Алексей Ковальков - Диета для гурманов. План питания от доктора Ковалькова

Итого: белка – 12, 2 г; жиров – 19,35 г; углеводов – 27,4 г.

• творог – 70 г

• стебли сельдерея – 300 г

• огурцы – 200 г

• соль, перец по вкусу

• оливковое масло – 1 ч. л.

Черешки сельдерея порезать тонкими ломтиками поперек. Огурцы нарезать кубиками. Немного посолить, поперчить. Добавить творог и масло, хорошо перемешать.

Итого: белка – 15,99 г; жиров – 7,56 г; углеводов – 13,7 г.

• капуста пекинская – 300 г

• лук репчатый – ¼ шт. (небольшой)

• болгарский сладкий перец – 200 г

• чеснок – 1 зубчик

• перчик чили – 1 шт.

• кунжутное масло – 1 ч. л.

обезжиренный творог (0%) – 50 г

• зелень по вкусу

• лимонный сок – 1 ч.л.

Капусту нашинковать. Перец нарезать квадратиками, порезать мелко лук и зелень. Чеснок и перчик чили измельчить, добавить кунжутное масло и лимонный сок. Заправить овощи соусом и добавить творог.

Итого: белка – 18,2 г; жиров – 7,93 г; углеводов – 38,85 г.

ЭТО ИНТЕРЕСНО

Если во время еды съесть кусочек перца чили, то чувство голода заметно уменьшится. Исследователи установили, что причиной этого является вещество капсаицин, содержащееся в перце и делающее его таким острым. Оно способно подавлять рост клеток жировой ткани. Ведь развитие полноты можно предотвратить, остановив превращение незрелых клеток жировой ткани, преадипоцитов, в зрелые – адипоциты. Так вот, капсаицин как раз не позволяет преадипоцитам наполняться жиром и превращаться в полноценные клетки жировой ткани. Под его влиянием адипоциты получают особый биохимический сигнал, приводящий к самоуничтожению клеток (апоптозу). Эффект проявляется даже при мизерных дозах капсаицина, соответствующих концентрации этого вещества в желудке человека, питающегося обычными блюдами тайской или индийской кухни. Капсаицин не только уменьшает аппетит, но и ускоряет процесс выработки энергии в организме. Сейчас даже в отдельные экзотические сорта шоколада стали добавлять перец! Но это скорее рекламный ход, чем забота о сохранении фигуры.

2 этап. Стабильное снижение веса

ОСНОВНЫЕ МОМЕНТЫ

1. Длительность – индивидуальная, в зависимости от количества лишних килограммов

2. Общее количество белка – не менее 70 г, жиров – 30–35 г

3. Не менее 1,5 л чистой воды в день

4. 1–2 очистительных дня, не чаще одного раза в месяц

4. Силовые нагрузки 3 раза в неделю

5. В дни силовых нагрузок вводятся каши

1 Неделя

День 1

6.00–6.30 – подъем. Выпиваем стакан воды, приводим себя в порядок и отправляемся на прогулку.

6.30–7.30 – проходим намеченный отрезок пути, время от времени меняя темп ходьбы. С собой можно взять бутылочку простой воды комнатной температуры. Как вариант, в воду можно добавить немного лимонного сока и измельченных листьев обыкновенной мяты.

9.00–9.30 – Завтрак. Нежный творог с черносливом и хлебцами из отрубей

ЭТО ИНТЕРЕСНО

Мяту начали использовать еще во времена Древнего Рима. Листья мяты измельчали и добавляли в воду. Позже этой мятной водой натирали столы и мебель, опрыскивали всю комнату, чтобы у людей, которые в нее заходили, создавалось жизнерадостное настроение.

• нежирный творог – 100 г

• нежирный кефир – 20 мл

• чернослив или свежие сливы – 2 шт.

• ванилин, стевия по вкусу

• хлебцы – 3 шт.

Взбить блендером творог с кефиром до состояния нежного крема. Чернослив залить кипятком на 10–15 минут, нарезать мелкими кусочками, соединить с творогом, добавив ванилин по вкусу. При необходимости можно добавить немного стевии. Подавать с хлебцами из отрубей.

Итого: белка – 21, 34 г; жиров – 2, 95 г; углеводов – 32,11 г.

Между завтраком и обедом не забываем про отруби, чай, кофе и, конечно же, активность. Что касается обеда, то сегодня он будет из двух блюд.

• цветная капуста – 150 г

• корень сельдерея – 100 г

• соевое молоко – 100 мл

• овощной бульон – 200 мл

• масло оливковое – 1 ч. л.

• шафран – ½ щепотки

• соль, свежемолотый перец по вкусу

• зелень (любая) по вкусу

В кастрюльке разогреть овощной бульон, добавить шафран и соевое молоко. Цветную капусту разобрать на соцветия, корень сельдерея порезать на маленькие кубики. В кипящий бульон положить сельдерей и капусту, довести до кипения, убавить огонь и варить до готовности. Добавить масло. Приправить солью и перцем и измельчить в блендере. Суп-пюре украсить любимой зеленью и подавать.

Итого: белка – 9 5 г; жиров – 2,75 г; углеводов – 22,1 г.

• фасоль (сухой вес) – 70 г

• масло растительное – 1 ч. л.

• лук репчатый – ½ луковицы

• уксус, соль, перец по вкусу

хлебцы – 3 шт.

• зелень по вкусу

Фасоль отварить, измельчить в блендере. Мелко нарезать лук, обжарить и смешать с фасолью. Приправить уксусом, солью и перцем. Намазать на хлебцы, украсить измельченной зеленью.

Итого: белка – 9,23 г; жиров – 8,02 г; углеводов – 36,35 г.

На полдник можно съесть пару ложек отрубей и среднюю грушу.

На ужин – салат.

• нежирный творог – 100 г

• баклажаны – 100 г

• огурцы – 100 г

• помидоры – 100 г

• болгарский красный перец – 100 г

• укроп – 10 г

• масло оливковое – 1 ч. л.

• соль, острый перчик чили, лимонный сок по вкусу

Баклажаны нарезать тонкими ломтиками и запечь на гриле, остудить и нарезать соломкой. Так же соломкой нарезать огурцы и перец. Помидоры нарезать кубиками. Овощи перемешать, добавить измельченный укроп, творог, масло, соль, лимонный сок и острый перец. Перемешать.

Итого: белка – 20,85 г; жиров – 8,74 г; углеводов – 22,63 г.

Перед сном не забываем про белки, из которых сегодня сделаем пикантный омлет.

• яичные белки – 2 шт.

• аджика по вкусу

• зелень (любая) – 5–6 веточек

Белки слегка взбить и добавить к ним аджику и 5–6 веточек любимой измельченной зелени. Выпекать на сковороде.

Итого: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.

ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 66,03 г; жиров – 22,46 г; углеводов – 113,19 г[12].

День 2

6.00–6.30 – подъем, стакан воды, собираемся и выходим на прогулку.

6.30–7.30 – аэробные нагрузки совмещаем с простыми физическими упражнениями (вспоминаем школьные уроки физкультуры).

9.00– 9.30 – Завтрак

• бутылочка питьевого натурального йогурта

• кедровые орехи – 20 г

• отруби – 3 ст. л.

Итого: белка – 17,20 г; жиров – 20,76 г; углеводов – 32,91 г.

На обед чудесный салат.

• цветная капуста – 200 г

• огурцы – 200 г

• натуральный йогурт – 1 бутылочка

• чеснок – ½ зубчика

• шампиньоны – 100 г

• зелень (любая), соль по вкусу

Капусту варить в подсоленной воде минут 10, затем откинуть на дуршлаг.

Огурцы нарезать тоненькими полосками, добавить предварительно отваренные и нарезанные грибы, зелень, давленый чеснок, заправить йогуртом и перемешать.

Итого: белка – 12,42 г; жиров – 5,38 г; углеводов – 25,6 г.

• филе трески – 100 г

• лимон – несколько ломтиков