Бобби Кленнелл - Йога для здоровья груди
Рис. 30. ПОЗА МОСТА С ОПОРОЙ (c. 91)
Помогая себе руками, аккуратно выровняйте положение головы (не задирайте подбородок) и удлините заднюю поверхность шеи, чтобы она составляла одну линию с затылком. Расслабьте горло и позвольте его внутренним стенкам опуститься к полу. Разверните руки внутренней стороной вверх, ладонями к потолку, и комфортно расположите их по обеим сторонам от корпуса. Почувствуйте, как корпус и грудная клетка «стекают» по опоре и как растягиваются верхние ребра и ткань молочных желез. Дышите спокойно и ровно. Расслабьте мышцы лица, язык и глаза.
Чтобы выйти из асаны, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол по бокам от болстера. Приподнимите таз и соскользните с опоры назад, затем опустите таз на пол и снимите с бедер ремень. Скрестите ноги и положите их на болстер – пусть поясница мягко опустится на пол. Полежите так несколько минут, после чего повернитесь на правый бок и, опираясь на левую руку, медленно сядьте (голова поднимается в последнюю очередь).
Рис. 30А. ПОЗА МОСТА С ОПОРОЙ И ОДЕЯЛАМИ (c. 92)
Вариация с одеялами. Физическое и умственное расслабление в пассивных позах является залогом успешного восстановления после операции на груди. Эта вариация (рисунок 30А) в комбинации с позой связанного угла в положении лежа, супта свастикасаной и шавасаной – все с низкими опорами – поможет вам вернуть подвижность верхнего плечевого пояса и грудной клетки. Дружеский совет: не работайте слишком долго с низкими опорами и по мере возможности пробуйте увеличивать их высоту.
Разместите по центру коврика два сложенных в ширину одеяла – одно на другое. Положите к стене блок на одной линии со стопкой одеял. Сядьте на край одеял и зафиксируйте бедра и щиколотки ремнем. Отклонитесь назад и опустите спину на опору так, чтобы верхушки плеч и затылок лежали на полу; стопы поставьте на блок. Помогая себе руками, выровняйте положение головы, чтобы она не отклонялась в сторону и лежала на центре затылка. Руки сложите на животе. Когда будете готовы идти дальше (через 2–3 недели после операции на груди), положите руки на тонкие одеяла по обеим сторонам от корпуса, развернув их внутренней стороной вверх, ладонями к потолку.
Вариация с ремнями. Эта вариация рекомендуется молодым мамам, так как фиксированное положение ног помогает восстановить тонус мышц и органов брюшной полости в послеродовый период. Скрепите одним ремнем бедра, а другим – лодыжки (рисунок 30Б).
Вариация с ремнями и блоками. В течение первого триместра беременности ставьте стопы на ширине бедер и каждую на отдельный блок. Чтобы ноги не разъезжались в стороны, закрепите один ремень вокруг бедер, а другой – вокруг больших пальцев ног (рисунок 30В). По мере развития беременности и утяжеления плода увеличивайте расстояние между стопами (до 60–70 сантиметров), а также высоту их опоры (до высоты 5 толстых книг) (рисунок 30Г).
Рис. 30Б. ПОЗА МОСТА С ОПОРОЙ И РЕМНЯМИ (c. 92)
Рис. 30В. ПОЗА МОСТА С ОПОРОЙ, РЕМНЯМИ И БЛОКАМИ (1-Й ТРИМЕСТР) (c. 92)
Рис. 30Г. ПОЗА МОСТА С ОПОРОЙ, РЕМНЯМИ И БЛОКАМИ (2-Й И 3-Й ТРИМЕСТРЫ) (c. 92)
Положение лежа
Поза связанного угла в положении лежа
Супта баддха конасана
раскрывает грудную клетку, плечи и тазобедренные суставы ● улучшает кровообращение в области груди и таза ● устраняет неприятные и болезненные ощущения в груди ● расширяет и расслабляет легкие ● стимулирует функции лимфатических узлов в паховой и подмышечной области ● смягчает и расслабляет живот ● приносит облегчение при переполненных молочных железах ● восстанавливает физическую и умственную энергию
Рекомендации. При травмах или хронических болях в нижней части спины укладывайте на болстер только грудную клетку (а не поясницу). После операции на груди практикуйте вариацию с одеялами. Низкая опора поможет избежать слишком большого раскрытия грудной клетки и повреждения швов. Но не бойтесь со временем пробовать работать с болстером (или дополнительным одеялом), чтобы посмотреть, насколько вы готовы идти дальше, и в любом случае подкладывайте под руки тонкие одеяла, чтобы не растягивать травмированную ткань молочных желез. Болстер (высокая опора) обеспечивает лучшее раскрытие и расслабление органов брюшной полости, особенно в этой позе.
Молодые мамы могут возобновлять практику йоги не раньше, чем через 1–6 недель после родов, а практику этой асаны, шавасаны и дыхания уджайи – только после того, как закончатся послеродовые выделения.
Во время беременности позу связанного угла рекомендуется практиковать до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно, лежа на болстере. (На более поздних сроках вам, возможно, понадобится увеличить высоту опоры – положить дополнительный болстер или облокотиться на стул.)
Приспособления: 1 коврик с нескользящей поверхностью ● 1 болстер ● 3 или больше одеял ● 1 ремень ● 2 мешка с песком ● 1 блок
Чтобы войти в позу связанного угла (рисунок 31), разместите вдоль центра коврика болстер, а с краю – одно или несколько одеял, на которых будет располагаться голова. Подготовьте и положите рядом 2 скрученных одеяла. Сядьте в позу посоха (рисунок 11) спиной к одеялам и болстеру Подтяните к себе ноги и соедините подошвы стоп.
Рис. 31. ПОЗА СВЯЗАННОГО УГЛА В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА (c. 94)
Зафиксируйте положение стоп ремнем: сделайте из него широкую петлю, оденьте ее через плечи на область крестца (не на талию или поясницу) и пропустите по внутренней поверхности бедер, поверх лодыжек и под стопами. Подтяните стопы максимально близко к промежности и затяните ремень. Позвольте бедрам раскрыться, а коленям – опуститься в стороны. При тугоподвижности тазобедренных суставов и болезненном напряжении в паху подложите под колени скрученные одеяла – это расслабит мышцы бедер и таза.
Оттолкнитесь руками от пола и как можно выше поднимите грудь, вытягивая корпус от таза; одновременно круговым движением подайте плечи назад и вниз и расширьте ключицы. Сохраняя это положение, отклонитесь назад и, опираясь на локти и предплечья, лягте спиной на болстер. Приподнимите таз, направьте копчик и ягодицы к стопам, и снова опустите таз на пол. Выровняйте положение головы, чтобы она не заваливалась в сторону. Для начала убедитесь в том, что одеяло поддерживает только голову и шею и не залезает под плечи. Затем аккуратно приподнимите голову руками и отведите ее от плеч, удлиняя шею. Не задирайте подбородок. Если подбородок находится выше лба, это создает напряжение в горле и будоражит сознание.
Чтобы создать пространство между ребрами и удлинить переднюю поверхность корпуса, грудь и легкие, заведите руки за голову и обхватите ладонями локти. Через минуту или две смените обхват локтей. Чтобы расширить грудную клетку и область молочных желез в стороны, положите руки по обеим сторонам от корпуса и круговым движением отведите плечи назад и вниз (от ушей). Чтобы прогнутые асаны имели эффект, очень важно уметь расслабляться, смиренно наблюдая за своими ощущениями. Позвольте корпусу улечься на опору – любой дискомфорт в спине через пару минут пройдет. Смягчите глаза; расслабьте нижнюю челюсть, язык и горло. Позвольте раскрыться ребрам, груди и ключицам. Наблюдайте за тем, как дыхание становится все более свободным и легким. Отпустите все мысли, отключитесь от повседневных забот и тревог и погрузитесь во внутренний покой и тишину. Пропустите через тело чувство удовлетворения и благодарности. Лежите спокойно в состоянии полного умиротворения.
Чтобы выйти из асаны, оттолкнитесь руками от пола и сядьте. Снимите ремень и вытяните ноги перед собой.
Вариация с болстером. Положите поперек коврика болстер и сядьте к нему спиной. Зафиксируйте стопы ремнем. Лягте спиной на болстер, опустив плечи и голову на сложенное одеяло (рисунок 31А). После того как вы максимально вытянули позвоночник и прогнули грудную клетку, позвольте корпусу улечься на опоре. Если плечи все равно не достают до пола, подложите под голову дополнительное одеяло. Эта поза удлиняет и растягивает передние ребра, ткань молочных желез, диафрагму и брюшную полость. Она обладает успокаивающим эффектом и особенно рекомендуется молодым и кормящим мамам.
Рис. 31А. ПОЗА СВЯЗАННОГО УГЛА В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА С ОПОРОЙ И БОЛСТЕРОМ (c. 95)
Вариация с одеялами. Эта вариация (рисунок 31Б) успокаивает и охлаждает разум и тело. Она не только не травмирует поврежденную ткань молочных желез или подмышек, но и способствует процессу исцеления. Сложите 2 тонких одеяла (вместе, а не одно на другое) так, чтобы их края образовали «лесенку», и разместите их по центру коврика. Еще одно сложенное одеяло положите на тот край коврика, где будет находиться голова. Сядьте в баддха конасану спиной к стопке одеял и аккуратно уложите спину по центру опоры. Со временем, по мере восстановления подвижности плечевого пояса и уменьшения скованности в груди, можно будет увеличить высоту опоры на дополнительное одеяло, а потом перейти к болстеру. На начальном этапе держите руки на животе, близко к корпусу, а когда будете готовы, раскиньте их в стороны, ладонями вверх, и постепенно отодвигайте все дальше от туловища. Обязательно подкладывайте под руки тонкие одеяла (даже если операция была только с одной стороны груди). Чтобы полностью расслабиться и развернуть внутреннюю поверхность рук и ладони, попросите помощника поставить вам на предплечья мешки с песком (или другие утяжелители). Раскрытые, расслабленные руки обеспечивают свободное движение лимфы в области подмышек. Чтобы выйти из асаны, подтяните к себе колени и снимите с ног ремень. Повернитесь на любой бок и, опираясь на руки, медленно сядьте.
