Юрий Медведько - Силовые упражнения для мужчин и женщин
Природа придумала выход из этой ситуации и решила каждые 1,5–2 часа проводить своеобразную встряску организма, чтобы мышцы не теряли тонуса и были готовы быстро реагировать в случае опасности.
В идеале все эти пять стадий последовательно сменяют друг друга примерно каждые 90–110 минут (это время одного цикла сна): сначала первая стадия, потом вторая и так до стадии парадоксального сна. Потом цикл повторяется. Как показали исследования физиологов, примерно 55 % всего времени сна занимают первая и вторая фазы, 20 % времени уходит на парадоксальную фазу и всего лишь 25 % отводится на третью и четвертую фазы, которые и позволяют нам выспаться.
Причем самый крепкий, восстанавливающий, сон приходится только на первые два цикла, то есть мы по-настоящему отдыхаем лишь в первые 3 часа восьмичасового сна. На четвертом и ближе к шестому часу наш сон доходит лишь до третьей стадии. Последние два часа подсознание бодрствует, и человек практически не отдыхает.
Что из этого всего следует? Если вы хотите полноценно восстанавливаться после своих тренировок, вам нужно планировать свой сон. Лучше всего приучить себя ложиться в одно и то же время. Отметьте для себя момент, когда вас сильнее всего начинает клонить ко сну, и старайтесь ложиться именно в это время. Время подъема организм тоже подскажет. Самостоятельное пробуждение – это и есть сигнал к тому, что вы восстановились.
Естественно, что при современном ритме жизни и загруженности это покажется очень сложным, но тут уж выбирать вам. Помните одно: силовые тренировки без полноценного восстановления нанесут вашему организму только вред.
Питание
О питании атлетов, тренирующихся с отягощениями, ходят легенды, причем как пугающие, так и восторженные. Так как эта книга адресована любителям, то есть всем желающим улучшить качество жизни за счет развития своих природных физических ресурсов, то мы сразу исключим из нашего рациона всякую «химию» и будем говорить только о полноценном, натуральном питании.
Полноценное питание должно содержать весь набор необходимых для жизнедеятельности организма веществ.
Белки – это строительный материал организма, он нужен для восстановления поврежденных мышечных клеток и служит материалом для роста новых тканей. Самый «качественный» белок содержится в источниках животного происхождения: мясе, рыбе, птице, яйцах и молочных продуктах.
Объем потребляемых белков может изменяться в широких пределах.
Взрослому человеку в нормальных условиях требуется 1,3–1,4 г белка на 1 кг массы тела, а при физической работе – 1,5 г и более. Это составляет 96–132 г в сутки для мужчин и 82–92 г для женщин. Спортсменам требуется в среднем 2,0–2,5 г. Детям, в отличие от взрослых, в возрасте 7–12 лет необходимо 2,5–3,0 г белка на 1 кг массы тела, в возрасте 12–16 лет – 2 г. Детям-спортсменам 11–13 лет – 3 г белка, а подросткам – 2–2,5 г.
Для снабжения организма белком нужно есть продукты с низким содержанием жира, 4–5 раз в день небольшими порциями. Такой режим питания сделает белок удобным для ассимиляции мышечными тканями. Свинина богаче жирами, чем говядина, говядина жирнее птицы, а птица содержит больше жиров, чем рыба. Все белковые продукты животного происхождения лучше есть в отварном виде.
Углеводы – главный источник энергии. Они также необходимы для хорошего усвоения белков организмом.
Существует три типа углеводных продуктов: простые сахара; простые углеводы (главным образом фрукты); медленно сгорающие углеводы (овощи, крупяные изделия, бобовые и орехи). Именно последнему типу углеводов вы должны отдавать предпочтение.
Жиры , вернее, определенные их виды, жизненно важны для функционирования организма человека. Жиры – это транспортное средство для переноса жирорастворимых витаминов в крови. Кроме того, жиры предохраняют жизненно важные органы, служат сырьем для производства гормонов и обеспечивают энергию для основного обмена веществ при длительных физических нагрузках. Хорошими источниками жиров являются молочные продукты, растительные масла, рыбий жир, сыры.
Как известно, помимо жиров, белков и углеводов человеку нужны витамины и минеральные вещества. Эти микроэлементы необходимы для протекания почти любой энергетической и пищеварительной реакции в процессе обмена веществ. Главные источники витаминов и минералов – фрукты и овощи.
Комплекс витамина В. Группа витаминов, необходимых для нормального метаболизма углеводов, белков и жиров, восстановления тканей, хорошего пищеварения, производства энергии, сохранения здоровой крови. Содержится в рыбе, свинине, печени, почках, дрожжах, злаковых, кашах, орехах, бобах, фасоли, яйцах, молоке, сыре, листовых зеленых овощах, соевых бобах, томатах, арахисе и кукурузе. Комплекс витамина В растворяется водой, поэтому его запас должен ежедневно пополняться.
Витамин С. Отвечает за постоянный синтез новых тканей и клеток организма, помогает укреплять кровеносные сосуды, зубы, волосы и десны, укрепляет иммунитет, заживляет раны, регулирует важные функции организма, синтезирует необходимые гормоны и противодействует стрессу. Содержится в апельсинах, грейпфрутах, лимонах, яблоках, клубнике, дыне, томатах, кабачках, капусте. Он также растворяется водой и поэтому нуждается в постоянном пополнении.
Витамин А. Важен для нервной системы, костей, зубов и кожи. Содержится в рыбе, печени, яйцах, молоке, сыре, томатах, каше, зерне и моркови. Витамин А растворяется жирами и может накапливаться в организме, поэтому принимать его нужно в ограниченных количествах.
Витамин D. Необходим для укрепления зубов, костей, участвует в жизненно важных функциях организма. Может образовываться в организме под воздействием солнечного света. Жирорастворим и способен накапливаться в организме, поэтому требует точных дозировок. Содержится в ненасыщенных растительных жирах, недробленых крупах, рыбьем жире, зернах, соевом масле и яйцах.
Кальций. Укрепляет нервную систему и мышцы. Определяет прочность костей и зубов. Содержится в молоке, сыре, йогурте, капусте, зелени и др.
Железо. Необходимо организму при производстве гемоглобина, для транспортировки кислорода к клеткам. Содержится в мясе, печени, бобах, яйцах, курятине, орехах и недробленых крупах.
Фосфор. Необходим для прочности костей и зубов. В высоких концентрациях содержится в красном мясе, рыбе, яйцах, курятине, орехах и крупах.
Пантотеновая кислота. Отчасти отвечает за усвоение белков, жиров и углеводов. Содержится в рыбе, мясе, картофеле, яйцах, цветной капусте, бобах, сое, арахисе, крупах и кабачках.
Фолиевая кислота. Необходима для формирования красных кровяных телец и метаболических функций. Содержится в спарже, шпинате, капусте, кукурузе, кабачках и орехах.
Калий. Помогает регулировать жидкостный баланс организма, а также поддерживать сердечный ритм и координировать мышечные сокращения. Содержится в овощах, зерне, картофеле и фруктах.
Магний. Активизирует ферменты при метаболизме углеводов и белков, играет важную роль в сокращениях мышц. Содержится в овощах, масле зерновых, инжире, кукурузе, яблоках, орехах и сое.
Итак, планируя свой рацион, ежедневно включайте в него продукты из четырех базовых групп.
1. Фрукты и овощи. Свежие фрукты и овощи – отличный источник углеводов, витаминов, минеральных веществ, ферментов. Они также содержат клетчатку, необходимую для пищеварения.
2. Мучные и крупяные продукты. Хлеб, крупы, зерно, мука, выпечные изделия состоят из углеводов и в то же время содержат белки, витамины и минеральные вещества. Употреблять нужно обязательно, но в разумных пределах.
3. Продукты с высоким содержанием белка. Мясо, птица, рыба и яйца обеспечивают организм белком, содержащим все аминокислоты. Но некоторые из этих продуктов содержат довольно много жира, который увеличивает их калорийность. Так что мясо лучше заменить куриными грудками без кожи и рыбой, жир которой полезен.
4. Молоко и молочные продукты. Молочные продукты (молоко, сыр, творог) – богатые источники белка. Если ты не можешь пить обычное молоко, пей обезжиренные сорта.
Мало подобрать нужные продукты, нужно их еще правильно съесть. Некоторые продукты плохо усваиваются, если смешать их с другими, некоторые лучше перевариваются в определенное время суток и так далее.
Тонкостей не счесть. Да и от целей зависит то, какие продукты и как именно вы будете употреблять.
Углеводы и белки – это главные компоненты питания атлета. Углеводы дают организму энергию, белки обеспечивают рост мышечных клеток. Но мало потреблять эти компоненты, нужно принимать их своевременно.
Углеводы , поступающие в организм с пищей, превращаются в гликоген. Гликоген откладывается в печени. На тренировке, когда энергетические потребности мускулатуры становятся экстремальными, организм начинает интенсивно перерабатывать накопленный гликоген. К концу тренировки запасы гликогена истощаются настолько, что организм вынужден искать дополнительный источник энергии. Тогда он принимается перерабатывать мышечные белковые молекулы. Сил прибавляется, но мышцы теряют объем. Чтобы этого не произошло, после тренировки нужно закинуть в организм хотя бы немного углеводов в виде свежих соков, фруктов или растворенной в воде глюкозы.
