Чад Уотербери - Революция мышц

Продолжительность: 20 минут

После шестой недели, начинайте увеличивать скорость на 0,1 милю в час (на 160 м/ч) на каждой тренировке. Или, если это слишком тяжело для вас, вы можете увеличивать скорость на каждой второй тренировке, или только раз в неделю. Ваша цель состоит в том, чтобы дойти до такого состояния, когда вы сможете непрерывно бежать в течение 20 минут в довольно хорошем темпе.

Программа для опытных спортсменов

Тренировка энергетических систем относительно проста и для новичков, и для продвинутых спортсменов, которые хотят лучше выглядеть и иметь хорошее здоровье. Конечно, эта программа не легка, но она относительно прямолинейна и проста для понимания. Но когда речь заходит о действительно опытном атлете, который имеет строго определенные цели в тренировках, и который зарабатывает себе на жизнь спортом — все гораздо сложнее.

Дело в том, что многие атлеты должны развить все три энергетические системы. Это не относится к бегунам на сверхкороткие дистанции, которым не нужно развитие аэробной энергетической системы. Это не относится к марафонцам, у которых почти нет потребности тренировки ATФ-ФC — системы. Но это действительно относится почти ко всем, кто хочет поднять свой спортивный уровень.

Развитие системы ATФ-ФC

Кроме вышеупомянутых марафонцев, трудно найти спортсменов, которые не нуждаются в развитии коротких, взрывных, моментально истощающих усилий, за которые отвечает система ATФ-ФC. Как вы считаете, был бы спортсмен лучше в своем спорте, если бы он был хоть немного быстрее своих оппонентов? Игроки в американский футбол, олимпийцы — тяжелоатлеты, силовики — все они нуждаются в развитии системы АТФ-ФС, больше чем кто-либо другой.

Я обнаружил, что 100-метровые спринты отлично работают для большинства "быстрых спортсменов" (здесь и далее, под быстрыми спортсменами понимаются такие спортсмены, которым, в силу специфики их видов спорта, необходимо прилагать моментальные тяжелые усилия — штангисты, бегуны на 100 метров, борцы, и т. п.). Система, которую я использую, базируется на соотношении «работа/отдых». К примеру, для хорошо натренированного «быстрого» спортсмена соотношение работа/отдых составляет 1:10. Например, если вы пробегаете 100 метров за 15 секунд, вам понадобится 150 секунд для отдыха перед очередным повторением спринта.

Начальная стадия обучения состоит из трех тренировок спринта каждую неделю. Как вы сможете увидеть из следующей таблицы, я использую два способа повышения интенсивности: включение дополнительного спринта в тренировку на каждой неделе, и уменьшение соотношения работа/отдых на каждой неделе. Вы заметите, что четвертая неделя — неделя восстановления, т. е. вы немного уменьшаете число спринтов, при сохранении соотношения работа/отдых:

Тренировки в 100 — метровых спринтах

Этот план периодизации продолжается до тех пор, пока вы не достигнете оптимального для вашего спорта соотношения работа/отдых.

Скажем, вы — футболист,[19] что является наиболее оптимальным примером спортсмена, нуждающегося в отличном развитии системы АТФ-ФС. На первой неделе, вы делали 100-метровые спринты с соотношением работа/отдых = 1:10. Конечно, на большинстве розыгрышей, футболист не делает такие дальние забеги; даже принимающий (receiver) редко совершает забеги, длиннее сорока ярдов. Для него, среднее время забегов с максимальным ускорением — 5 секунд. Он повторяет их, в среднем, каждые 30 секунд между проведением розыгрыша мяча. Но каждый игрок на поле должен быть готов к максимальному усилию в течение 15 секунд. Независимо от того как вы устали на прошлом розыгрыше мяча, вы должны быть готовы к еще одному забегу в течение каждых 30 секунд.

Следовательно, в идеале, вам необходимо тренироваться, пока вы не достигнете соотношения работа/отдых = 1:6. Поверьте, если вы сможете повторять 100-метровые спринты с таким небольшим отдыхом между ними, вы будете иметь значительное преимущество по сравнению с другими игроками на поле.

Развитие системы анаэробного гликолиза

Любой спорт, который требует высокого уровня мышечной деятельности более чем на 20 секунд, но менее чем три минуты, сильно зависит от анаэробного гликолиза. Это относится к таким видам спорта, как футбол, хоккей, баскетбол, теннис, и др. Если вы занимаетесь одним из этих видов спорта, то наиболее полезными для вас станут 400-метровые спринты. Вы сохраните то же самое соотношение работа/отдых, которое я рекомендовал для тренировки системы АТФ-ФС, но будете делать меньше спринтов за тренировку, и меньше тренировок в неделю. Четвертая неделя по-прежнему разгрузочная:

Тренировки в 400 — метровых спринтах

Как и в случае с программой развития системы АТФ-ФС, вы можете продолжать тренироваться подобным образом до тех пор, пока не добьетесь такого соотношения работа/отдых, которое наиболее соответствует вашему виду спорта.

Развитие аэробной системы

Аэробный метаболизм — первичная система энергии, используемая для непрерывной деятельности. Она актуальна для 6-10-минутной непрерывной работы мышц. Так как аэробный метаболизм очень эффективен, он может поддерживать требуемый уровень энергии в течение многих часов.

Ваше тело использует сочетание всех энергетических систем для большинства усилий, которые вы производите. Лыжники и футболисты имеют тенденцию получать высокие оценки за аэробную выносливость. Это не подразумевает того, что вне поля они постоянно двигаются со скоростью 1 миля (1.609 км) за 6 минут. Это означает, что они используют анаэробный гликолиз или даже систему АТФ-ФС для коротких взрывных усилий, а аэробную систему они используют, когда появляется шанс замедлиться и восстановиться.

Следовательно, вы нуждаетесь в развитии аэробной системы, если собираетесь добиться успехов в спорте, подобном названным выше. Но вы должны заниматься аэробными упражнениями рассудительно. Все виды спорта, которые я только что упомянул, требуют скорости, силы, и мощи, и в некоторых из них (в футболе, например) гипертрофию. Но эти четыре качества могут быть рискованными, если вы будете выполнять упражнения на выносливость, которые требуют устойчивого темпа.

Я не имею в виду, что ваши мускулы начнут сокращаться, когда вы будете завязывать шнурки беговых кроссовок. Но вы действительно должны быть осторожны; тратьте больше времени на дорогу, и ваше тело само отдаст предпочтение развитию того типа мышечных волокон, которые имеют наименьший потенциал для развития силы. Вдобавок ко всему, если вы объедините работу на выносливость с большим количеством тренировок других типов, это может привести к повышенной выработке кортизола, что может привести к потере мускулатуры и увеличению жировых отложений.

Так что моя рекомендация для опытных атлетов та же самая что и для новичков и продвинутых: не более 20 минут на тренировку выносливости, не чаще трех раз в неделю.

Как и в программе для новичков, вы должны стремиться к значению показателя оптимального уровня сердцебиения = 60 процентов от показателя резерва сердечного ритма. Почему так мало? Если Вы — действительно опытный атлет, вы наверняка уже развили хорошую аэробную выносливость. Вы вероятно молоды и имеете низкий уровень сердцебиения в состоянии покоя, ниже 65 уд/мин., характерных для новичков и продвинутых. Так — что с уровнем 60 процентов, вы все еще сможете двигаться вперед.

Однако я рекомендую следовать программе, немного отличающейся от программы для новичков. Вы не будете беспокоиться об увеличении показателя уровня сердцебиения во время тренировки. Вместо этого, после установления оптимальной скорости и/или расстояния на первой тренировке, старайтесь увеличивать вашу скорость примерно на 0.1 мили в час (на 160 м в час) на следующих тренировках.

Когда вы достигнете такого уровня развития, когда сможете пробегать три мили (4.83 км) за 20 минут, оцените достигнутые вами результаты в системе аэробного тренинга. Вряд ли есть необходимость тренировать ваше тело дальше, чтобы еще быстрее пробегать длинные расстояния, т. к. существует реальный риск потери мышечной массы и силы, если вы захотите попробовать.

Комбинированная тренировка

Пока я говорил о конкретных способах тренировки отдельных энергетических систем: спринты для анаэробной системы, и бег в устойчивом темпе для аэробной системы. Но большинство из вас уже знают: есть кое-что среднее: это комбинированные тренировки. Они лучше всего подходят для развития всех энергетических систем.

Для новичка или продвинутого спортсмена, это означает более быстрое сжигание жира и укрепление сердечной мышцы. Для опытного атлета это означает более спортивно-ориентированный способ развития энергетических систем. Большинство видов спорта предполагают старты и остановки, постоянные изменения скорости и интенсивности. При уверенном использования одной системы, часто требуется немедленный полный переход на другую.