Мария Николаева - Практика хатха-йоги. Ученик перед стеной
Вытягивание с тенденцией к прогибу
После наклонов перейдем к компенсаторному, т. е. противоположному воздействию на тело. Веревку, закрепленную высоко, удобнее использовать для вытягивания лицом к стене с легким прогибом. Сначала вы встаете лицом к стене на некотором расстоянии и беретесь руками за оба конца веревки как можно выше. Затем провисаете всем телом, пока не прижметесь передней поверхностью к стене, не смещая стопы и не сгибая ноги. И, наконец, начинаете плавно «соскальзывать» ладонями по веревке, опуская тело как можно ниже к полу и одновременно отъезжая от стены ногами. Предел этого движения наступает тогда, когда талия оказывается напротив стыка стены и пола (фото 58). Разумеется, ваше тело вписано в угол по дуге, и между животом и углом остается более или менее значительный просвет. Поначалу вы можете подкладывать валик под голени и не опускаться совсем низко.
Фото 58
В последовательности такое висение желательно выполнять после Урдхва Мукха Шванасаны (собаки мордой вверх), но перед Бхуджангасаной (коброй). От обеих асан оно отличается только положением рук, а сами асаны – положением ног: в «собаке» опора на пальцы ног, а в «кобре» ноги прижаты к полу вплоть до лобковой кости. Очевидно, что висение сначала больше похоже на «собаку», но в конце концов переходит в «кобру», поэтому оно хорошо встает по порядку между этими двумя асанами. В такой триаде, выполняя «собаку мордой вверх», следите за следующими деталями позы: давление пальцами ног в пол, вытягивание спины вверх, раскрытие грудной клетки и опускание плеч вниз. Напряжение ягодиц необходимо для фиксации поясничного отдела позвоночника, чтобы прогиб не оказался чрезмерным, однако производить его следует за счет внешней стороны бедер, а не заворота их внутрь. Когда вы висите на веревках, можно попросить кого-нибудь надавливать вам на спину в направлении вниз и вперед, но прежде вы должны научиться удерживать напряжение ягодиц, иначе вам легко могут повредить позвоночник.
После достижения нижнего предела при скольжении по веревкам вы можете перейти в глубокую Бхуджангасану (кобру). Отпустите веревки, ибо ваше тело плотно вписано по дуге в угол между полом и стеной, и выполните сначала локтевой замок над головой для отдыха. Вплотную уложите локти и лоб на стену, чтобы полностью расслабиться, и не переходите к следующему движению раньше времени. Затем упритесь руками в стену на приемлемой для вас высоте и плавно отведите верхнюю часть тела от стены, насколько можете. Поскольку прогиб здесь составляет уже менее прямого угла между спиной и ногами, следует быть предельно осторожным и не делать никаких движений телом в стороны. При прогибе задние отростки позвонков сильно сближены, и любой перекос может привести к зажиму или травме. Разумеется, стопы лежат на подъемах, ибо в таком предельном положении дополнительное приподнимание ног на пальцах оказалось бы очень ощутимым.
Независимо от того, где пролегает ваша личная граница гибкости, будьте очень внимательны при выходе из этой позы! Даже в том случае, когда вы отказались от выполнения «кобры» и продолжаете висеть на веревках, для возвращения в нормальное положение вам придется их отпустить, и напряжение под весом собственного тела может оказаться неожиданно избыточным. При подобных ощущениях не следует задерживаться в прогибе ни одной лишней секунды. Настоятельно не рекомендуется делать того, что обычно первым приходит в голову, т. е. поворачиваться набок. Если пол в зале достаточно скользкий, лучше всего оттолкнуться от стены руками, отъехать по полу всем телом и лечь на живот, чтобы расслабиться. Либо перенесите вес тела на поставленные на пол руки, согните ноги в коленях и сначала сядьте на пятки. Затем опустите живот на колени, а лоб на пол и расслабьтесь в позе «младенца», после чего выполните несколько легких скруток в положении сидя.
Веревка для углубления прогиба
Хотя описанная выше «кобра» относилась уже к серьезному «бэк-бендингу», при том положении веревка служила лишь на подготовительном этапе, а сама асана выполнялась после отпускания веревки при отталкивании от стены. Тем не менее, при другом исходном положении навесную веревку можно использовать специально для углубления прогиба, которого без веревки добиться значительно сложнее. Вопрос, зачем его вообще добиваться, мы все-таки оставим без обсуждения, ибо дискуссия на эту тему в литературе продолжается до сих пор. Явное практическое применение глубокий прогиб находит у артистов и танцоров, но «прикладная йога» всегда грешит извращениями. Главный аргумент в реальной практике – гибкость позвоночника как физической основы для развития энергетической структуры, базирующейся на вертикальной оси сушумны, проходящей собственно «внутри» позвоночника.
Фото 59
Фото 60
После всего, сказанного выше, прогиб в положении стоя с упором одной ногой в стену, захватом руками за веревки и отведением тела назад, едва ли нуждается в пояснениях (фото 59). Вы уже способны проследить за выравниванием бедер, вытягиванием позвоночника, удержанием головы и т. д. Однако прогиб с упором ногами в стену и провисанием на веревке, охватывающей поясницу, несколько сложнее (фото 60). Для начала вы можете оставлять пятки на полу, разумеется, если позволяет длина веревки, а также подкладывать одеяло под веревку, чтобы она не врезалась в тело. Следите за правильным положением веревки: она должна быть не на талии (иначе это будет не прогиб, а излом в пояснице), а на верхней части бедер, но без риска соскальзывания вниз – примерно чуть выше копчика. Не забывайте тянуться руками, добиваясь равномерного прогиба в грудном отделе, а также толкаться от стены ногами. Иными словами, вы не просто отпускаете свое тело и свободно висите, а каждая часть вашего тела выполняет определенное действие. Данная асана вовсе не предназначена для расслабления.
Здесь мы добавим лишь позу для компенсации экстремального прогиба не менее экстремальным наклоном. Обычно даже под руководством инструктора он выполняется при помощи двух-трех человек, стоящих по бокам и сзади. Поэтому мы приводим это описание лишь для завершенности данной последовательности, а вовсе не в качестве практической рекомендации для самостоятельного освоения. Это перевернутая Пашчимоттанасана, т. е. складывание тела пополам, где спина опирается на веревочную петлю, а стопы ног, прижатых сверху к передней поверхности тела, упираются в стену. В итоге все тело расположено горизонтально полу, как если бы вы выполняли эту асану на полу, но в данном случае под спиной нет ничего, кроме веревки. Выход в эту асану сложен, и мы не будем пытаться его воспроизвести, чтобы вы тоже не пытались этого делать.
Веревка для безопорного висения
Почти во всех случаях использования веревки вы в какой-то мере повисали на ней, но там большинство частей тела работало, а здесь речь пойдет о возможности полностью расслабиться. Таких вариантов, по большому счету всего два. Оба они подходят для длительного удержания в конце практики, хотя выбор зависит от наполнения самой практики. В обоих случаях веревка охватывает тело таким образом, что даже при полном расслаблении принятая вами поза не изменится, а веревка не соскользнет. Даже поддержка стены здесь не слишком нужна.
Фото 61
Первый вариант хорош в качестве компенсации после прогибов, хотя в нем лучше контролировать веревку руками и даже желательно «обмотать» вокруг нее руки, ибо сама веревка натянута как струна (фото 61). Для расслабления после прогиба с веревкой на пояснице можно использовать ту же Пашчимоттанасану в перевернутом виде, которую легко принять даже не выходя из веревочной петли. Выпрямившись, опустите ноги на пол, развернитесь спиной к стене, наклонитесь вниз, сложив руки в локтевой замок, подогните ноги и упритесь голенями в стену. В таком положении вам не потребуется работать над наклоном, ибо при подогнутых ногах живот легко прижимается к бедрам. Тело свисает головой вниз лицом к стене, а ваш помощник может, как и в предыдущем положении наклона, надавить спиной на вашу спину, помогая приблизить к стене плечевой пояс и грудную клетку. Таким образом, вы выполняете хорошо известную позу «младенца», только не на полу, а на стене.
Фото 62
Второй вариант используется как замена стойки на голове (фото 62), которой обычно завершают активную практику перед Шавасаной. Он хорош для людей, у которых есть проблемы с позвоночником, особенно в шейном отделе. Эффект перевернутого положения достигается в таком случае полностью, а нагрузки на позвоночник никакой, наоборот, происходит интенсивное растягивание, которое всегда действует исцеляющим образом. Просто сложите стопы вместе и разведите колени в стороны так, чтобы веревка прижимала ноги к стене. Висение здесь еще надежнее, чем в первом варианте, но можно для верности допустить легкий прогиб в спине, чтобы веревка оказалась в углублении. В принципе, рекомендация здесь только одна: расслабьтесь.
