. «Включив» ее, мы омолаживаем клетки и останавливаем биологические часы.
Какие продукты приближают нашу старость?
В «черном списке» оказались наши привычные враги, именно они мешают синтезу теломеразы:
– сахар;
– искусственно выращенная рыба (содержит гормоны и антибиотики, металлы);
– консервированные продукты (содержат бисфенол А, нарушающий работу эндокринной системы);
– продукты с искусственными вкусовыми добавками;
– копченое мясо.
Внешние факторы, такие как курение, ультрафиолетовое излучение, а также глубокая депрессия приводят к накоплению излишков свободных радикалов. Когда их становится больше, чем антиоксидантов, развивается опасное состояние окислительного стресса.
Главные гормоны в жизни женщины – какие?
Существует восемь основных гормонов, от которых зависит качество нашей жизни: от того, как мы выглядим, до того, насколько широко улыбаемся вечером мужу.
ЭСТРАДИОЛ – самый сильный из гормонов‐эстрогенов, его уровень доминирует над другими у женщин детородного возраста. Отвечает за либидо, вес, состояние кожи и многое другое.
ПРОГЕСТЕРОН – гормон, оказывающий влияние на менструальный цикл, беременность и развитие эмбриона.
ТЕСТОСТЕРОН – гормон, отвечающий за либидо у мужчин и женщин, помогает снижать жировую массу и набирать мышечную, поддерживать умственную и физическую активность.
ГОРМОНЫ ЩИТОВИДНОЙ ЖЕЛЕЗЫ (Т3 И Т4) помогают контролировать вес и сохранять кожу гладкой, дают ощущение бодрости, быстроту действий и мышления, отвечают в том числе за фертильность.
ИНСУЛИН – гормон поджелудочной железы, регулирующий углеводный обмен в организме.
КОРТИЗОЛ – «гормон удара», дает энергию в условиях стресса, а также когда силы находятся на исходе.
ГОРМОН РОСТА – способствует снижению отложения подкожного жира.
Какие симптомы указывают на гормональный дисбаланс?
Необъяснимое увеличение или потеря веса, проблемы с кожей и волосами, длительная усталость, раздражительность и беспокойство, депрессия, повышенное потоотделение, снижение полового влечения – эти проблемы должны заставить вас задуматься о гормональном фоне. Целлюлит атаковал ваши стройные прежде бедра? Пашете в спортзале до седьмого пота, а вес не уходит? Возможно, за все это в ответе тоже нарушенный баланс гормонов.
Как образ жизни влияет на гормональный фон?
Нашу эндокринную систему разрушают бедная питательными веществами еда, использование пластика (из-за содержащихся в нем фталатов), прием гормональных контрацептивов, лишний вес, малоподвижный образ жизни, стрессы и плохая экология.
С этим можно и нужно бороться: необходимо наладить режим питания и сна, заниматься спортом и постараться минимизировать стрессы. Эндокринолог и anti-age-консультант Тьерри Эртог считает, что дирижирует гормональным оркестром питание. В первую очередь необходимо отказаться от сахара: его употребление на много часов снижает уровень важных гормонов – гормона роста, кортизола, эстрадиола, прогестерона, тестостерона, ДГЭА, альдостерона, андростендиона. То же самое касается алкоголя – вы можете себе позволить не более 1–2 бокалов вина пару раз в неделю. Ешьте свежие овощи и фрукты: это укрепляет функцию щитовидной железы. Принимайте в пищу богатые белком продукты утром, а не перед сном: иначе аминокислоты, образующиеся из белка, будут подавлять функцию щитовидки на протяжении всей ночи.
Лучшей диетой для гормонов Тьерри Эртог называет палеодиету, основанную на свежих фруктах, овощах и богатых белками продуктах, которые миллионы лет ели наши предки. А вот современные продукты питания, такие как хлеб, макаронные изделия, сладости, молочные продукты, заставляют нас чувствовать себя хуже, да еще и толстеть. Вообще гормональный дисбаланс и лишний вес, как лучшие подружки, ходят парой.
Что такое гормонозаместительная терапия и почему ее не нужно бояться?
Даже если вы адепт ЗОЖа, как я, это не 100 %-ная страховка. В моем случае, несмотря на правильное питание и систематические походы в спортзал, из-за проблем с кишечником гормональная система довольно рано дала сбой. Периодическое чувство усталости я списывала на загруженность, лишний вес – на недостатки метаболизма, не всегда романтическое настроение – на внушительный стаж брака. Анализы показали, что я жила без тестостерона, функции щитовидки были тоже снижены – вот он, секрет лишнего веса, эстрогендоминирование было налицо, и надпочечники сигнализировали, что устали бороться со стрессами.
По мнению доктора Эртога, – и многие современные эндокринологи согласны с этим – с 30–35 лет большинству из нас необходима гормонозаместительная терапия (ГЗТ), чтобы сохранять молодость и энергию как можно дольше. Не следует ждать климакса и пытаться любой ценой оттянуть прием гормональных добавок, иначе на эндокринные железы ложится слишком большая нагрузка.
Для контроля уровня гормонов существует два основных способа: анализ крови и суточный анализ мочи. Однако принятые за «норму» показатели не являются здоровыми – это лишь результат статистических исследований для пациентов определенного возраста и пола. Дефицит гормонов доктор диагностирует сразу по нескольким критериям: жалобы пациента, медицинский осмотр, результаты анализов и пробная терапия гормонами, в результате которой состояние человека должно улучшиться. В мой гормональный рацион доктор добавил эстроген, прогестерон, тестостерон, гормон щитовидки
