11 самых важных книг о здоровье и спорте - Smart Reading
3. Мифы о создании мышечной массы и потере жира
Стройное и накачанное тело тысячи лет является золотым стандартом мужской красоты. Начиная c героев и богов Древней Греции и заканчивая современной поп-культурой, этот стандарт идеализируется и никуда не уходит. Возможно, нам даже на руку то, что создание такого тела требует усилий. Добившись нужного результата, вы становитесь «элитой» и сами понимаете, сколько усилий для этого приложили.
Но так ли много? Разумеется, для того чтобы добиться качественного тела, нужно пойти на некоторые жертвы и иногда говорить «нет». Вряд ли вы получите шесть кубиков пресса, съедая пиццу каждый день. Однако вот золотое правило:
Если вы питаетесь и тренируетесь правильно, вы будете наслаждаться своим образом жизни.
Для того чтобы это сделать, стоит развеять мифы, которым до сих пор следует подавляющее большинство.
Первый миф – считать количество потребляемых калорий необязательно. Этот процесс можно называть как угодно: планирование, подсчет калорий или контроль еды. В любом случае вам придется этим заняться. Процессы метаболизма работают по законам сохранения энергии. Хотите стать меньше – придется тратить больше энергии, чем потребляете. Массивнее и сильнее? Съедайте немного больше, чем нужно организму.
Еще один миф, который принес больше вреда, чем пользы, заключается в следовании глупым, но от этого не менее популярным диетам. Кефирные, шоколадные, голливудские, палеодиеты – новые диеты появляются каждые пару месяцев, и за всеми уже не уследить. Как правило, в них есть небольшое рациональное зерно, которое позже обрастает глупыми теориями и мифами. Как следствие – вы рушите свой организм и не добиваетесь поставленных целей.
Пожалуй, самый алогичный миф заключается в точечной потере жира. Наверняка вы часто видели в спортзале людей, часами качающих пресс. Если бы все было так просто. Но реальность такова, что организм не умеет избавляться от жира в одном месте. От вас требуется создать постоянные условия для потери жира, и тогда все тело будет избавляться от лишних килограммов. Единственное уточнение: некоторые зоны тела действительно теряют вес быстрее других по той причине, что жира на них изначально больше. К примеру, живот или бедра. Но точечной потери вы не добьетесь никакими способами.
Если затрагивать тему тренировочных мифов, то здесь во главе угла находятся многоповторные тренировки. Считается, что большое количество повторений с малыми весами эффективнее просушивает тело, чем тяжелые и низкоповторные тренировки. На этом стоит остановиться подробнее.
Единственный способ сохранить силовые показатели и похудеть – заниматься с весами, близкими к вашему максимуму. Исследование, проведенное греческими учеными, показало, что спортсмены, занимавшиеся с весами, составлявшими 80–85% от их предела, потеряли за три дня на 300 калорий больше, чем группа спортсменов, тренировавшихся с легкими весами (40–60% от предела).
300 калорий за три дня – это много. Если вы хотите похудеть, не меняйте программу тренировок. Оставляйте большое количество базовых упражнений и занимайтесь с большими весами.
Базовыми или многосуставными упражнениями называют упражнения, при которых в работу включаются несколько мышц. К примеру, жим лежа. Делая его, вы задействуете грудные мышцы, дельты, трапеции и трицепс. Такие упражнения гораздо эффективнее тренажеров, которые нагружают отдельные группы мышц. В программу тренировки можно добавить несколько изолирующих упражнений, но лишь помня о том, что и для набора массы, и для потери жира многосуставные упражнения более эффективны.
И наконец, последняя ошибка, которую часто совершают новички, – постоянная смена тренировочной программы. Миф о том, что мышцы быстро привыкают к нагрузке и ее нужно менять для создания стрессовой ситуации, популярен. И это тотальный бред. Вы приходите в спортивный зал, чтобы стать сильнее и красивее. Это требует четырех простых вещей: делать правильные упражнения, постепенно увеличивать рабочие веса, правильно питаться и давать организму время для восстановления.
Профессиональные атлеты годами делают приседания, жим лежа и различные тяговые упражнения со штангой и гантелями. Если вы правильно делаете упражнения от тренировки к тренировке, ваша сила возрастет, а мышечная масса станет больше. И все это вы получите, изменив лишь одну вещь – рабочий вес.
Постоянная смена упражнений мешает и оценке прогресса. Как вы сможете понять, стали ли вы сильнее, если каждые две недели будете делать новое упражнение, избавляясь от старых? Никак, и это не только бесполезно, но и опасно. Вы не только мешаете прогрессу, но и неэффективно нагружаете организм.
Ключевая мысль в следующем: единственное, что нужно регулярно менять, – это ваши рабочие веса. Разумеется, в этом нужно знать меру и увеличивать нагрузки не более чем на 5–10% за тренировку.
4. Правила наращивания мышечной массы
Известный пауэрлифтер и просто человек огромной мышечной массы Джим Вендлер однажды сказал:
Хочешь быть большим? К счастью, решение есть. И это не 15 сетов на веревочном тренажере. Просто тяжелая и базовая работа, мой – пока еще маленький – друг.
Законы наращивания мышечной массы столь же точны и понятны, как и законы физики. Если бросить мячик вверх, он упадет вниз. Если делать в спортзале все правильно – мышцы будут расти. По мнению Мэттьюса, есть три правила наращивания мышечной массы.
Первое правило – прогрессирующая нагрузка превыше всего. Старожилы спортзала могут удивиться, но Майкл верит: чувство жжения в мышцах – это не показатель прогресса. Памп или накачка мышц кровью тоже далеки от реальной причины, почему мы становимся больше. Что тогда двигает ростом мышц?
Ответ прост – постоянное увеличение нагрузки. За счет этого мышечные волокна становятся плотнее и увеличиваются, и, как следствие, мы становимся сильнее. Важно и то, что нагрузка должна увеличиваться не за счет интенсивности, а за счет увеличения рабочих весов. Мышцам нужен «повод для роста».
Майкл считает (и подкрепляет свои слова исследованиями), что если вы занимаетесь регулярно, оптимальное количество повторений во всех упражнениях – 4–6 раз, а рабочий вес должен составлять 80% от максимального. То есть если вы можете пожать штангу 100 килограмм, работать нужно с весом в 80 килограмм.
Второе правило касается отдыха. Многие недооценивают свои силы и тренируются менее эффективно, чем могли бы. Но еще более вредны чрезмерные тренировки, после которых вы не можете пошевелиться несколько дней. Каждая тренировка – это стресс для мышц, сопровождающийся разрывом мышечных волокон. Организму нужно время, чтобы залечить эти травмы. В результате этого процесса, который называется гиперкомпенсацией, мышцы становятся сильнее и больше. Как вы поняли, именно в те дни, когда вы отдыхаете, происходит этот процесс. Полное заживление мышцы происходит в рамках 4–6 дней. В это время ее тренировать не стоит. Поэтому многие тренировочные программы основаны на тренировке каждой группы мышц раз в неделю.
Последнее, но от этого не менее важное, правило связано с питанием. Мышцы будут расти лишь в том случае, если вы будет их правильно питать. Диеты для набора мышечной массы несложны. Нужно съедать больше
