Джо Фрил - Библия триатлета
При наличии GPS-устройства или акселерометра такая же процедура может использоваться при проведении упражнений на грани аэробного порога, основанных на расчете темпа. Просто замените показатель мощности из описанной выше процедуры показателем темпа, а затем используйте табл. 4.6 для расчета целевой продолжительности упражнения на требуемом уровне аэробного порога.
Определение степени корреляции упражнений пока невозможно в отношении плавания (по крайней мере, на момент написания этой книги), так как для этой дисциплины не существует способа точно измерить и проанализировать показатель темпа. Будучи в бассейне, я часто вижу, как на мониторах ЧСС возникают пробелы данных, связанные с плохой проходимостью сигнала в воде, что приводит к неточностям в информации о состоянии сердца. Возможно, скоро технологии позволят решить и эту проблему.
Но даже если у вас нет инструмента для измерения мощности, GPS или акселерометра, вы все равно можете заниматься упражнениями на грани аэробного порога (как на велосипеде, так и в беге), используя надежный монитор ЧСС. Вам придется принимать решения о собственной физической форме, связанной с аэробной выносливостью, исключительно на основании уровня воспринимаемого напряжения. Со временем вы заметите, что тратите значительно меньше усилий при показателе ЧСС, находящемся на уровне аэробного порога.
Форма, физическая подготовка и усталостьХотя наша дискуссия по вопросу периодизации может показаться чересчур наукообразной, тренировки, основанные на периодизации, во многом являются прыжком в неизвестность. Вам просто нужно поверить в то, что соответствующая организация ваших упражнений приведет вас в день гонки к пиковому уровню подготовки. В процессе работы вы можете делать «снимки» своего уровня физической формы каждые четыре недели или в процессе полевых тестов. Но поскольку физиологические изменения обычно незначительны – порядка 1 %, – на их результат легко могут повлиять такие переменные величины, как погодные условия, степень разминки или даже пара чашек кофе. Поэтому при сравнении степени своей нынешней подготовки с уровнем прошедших недель вам все равно придется доверять своим инстинктам.
Выше уже говорилось, что благодаря появлению инструментов для измерения мощности подобное положение дел может измениться в отношении велосипедного спорта. С помощью уже упоминавшейся программы WKO+™, разработанной Хантером Алленом и Эндрю Коганом, стало возможным отслеживать повседневные изменения степени вашей готовности к гонке. Программа, напомним, доступна на сайте TraningPeaks.com и совместима со всеми моделями инструментов для измерения мощности.
Одним из самых мощных свойств WKO+™ является способность выстраивать графики, позволяющие отслеживать прогресс на разных этапах периодизации и степень движения к целям, связанным с гонками. Рис. 4.6 представляет собой снимок экрана, изображающий начало сезона для одного из спортсменов, которого я тренирую. Если вы серьезно относитесь к своим результатам, то, возможно, вам стоит установить на свой компьютер эту программу – она позволит вам внимательно следить за степенью своего прогресса. Когда вы знаете, насколько успешно движетесь к намеченной цели, то сможете быстро вносить в программу периодизации небольшие корректировки, которые позволят вам оставаться на верном пути.
Рис. 4.6. График результатов деятельности «условного» спортсмена
Линии на графике отображают три аспекта тренировки. В основе каждого из них лежат длинные и сложные формулы, состоящие из множества переменных, связанных с мощностью. К ним относятся нормализованная мощность, фактор интенсивности и показатель напряжения при тренировках. Эти показатели отражают интенсивность, продолжительность и частоту ваших упражнений на велосипеде. Для того чтобы больше узнать о деталях этих расчетов, ознакомьтесь с книгой Аллена и Когана Training and Racing with a Power Meter (VeloPress, 2006).
Серая линия на графике обозначает усталость. Обратите внимание на пики и ровные участки. Им соответствуют дни тяжелых и легких упражнений. Пики отражают рост напряжения при тренировках с продолжительной и высокой интенсивностью и/или частых упражнениях на велосипеде. Ровные участки отражают дни коротких и ненапряженных поездок или дни, когда вы вообще не садитесь на велосипед.
Темно-синяя линия – это линия физической подготовки. Когда она идет вверх, это говорит об улучшении уровня вашей физической подготовки. Обратите внимание на то, что линия не прямая. Физическая подготовка никогда не остается на одном уровне, она постоянно меняется либо в сторону улучшения, либо в сторону ухудшения. При этом в качестве ответной реакции на усталость физическая подготовка только улучшается. Это кажется разумным, так как усталость означает, что благодаря тяжелым тренировкам вы приобретаете более хорошую физическую форму. Однако после каждых трех-четырех недель занятий вам необходимо несколько дней отдыха, чтобы избежать перетренированности и истощения. При этом вы должны следить, чтобы отдых не затянулся, иначе значительная часть вашей физической подготовки может быть потеряна. Это непросто, но программа WKO+ ™ позволяет отслеживать все важные изменения.
Светло-синяя линия отражает состояние формы, то есть степень готовности к гонке. Использование слова «форма» в данном контексте восходит к британским конным состязаниям конца XIX века, в ходе которых люди, делавшие ставки, изучали страницу (форму), содержавшую информацию о результатах прошедших гонок. Если та или иная лошадь показывала хорошие результаты, было принято говорить, что она находится «в форме».
Форма улучшается, когда вы перестаете заниматься тяжелыми тренировками и больше отдыхаете. Она снижается, когда вы часто тренируетесь с высокой интенсивностью или в течение длительного времени. На левой оси графика вы можете увидеть 0 (ноль) в центре шкалы. Когда светло-синяя линия находится выше этой точки, спортсмен находится в форме.
Давайте теперь посмотрим на результаты периодизации в начале сезона для одного из моих спортсменов и оценим, к чему он пришел. По ходу кривой физической формы я выделил основные периоды его работы в начале сезона – Подготовительный, Базовый, Строительство 1, Пиковый, и Гоночный (гонка отмечена на графике кружком). Период Строительства 2, следующий за Гоночным, возвращает его к тяжелым тренировкам и подготовке к следующему приоритетному старту в его расписании.
Как уже было отмечено выше, Подготовительный период представляет собой время, когда спортсмен начинает возвращаться к тренировкам после окончания предыдущего сезона и периода отдыха. В данном случае период ограничивался декабрем и началом января. На последние три недели этого периода у него был запланирован отдых с семьей, во время которого у него не было доступа к велосипеду. Можно заметить, что вследствие отсутствия тренировок у спортсмена заметно снижение усталости и улучшение формы. Ему удалось хорошо отдохнуть (по крайней мере от велосипедного спорта), однако это происходило на фоне резкого снижения уровня его физической подготовки.
С началом Базового периода он вернулся к постоянным и последовательным тренировкам, начал проводить время на тренажере, работая над аэробной выносливостью, мышечной силой и техникой скоростного педалирования. Стабильный рост показателей усталости и физической подготовки, с одновременным снижением формы, показывает, что тренировочный процесс шел так, как и было запланировано.
В течение периода Строительства 1 я начал повышать интенсивность тренировок, включая в программу упражнения по росту мышечной выносливости (в основном за счет интервальной и темповой работы). При этом я старался сохранить на прежнем уровне три навыка спортсмена, связанные с физическим состоянием, – выносливость, силу и скорость, которые улучшились в ходе Базового периода. Усталость и состояние физической подготовки начали расти более высокими темпами, а форма вследствие роста тренировочной нагрузки упала до самого низкого уровня за весь период. Оценивая ответную реакцию спортсмена на тренировки, я по ходу занятий понемногу менял уровни напряжения и отдыха.
В течение короткого Пикового периода спортсмен делал всего пару тяжелых упражнений и подолгу отдыхал в промежутке между ними. Обратите внимание на то, что в это время резко сокращалась усталость, в то время как уровень физической подготовки снижался незначительно. Самое важное изменение, на которое следует обратить внимание, – это быстрый рост формы, в результате чего она перешла нулевую отметку. В результате перед гонкой спортсмен смог не только достичь высокого уровня физической подготовки, но и хорошо отдохнуть перед стартом. Это было заметно и по его ощущению готовности к гонке. Он был в форме.
