Евгений Мильнер - Выбираю бег!
Не сразу отступают старые болезни, и не вдруг вы получаете отличную оценку по тесту Купера. Бывают срывы, неудачи, разочарования. Недаром "Упорство и терпение!" — основной лозунг нашей "Надежды". И тогда победа обязательно придет. Уже через несколько месяцев регулярных занятий (именно регулярных!) появляются первые плоды — улучшаются сон, самочувствие, настроение. Тренировка перестает быть тяжелой необходимостью и начинает доставлять радость. Еще немного, и бег превратится в удовольствие! Не нужно только опережать события.
В зависимости от состояния здоровья, уровня подготовленности и возраста курс обучения и этапы тренировки у любителей оздоровительного бега и ходьбы будут различны. Приведу примерные схемы тренировочных нагрузок для самостоятельных занятий. С этой целью всех будущих любителей бега разделим на три группы.
Группа А. К ней относятся лица, имеющие существенные нарушения в состоянии здоровья, независимо от возраста, которым бег противопоказан.
I этап — прогулочная ходьба
Тренировка начинается с обычной прогулочной ходьбы в привычном темпе. Нагрузка дозируется по продолжительности ходьбы. Начальное время ходьбы — 15–20 мин., 2 раза в день. Постепенно в течение нескольких недель продолжительность ходьбы увеличивается до 30 мин. В течение одной-двух недель нагрузка сохраняется на данном уровне. При удовлетворительном самочувствии продолжительность ходьбы можно вновь увеличить и постепенно довести ее до 1 часа в день. В зависимости от состояния здоровья для этого может потребоваться от 1 до 6 месяцев. Все это время скорость ходьбы должна оставаться постоянной. ЧСС на этом этапе может быть от 14 до 16 уд. за 10 с.
II этап — оздоровительная ходьба
После того как вы сможете без напряжения ходить в течение часа, можно переходить ко второму этапу тренировки — оздоровительной ходьбе. Темп ходьбы должен быть чуть быстрее прогулочного, но не напряженнее. Занятие начинается как обычно с прогулочной ходьбы в течение 10–15 мин., после чего следует участок ускоренной ходьбы и в заключение еще 10 мин. спокойной ходьбы. Начальный отрезок ускоренной ходьбы от 0,5 до 1,5 км.
Нам не кажется целесообразным дозировать нагрузку по количеству шагов в минуту. Скорость ходьбы должна возрастать только естественно, по мере роста тренированности. Дыхание произвольное, лучше через нос. Если приходится выполнять вдох и через рот, значит, скорость слишком велика и нужно уменьшить темп. Скорость ходьбы можно контролировать и по пульсу, который на этом этапе должен быть в пределах от 18 до 20 уд. за 10 с. При хорошем самочувствии длина дистанции оздоровительной ходьбы в течение нескольких недель постепенно может быть увеличена до 2,0–3,0 км, в течение 4–6 месяцев — до 5–6 км и в течение года — до 10 км.
Техника оздоровительной ходьбы отличается от ходьбы пассивной, прогулочной и немного напоминает технику спортивной ходьбы. В работу включаются дополнительные мышечные группы нижних конечностей и таза, что увеличивает общий расход энергии и значительно повышает оздоровительный эффект упражнений. Для нее характерны активное отталкивание стопой с мягким перекатом с пятки на носок, поворот таза и активное движение в тазобедренном суставе путем подтягивания туловища к опорной ноге, постановка стоп почти параллельно друг другу с минимальным разворотом их в стороны. При этом нужно избегать "стопора" — натыкания на край пятки (срез каблука), для чего голень не следует выносить слишком далеко вперед.
Переход от обычной ходьбы к оздоровительной должен осуществляться постепенно, с периодическим включением ее отдельных элементов, пока новая техника не станет привычной. Тренировка в оздоровительной ходьбе проводится раз в день 4–5 раз в неделю в зависимости от самочувствия. Второй раз в течение дня может использоваться только медленная, прогулочная ходьба.
По мере роста тренированности скорость ходьбы будет незаметно возрастать и в течение года может постепенно увеличиваться до 5–7 км/ч. Для контроля за улучшением подготовленности периодически можно засекать время прохождения дистанции по часам. С этой целью лучше подобрать постоянный маршрут без крутых подъемов с ориентирами, четко обозначающими старт и финиш. Такая тренировочная нагрузка по своей эффективности почти не уступает бегу. При дефиците свободного времени можно использовать ходьбу на работу и с работы общей протяженностью до 10 км. Не исключено, что при регулярной тренировке и проявлении настойчивости в отдельных случаях состояние здоровья может настолько улучшиться, что в дальнейшем можно приступать к беговым тренировкам.
П.А., 58 лет, пришел в группу с направлением от лечащего врача, который рекомендовал ему заняться оздоровительной ходьбой. Диагноз: гипертоническая болезнь II стадии, ИБС. Назначена дозированная ходьба 1600 м при пульсе 16 уд. за 10 с. 4–5 раз в неделю. Через неделю дистанция ходьбы увеличена до 2000 м, и еще через неделю — до 2400 м при прежнем пульсовом режиме. В течение месяца маршрут увеличен до 4800 м. Самочувствие хорошее, жалоб нет. Далее разрешено подключить участок ускоренной ходьбы при пульсе 18–20 уд. за 10 с. Постепенно в течение следующего месяца всю дистанцию 4800 м Петр Алексеевич проходил уже быстрым шагом за 51 мин, тогда как в первый раз для этого ему понадобилось больше часа. В дальнейшем он так увлекся оздоровительной ходьбой, что проходил по городским маршрутам от 10 до 15 км почти ежедневно. Артериальное давление снизилось со 180/110 до 155/90 мм, боли в сердце не беспокоили.
Группа Б. К ней относятся все начинающие, имеющие незначительные отклонения в деятельности сердечно-сосудистой системы и практически здоровые, но детренированные лица.
I этап — оздоровительная ходьба
И в этом случае следует также начинать с ходьбы. Правда, не с прогулочной, а сразу с оздоровительной. Это — самое разумное решение, поскольку для этой категории начинающих бег может оказаться слишком резкой и непривычной нагрузкой. Для разумного, рационального проведения занятий необходимо ориентироваться на три показателя: длину дистанции в метрах, время ее прохождения в минутах (лучше по секундомеру или по часам с секундной стрелкой) и ЧСС за первые 10 с. после прекращения ходьбы. Для этой цели лучше всего подойдет круговая трасса длиной 800 м или 400-метровая дорожка стадиона. Тогда можно пользоваться таблицами Купера для ходьбы, ориентируясь на программу для начинающих. Но с одной, очень существенной оговоркой: не следует стремиться сознательно увеличивать скорость по неделям, предусмотренную в таблицах. Скорость ходьбы должна увеличиваться постепенно и незаметно, по мере роста тренированности, а не по заранее спланированному графику. Количество занятий — 3 раза в неделю.
На первых занятиях следует проходить 1600–2000 м бодрым шагом, но без напряжения. Примерно через две-три недели дистанцию ходьбы можно увеличить до 2400 м, а еще через пару недель — до 3200 м. Вначале проходите каждые 800 м за 8–9 мин., затрачивая на весь маршрут от 32 до 36 мин. В процессе регулярных тренировок скорость будет постепенно возрастать.
Подобный тренировочный режим следует сохранять до тех пор, пока вы не сможете легко проходить 3200 м за 30 мин., затрачивая около 7 мин. на каждые 800 м, при пульсе не выше, чем 20 уд. за 10 с. Если вы достигнете запланированного результата, но ЧСС будет выше указанной величины, то необходимо сохранять прежний режим занятий до тех пор, пока пульс не снизится до необходимого уровня. Такая скорость ходьбы соответствует 6,5 км/ч., или около 9 мин. на 1 км пути. Сколько потребуется для этого времени, предсказать невозможно. Относительно молодому и здоровому для выполнения такой задачи может понадобиться всего несколько недель, а пожилому или ослабленному — несколько месяцев регулярных занятий. С этого момента начинается второй этап тренировки — чередование бега и ходьбы.
II этап — бег-ходьба
Сохраняется прежняя длина дистанции — 3200 м, но ходьба чередуется с короткими отрезками медленного бега, по 20–30 м через каждые 150–200 м ходьбы. Вначале на одном 400-метровом круге можно сделать лишь одну-две такие пробежки, а большую часть круга пройти шагом. Нельзя забывать, что для начинающих любителей бега это должна быть настоящая трусца, т. е. бег в облегченных условиях, поскольку любые попытки имитировать технику спортивного бега быстро приводят к утомлению и вызывают резкое увеличение пульса, который на данном этапе не должен превышать 22–24 уд. за 10 с. Если же ЧСС больше этой величины, то следует или уменьшить отрезки бега и увеличить время ходьбы, или уменьшить скорость бега, или же сделать и то, и другое. Постепенно, по мере роста тренированности, не ставя перед собой особых целей и не пользуясь специальными таблицами, увеличивайте отрезки бега, сокращая отрезки ходьбы до тех пор, пока бег не превратится в непрерывный. В зависимости от состояния здоровья этот момент может наступить через несколько месяцев или через несколько лет.
