Надежда Калачева - Как начать бегать?
8. Веди дневник.
Это кажется странным, но помогает. Прошло уже четыре года с момента моего серьезного увлечения бегом. Если мне кажется, что прогресса нет, и результаты застыли на месте, я смотрю свои старые записи. Сразу видно, что раньше все было гораздо хуже и это мотивирует на дальнейшие тренировки. Записи не занимают много времени, но дают пищу для анализа.
9. Разминка и заминка.
Любой тренер тебе скажет, что это обязательно. Недостаточная разминка может привести к тому, что ты растянешь мышцу, а недостаточная заминка приведет к боли в ногах на следующий день. Понаблюдай за тренерами в детских секциях. Заминка и разминка там - это обязательная часть тренировки. Так что и для нас - это важно! Чтобы избежать травм не пренебрегай этим.
10. Об обуви и не только.
Начинающему бегуну не нужно почти ничего. Можно использовать старые треники и майку. НО! Над обувью надо крепко задуматься. Тебе надо изучить информацию на сайтах крупных производителей обуви. Понять какой тип кроссовок тебе подойдет, исходя из твоего бюджета. При заказе обуви за рубежом часто бывает, что цена дешевле, чем у нас в России. Этот вариант не для новичков. Тебе надо придти в магазин, попробовать, побегать, попрыгать в новых кроссовках. Подобрать «вживую». Потом, когда ты станешь опытным бегуном, приобретешь технику бега, тебе уже станет ясно, что подходит, а что нет. И тогда можно будет пользоваться скидками, интернет магазинами и так далее. А пока - бегом в хороший магазин, где представлены крупные производители с именем, гарантирующие качество.
Для женщин.
Девочкам кроме кроссовок обязательно нужна хорошая поддержка для груди. В магазинах продается специальное белье для бега. Бюстгальтер с хорошей поддержкой обойдется от 700 до 3000 рублей. Также существуют специальные майки для бега со встроено поддержкой груди. Убедись в том, что ты надела правильное белье с достаточным уровнем поддержки, иначе твоя тренировка превратится в ад.
11. Отдых.
Ты начал(а) новую жизнь. Ты посмотрел(а) еще раз фильм «Рэмбо» и как герой Сильвестра Сталоне готов днем и ночью трусить по улицам города, не зная усталости. Стоп. Это кино. В жизни, чтобы добиться успеха в спорте, как это ни странно надо отдыхать. Самая важная часть тренировки - это восстановление. Великая кенийская марафонка Мари Кейтани спит по 16 часов в день. Почему? Она считает сон важной частью процесса восстановления. Не бегай каждый день, давай телу и мышцам отдых. Даже элитные бегуны один день в неделю дают себе полный отдых. Если ты не будешь отдыхать, либо ты перетренируешься, либо заболеешь на фоне ослабления иммунитета, либо получишь травму. Это не приведет тебя к той цели, которую ты себе поставил исходя из пункта 6. Для начала бегай через день, потом 5 дней в неделю. 5 дней в неделю, в принципе, достаточно для построения графика подготовки к полу-марафону или марафону. Большинство графиков дают 6 дней тренировок, из которых 2-3 дня легкие, восстановительные пробежки. Не пренебрегай этим правилом - обязательно отдыхай.
12. Вредные привычки.
Я настаиваю на том, что тебе придется бросить курить совсем. Здесь невозможен компромисс. Либо сигареты, либо бег. Аэробная нагрузка несовместима со смолами и другими продуктами распада, попадающими в легкие вместе с дымом сигареты. Выбирай либо тело как у Бреда Питта (Анджелины Джоли), либо сигареты. С алкоголем тоже все не просто. Крепкий алкоголь не совместим с регулярными тренировками. Легкий алкоголь в виде пива и вина возможен, но все зависит от количества. Если ты не в состоянии остановиться на одном-двух бокалах и привык, по русской традиции пить до упада, то тренировки вряд ли будут регулярными. Поэтому если мера - это не твоя сильная сторона, придется завязать совсем. Если же ты можешь сохранять умеренное потребление слабого алкоголя, то помни, что алкоголь обезвоживает. Это значит, принимая его, надо увеличивать количество выпиваемой воды.
13. Вода.
Если ты начал(а) регулярно бегать, выработай привычку также регулярно пить воду. Твое тело должно быть гидрировано. Это очень поможет в тренировках. Пить надо в течение всего дня. Просто выпить пол-литра воды перед пробежкой, в надежде, что это восполнит все то, что ты не допил до этого, не поможет. В этом случае, ты просто очень быстро захочешь в туалет, и тренировка будет сорвана. Итак, пить простую воду надо постоянно, в течение всего дня. Пока ты только начинаешь и твои тренировки не превышают сорок -пятьдесят минут не стоит брать воду с собой. Тебе будет достаточно того запаса, который ты накопил. Но не забывай после тренировки восполнить потерянную жидкость. Никогда не допускай обезвоживания. Проверить обезвожен ты или нет очень просто. Если при походе в туалет «по маленькому» моча прозрачная или почти прозрачная - все ОК. Если же цвет мочи темно желтый или, не дай бог близится к кофейному цвету, тревога, ты обезвожен.
14. Питайся правильно.
От того, как ты будешь есть, зависит то, как быстро ты наберешь хорошую форму. Многие, имея целью похудение, выбирают диеты, связанные с ограничением углеводов. Такие диеты дают очень кратковременный эффект. Углеводы - основа для бегуна. Без углеводная диета тебе не подойдет. Вообще не пытайся за один день изменить абсолютно все. Попробуй, на первом этапе, убрать «мусор» из своего питания. Не ешь сахар, искусственную еду, еду, по виду который ты не можешь понять, из чего она сделана, не ешь много соли. Ешь фрукты и овощи. Питайся не реже трех раз в день. Пока этих простых правил тебе хватит, а дальше уже можно изучать принципы питания спортсменов на выносливость и делать соответствующие выводы.
15. Запишись на городское соревнование.
Посмотри, есть ли в твоем городе забеги. Наверняка есть. Не обязательно записываться на марафон. Можно для начала пробежать пятерку или десятку. Если тебе позволяют средства, запишись на зарубежный марафон. Подготовишься, посмотришь город, страну. У себя дома, за границей, на соревновании ты увидишь и поймешь, что ты не один, нас очень-очень много (на крупных соревнованиях до 50 тысяч), мы все разные. Во время марафона "на бегу" можно посмотреть Нью-Йорк, Лондон, Токио, Южное побережье Франции от Ниццы до Канн и еще очень много интересных мест.
Как начать бегать: специально для женщин.
Эта небольшая инструкция для тех, кто уже собрался бегать, но не знает с чего начать, где бегать, в чем бегать и сколько бегать.
Наконец, пришла весна. В этом году ее ожидание было каким-то мучительно долгим. Но она все равно пришла. И как ни крути весна - это самое лучшее время для того, чтобы начать, наконец, бегать. Я хочу предложить свою инструкцию специально для тех женщин, кто уже решил выйти на свою первую пробежку. Как сделать так, чтобы эта пробежка не стала единственной, и чтобы бег стал такой же нормальной частью жизни как чистка зубов по утрам.
Итак, давайте разбираться по пунктам:
Зачем начинать бегать.
Это решение должно придти к вам само. У каждого свои причины. Но чтобы не бросить начинание, эти причины желательно выявить, идентифицировать и даже выписать в специально заведенную для вашего нового дела тетрадку. Вот возможные варианты таких причин: сбросить вес, бросить курить, не продлевать абонемент в спортклубе, а на сэкономленные деньги поехать отдыхать, бывать на улице хотя бы полчаса в день и так далее. Не забудьте записать свой список - это важно. Когда вам будет лень выходить на очередную пробежку, можно его перечитать, и значимость всех ваших причин и желаний заставит вас надеть кроссовки.
Где бегать.
Для начала надо понять, где бегать. Для женщины это немного сложнее, чем для мужчины. И я уверена, место для бега найти можно в любом городе. Место для бега должно отвечать трем требованиям:
Безопасность. Ну да, давайте не будем бегать в 11 вечера вокруг Белорусского вокзала в коротких шортиках. Поищите либо парк, либо стадион ближайшей школы. Можно бегать вдоль рек по набережным. Ориентируйтесь на количество людей и освещение в выборе места с точки зрения безопасности. Правило, которое срабатывает всегда: присмотритесь, где в вашем районе гуляют мамы с детьми. Там точно можно бегать.
Экология.
Бежать за грузовиками не комфортно и не полезно. Опять же обратите внимание не предыдущий пункт. Лучший индикатор для вас - мамы с детьми. Как правило, материнский инстинкт не позволяет им гулять в промышленных зонах и вдоль шоссе.
Наличие хотя бы асфальтовой дорожки. Здесь мамочки нам не помогут - они могут гулять и по булыжной мостовой, а вот для бега - это совсем не подойдет. В Москве сейчас какой-то ненавистник бега меняет в парках асфальтовые дорожки на бетонную плитку. Такая плитка - катастрофа для ног. В идеале, бегать по натоптанным земляным дорожкам, но такая роскошь, большинству из нас недоступна. В выборе места не надо рассматривать только те варианты, которые у вас рядом с домом. Не надо жаловаться, что бегать негде. Посмотрите внимательно на карту города и на места, где вы работаете, на кружки, куда ходят ваши дети. Может можно бегать там? Я часто бегаю вокруг стадиона, куда вожу сына на футбол. Это очень удобно. Вместо того, чтобы стоять и тупо час болтать с другими мамами и нянями, я бегаю. Даже в Токио среди небоскребов и при почти полном отсутствии зелени, японцы находят места, где побегать. Многие так организуют свой день, чтобы по дороге домой заезжать в парк и бегать.
