Игорь Сысоев - Триатлон. Олимпийская дистанция
5. «Одна бежит, другая прыгает» (одна нога делает обычный беговой шаг, другой делается отталкивание так, чтобы обеспечить прыжок).
Беговые упражнения
Беговые упражнения также позволяют добиться прироста уровня специальной силы, исправить некоторые ошибки в технике. Эти упражнения менее травмоопасны. Вот некоторые из наиболее часто используемых.
1. Подскоки.
2. Семенящий бег.
3. Бег на прямых ногах с проталкиванием стопой.
4. Высокое поднимание бедра.
5. Захлест.
6. Правым боком, левым боком.
7. Разведение таза.
8. Перескоки с ноги на ногу с удержанием себя на стопе "магниты".
9. Боковое скручивание.
Барьерные упражнения
Этот вид СФП прекрасно развивает подвижность в тазобедренном суставе, силу стопы, гибкость и координацию. Вот упражнения, которые вам, скорее всего, понадобятся.
1. Правым боком, левым боком.
2. Одной ногой на барьер, другой ногой через барьер.
3. Подлезания под барьер.
4. Через каждый барьер по центру.
Силовая работа в тренажерном зале
Десятикилометровый кросс в олимпийском триатлоне требует в основном участия медленных и быстрых окислительных волокон. Поэтому и силовая работа должна быть нацелена на развитие силы именно в этих типах мышц. Для этого выбирайте такое сопротивление/вес отягощения, чтобы можно было делать упражнение 60–90 сек. в статодинамическом режиме. Вы значительно интенсифицируете процесс тренировки, если будете делать каждое упражнение до отказа с 60–90-секундными интервалами. Вот какие упражнения вам необходимы.
1. Сведение бедер.
2. Приседания со штангой или на специальном тренажере.
3. Толчок платформы.
4. Упражнения для мышц задней поверхности бедра, тренажер 1.
5. Упражнения для мышц задней поверхности бедра, тренажер 2.
Силовая специальная работа с собственным весом (или с небольшим отягощением, 5–10 кг)
Возможно, что этот тип СФП является самым эффективным в отношении роста силовых показателей и качества мышечной ткани в беговой подготовке триатлета. Как при тренировках на тренажерах в зале, все упражнения желательно делать до отказа.
1. Приседания в полуприсед на двух ногах с небольшим весом сзади.
2. Приседания на одной ноге (с весом сзади).
3. Подскоки на одной ноге с короткой фазой опоры.
4. Сокращения задней поверхности бедра в фазе съема с опоры.
5. «Гусиный шаг» с бедрами, параллельными земле, и разворотом таза.
6. Выпрыгивания с углами 90° вверх и сменой ног в полете.
7. Вынос бедра вперед, с резиной.
8. Подтягивание ноги под себя, с резиной.
9. Вышагивания вверх на постаменте.
10. Выпады и выпады в подъем, выпады с весом.
11. Выпады вперед-назад, с весом над головой.
12. Выпады вправо-влево, с весом над головой.
13. Запрыгивания на стопе.
14. Бег по песку, по глубокому снегу и с отягощением.
Как выбрать вид СФП, что лучше и как этим пользоваться? Такие вопросы часто задают себе триатлеты. Подробно о том, когда и какая силовая работа должна быть в вашем тренировочном процессе, будет описано в разделе 3 «Планирование тренировочного процесса в триатлоне». Пока же отметим, что работа над развитием и удержанием свойств мышечной ткани должна вестись круглогодично. Меняются лишь пропорции и виды СФП. Беговые упражнения, так же как и барьерные, желательно использовать не меньше двух раз в длинных микроциклах и не меньше одного раза в коротких. Никогда не делайте прыжковые, беговые и барьерные упражнения, если у вас имеются травмы спины, таза, ног. Кстати, силовая работа, выполненная в подготовительном периоде, значительно облегчит вам жизнь в основном периоде и снизит риск получения травмы. С этой целью лучше всего использовать СФП с собственным весом и работу в тренажерном зале, аккуратно подбирая веса.
Где лучше бегать?
Среди всего многообразия беговых трасс и их покрытий выбирайте те, что наиболее отвечают задачам конкретной тренировки и наименее травмоопасные. Вот небольшой перечень беговых покрытий (в порядке убывания по предпочтительности).
Парковые дорожки. Беговые трассы в парке наилучшим образом подходят для длительных кроссов в среднем темпе. Они ровные, без корней, так что риск случайно подвернуть ногу довольно низок. Однако при повышении скорости покрытие такой дорожки не обеспечивает достаточного сцепления.
Грунтовые дороги. Грунт обеспечивает достаточную мягкость, упругость и сцепление, но, как правило, такие трассы недостаточно ровные. Если вы найдете ровный участок грунта, то вполне сможете делать на нем темповой бег, а ровная грунтовая дорога в подъем — наилучшее место для выполнения прыжковой работы в гору и различного рода ускорений.
Рекортановое покрытие стадиона. На стадионе можно выполнять любую интенсивную работу, риск получить травму сведен к минимуму. Не рекомендуется бегать по стадиону длительные кроссы, так как в виражах ноги работают по-разному и это приводит к болям различного происхождения.
Асфальт. Асфальтированная дорога, пожалуй, основное беговое покрытие в современных условиях. Асфальт бывает различной мягкости. Старый асфальт излишне жесткий, а вот современный новый асфальт обеспечивает довольно комфортные ощущения во время бега, если только вы не бежите в тонких марафонках. На асфальте можно выполнять как объемные тренировки, так и различную темповую работу, однако проводить интервальные тренировки все же не рекомендуется. Для этих целей лучше подходит стадион. Тренируясь на дороге, всегда бегите навстречу движению, чтобы видеть проезжающие мимо вас машины и в случае непредвиденных обстоятельств вовремя среагировать на них.
Лесные тропинки. По лесным тропинкам в психологическом отношении бегать гораздо комфортнее, чем по дорогам. Однако на лесной тропе слишком много неровностей. При спокойном, восстановительном беге и беге в среднем темпе они укрепляют мышцы стопы, однако при повышении темпа резко увеличивается риск получения травмы. Лесные тропинки — отличное место для проведения экстенсивного аэробного бега.
Песок, мокрый песок. Бег по песку значительно увеличивает время простоя стопы на земле и создает хорошие предпосылки для силовой работы во время бега. Такой бег используется очень дозированно, песчаные дороги нельзя рекомендовать в качестве универсального бегового покрытия. Кроме того, под песком могут находиться различные скрытые предметы, наступив на которые можно травмироваться.
Снег. Бег по глубокому снегу может быть использован в качестве силовой работы, но, так же как и в случае с бегом по песку, это покрытие не универсальное. Бег по утоптанному снегу достаточно комфортен, но не дает возможности доталкиваться и эффективно включать в процесс работы таз. В длительной перспективе это приводит к формированию неправильного динамического стереотипа бега.
Бетон. Слишком жесткое покрытие. Побегав по бетону даже непродолжительное время и с невысокой интенсивностью, можно в итоге получить сильно «забитые» ноги. Старайтесь избегать этого покрытия.
Брусчатка. Самый нежелательный вариант. Очень жестко и очень неровно. Берегите ноги!
Специальная подготовка триатлета
Не секрет, что далеко не каждый, кто по отдельности умеет быстро плавать, неплохо едет на велосипеде и быстро бежит, сможет все это успешно реализовать в триатлоне, тем более на олимпийской дистанции, где необходимо выдерживать высокую интенсивность во всех трех видах. Для того чтобы реализовать свой потенциал, триатлету необходима, помимо подготовки в отдельных видах, и специальная подготовка. Тренировки этого рода научат вас не просто ехать после плавания и бежать после велогонки, а перевоплощаться из пловца в велосипедиста и затем в легкоатлета.
Основной смысл специальной подготовки триатлета сводится именно к тренировке этих переходов.
