Арнольд Шварценеггер - Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения

Самир Банут

Шоун Рэй

Многие культуристы, обладавшие относительно узкими плечами, были спасены благодаря интенсивной тренировке дельтовидных мышц. Моим любимым примером является Рег Парк. Он очень упорно трудился, чтобы скомпенсировать довольно узкую скелетную структуру, и добился впечатляющих результатов. Рег был первым культуристом, выполнившим жим лежа со штангой весом 500 фунтов, и это стало возможным только благодаря размеру и силе его передних дельтовидных мышц, которые в этом упражнении работали на полную мощность вместе с грудными мышцами и трицепсами.

Стоит упомянуть о том, что все эти чемпионы пользовались разными методами тренировки. Франко Коломбо вырастил огромные передние дельтовидные мышцы бесчисленными жимами со штангой и гантелями, поэтому ему пришлось выполнять большой объем тренировки для задних дельтовидных мышц, чтобы скорректировать свои пропорции. Ларри Скотт добивался наилучших результатов в тренировке плечевого пояса с использованием метода сбрасывания, начиная с очень тяжелых снарядов и последовательно переходя к более легким для повышения четкости и рельефности мышц: от 90-фунтовых до 30-фунтовых гантелей за несколько серий. Дориан Йейтс несколько лет занимался очень напряженной тренировкой со сравнительно небольшим количеством серий и различными методиками интенсивности вроде негативных, форсированных и частичных повторений.

…я демонстрирую бицепс в три четверти…

…"самая мускулистая" поза в исполнении Франко Коломбо…

…и фантастическая демонстрация бицепсов со спины в исполнении Ронни Колмана.

Франко Коломбо

Ларри Скотт

Я опять хочу подчеркнуть, что нет двух людей с абсолютно одинаковым телосложением или абсолютно идентичными мышцами после тренировки. Нет и таких культуристов, которым никогда не приходилось изменять свою программу тренировки для работы над слабыми участками и создания хорошо уравновешенного, гармоничного телосложения.

Существует два вида основных упражнений для плечевого пояса: подъем снарядов на выпрямленных руках и различные жимы со штангой или гантелями в положении стоя и сидя.

При подъеме ваша выпрямленная рука движется вверх по широкой дуге, что способствует лучшей изоляции головок дельтовидной мышцы. Подъемы выполняются вперед, в стороны и назад. При этом трицепсы почти не участвуют в работе, но достигается полная изоляция разных головок дельтовидной мышцы. Однако, выполняя изолирующие упражнения, вы не можете выполнять такой же большой вес, как при жимах, поскольку держите руки прямыми на всем диапазоне движения.

При жиме от плеч вы начинаете движение с согнутыми руками, удерживая вес на высоте плеч, и выжимаете штангу или гантели над головой. Поскольку вы поднимаете вес с одновременным выпрямлением рук, в жиме участвуют как дельтовидные мышцы, так и трицепсы. Вы можете немного варьировать нагрузку на плечевой пояс, направляя ее на разные головки дельтовидной мышцы (жим спереди или сзади) с использованием штанги, гантелей или различных механизмов.

Я считаю силовую тренировку для развития плечевого пояса совершенно необходимой независимо от уровня вашего развития. Но тренировка с тяжелыми снарядами, пожалуй, имеет наибольшую ценность, когда вы находитесь в начале пути. Дельтовидные мышцы хорошо реагируют на работу с большим отягощением. Это способствует вашему общему развитию, поскольку многие другие упражнения, предназначенные для наращивания силы, — от жимов лежа и становой тяги до тяги штанги к груди в наклоне вперед, — подвергают плечевой пояс очень мощным нагрузкам.

Поэтому я рекомендую вам с самого начала выполнять такие упражнения, как жим штанги с подъемом от пола, швунги и высокую тягу штанги широким хватом в дополнение к попеременному подъему рук с гантелями и другим боковым движениям. Такая программа помогает нарастить массу и силу плечевого пояса, необходимую при переходе к интенсивным тренировкам. Я советую новичкам выполнять жим штанги с подъемом от пола вместо жима от плеч, так как при дополнительном движении — отрывании снаряда от пола, подъеме на уровень плеч и перехвате грифа для поддержки снизу — работает много других мышц, кроме дельтовидных, в особенности трапециевидные мышцы и трицепсы.

Когда вы выходите на уровень интенсивной тренировки, вам нужна уже не только массивность и сила. На этом этапе вам нужно работать над общим развитием плечевого пояса: всеми тремя головками дельтовидной мышцы и трапециевидными мышцами. Поэтому в дополнение к таким упражнениям, как разведение рук с гантелями сидя, предназначенным специально для развития боковых дельтовидных мышц, я включил в программу жимы штанги из-за головы для передних и боковых головок дельтовидной мышцы, а также разведение рук с гантелями в наклоне для задних головок дельтовидной мышцы и поднятие плеч с гантелями и штангой для трапециевидных мышц. Кстати, для тех, кто считает, что трапециевидные мышцы больше связаны со спиной, чем с плечевым поясом, следует напомнить, что, когда вы поднимаете руки над головой при выполнении жимов или боковых движений, трапециевидные мышцы сразу же подвергаются значительной нагрузке, поднимая плечи и позволяя вам совершить полный диапазон движения.

В этой части программы вы также обнаружите ряд суперсерий для увеличения нагрузки и дополнительного импульса к развитию плечевого пояса, включающие такие упражнения, как высокая тяга штанги (для передних дельтовидных и трапециевидных мышц), жимы, сидя на тренажере (для передних дельтовидных мышц позволяет опускать вес ниже, чем со штангой), отведение руки на уровень плеча на блочном тренажере (для изоляции боковой головки дельтовидной мышцы) и тяга к разноименному плечу на блочном тренажере (для изоляции задней головки дельтовидной мышцы).

В этой позе вы можете видеть, что передние дельтовидные мышцы четко отделены от грудных — качество, которое вырабатывается с помощью особых упражнений, таких, как высокая тяга штанги и попеременное поднимание рук с гантелями вперед-вверх.

Дельтовидные мышцы выполняют очень разнообразные функции, позволяя вашей руке выполнять полное круговое движение, а это означает, что вы можете тренировать их под разными углами для полного выявления формы и развития.

В программу подготовки для соревнований входят несколько дополнительных упражнений, таких, как отведение руки из-за спины на блочном тренажере и отведение прямой руки с гантелью, лежа на наклонной скамье. Заметно сокращаются временные рамки: каждое упражнение выполняется как часть суперсерии или трисета. Такая интенсивная работа очень эффективна для формирования рельефности и четкости дельтовидных мышц: она выводит на поверхность все связки и создает отличную изоляцию пучков мышечных волокон.

Во время тренировки для соревнований вы должны уделять пристальное внимание деталям. Каждая головка мышцы должна быть развита не только пропорционально другим, но и в полной изоляции от остальных. Кроме того, структура дельтовидной мышцы должна быть изолирована от бицепсов и трицепсов, а также от трапециевидной мышцы и других мышц верхней части спины. Передние дельтовидные мышцы должны четко выступать и отделяться от изгиба грудных мышц.

И, наконец, помимо всего перечисленного, необходима полосчатость и перекрестная полосчатость пучков мышечных волокон, придающая мускулам то особое качество, которое позволяет вам соперничать с другими культуристами на высочайшем уровне. Конечно, все это достается нелегко. Вы не можете просто взять любую процедуру для плеч и надеяться на чемпионское развитие дельтовидных мышц. Нужно постоянно наращивать интенсивность с помощью суперсерий и трисетов, пользоваться методом сбрасывания и вариантами "ударного принципа". Если, несмотря на ваши усилия, у вас по-прежнему остаются слабые участки в развитии дельтовидных мышц, единственным решением является интенсивная тренировка; вы должны внимательно изучить раздел о тренировке слабых мест (см. далее в этой главе) и реорганизовать свою тренировку таким образом, чтобы решить возникшие проблемы.