Игорь Борщенко - Чтобы спина не болела
Итак, изометрическая гимнастика основана на напряжении мышц БЕЗ ДВИЖЕНИЯ. Она сохраняет суставы, предотвращает изнашивание суставного хряща и прогрессирование артроза. Во многих упражнениях за фазой изометрического сокращения следует фаза растяжения. Этот прием, расслабляющий мышцу, снимает мышечный спазм и обладает отличным обезболивающим эффектом.
Сейчас существует огромное количество гимнастик, основанных на изотоническом напряжении мышц. И основной принцип, как правило, это огромные нагрузки и длительные тренировки. Суть изометрической гимнастики в том, чтобы дать правильную, «умную» нагрузку на мышцы и при этом сохранить суставы. Именно поэтому я решила рассказать о ней в этой книге и показать вам все упражнения на собственном примере.
Я журналист, спортсменка и вот уже несколько лет собираю информацию о самых интересных и перспективных методиках оздоровления по всему миру. В своей передаче «Продолжительность Жизни» на радио Бизнес-ФМ я часто о них рассказываю, а теперь решила составить серию книг о наиболее эффективных, чтобы поделиться с вами! Вместе с авторами методик мы составили серию книг «Оздоровительные системы с Аленой Копыловой».
Автор изометрической гимнастики кандидат медицинских наук Игорь Анатольевич Борщенко, вертебролог, спинальный нейрохирург, посвятил годы созданию методики, описанной в этой книге. Вместе с автором гимнастики мы выбрали самые важные упражнения и проиллюстрировали их для вас! Мы постарались показать их в удобной и наглядной форме. Здесь вы найдете фотографии всех упражнений по фазам, а также точное описание каждого движения. Главной идеей, положенной в основу книги, было не нагрузить читателя тоннами текста и теории, а просто и понятно продемонстрировать основные упражнения изометрической гимнастики для суставов.
Для наглядности и удобства мы разделили книгу на несколько смысловых частей. В первой части книги представлены тестовые упражнения, которые помогут определить состояние ваших суставов. Остальные главы разделены по упражнениям для разных суставов рук и ног. Эти упражнения помогут вам снять боли в разных суставах и укрепить их.
Желаю вам приятного и полезного чтения и, конечно же, здоровья!
Ваша Алена Копылова. Диагностическая гимнастика
Если болит везде
Самодиагностика фибромиалгии
Упражнение 1
Синдром фибромиалгии может быть причиной распространенной всеобщей болезненности – «болит везде». Часто сочетается с пониженным настроением и повышенной утомляемостью.
Умеренно сдавите 1-м и 2-м пальцами мышечный валик трапециевидной мышцы.
Надавите сбоку от грудины на уровне 2-го ребра с каждой стороны.
Надавите на жировую подушку на внутренней поверхности каждого колена.
Наличие резкой боли во всех этих точках может указывать на возможное наличие фибромиалгии. Основной мишенью для этой болезни являются мышцы, ими и следует заниматься. Нагружать следует мышцы и суставы дозированно. Выберите из комплекса изометрической гимнастики те упражнения, которые воздействуют на самые болезненные ваши мышцы.
Стройные ножки
Равная ли длина ваших ног
Упражнение 2
Лягте на ровную поверхность, колени согните до 90°, стопы соедините вместе. Посмотрите на контур ваших коленных суставов: если одно колено ниже, возможно, эта нога укорочена.
Укорочение ноги может быть абсолютным, когда кости одной ноги действительно короче другой, или относительным, когда длина костей равная, но из – за перекоса таза одна нога располагается выше и оказывается функционально длиннее. В случае большого укорочения может потребоваться специально корригирующая стелька или обувь.
Есть ли у вас плоскостопие?
Упражнение 3
На чистой, сухой поверхности оставьте отпечаток мокрой стопы. Оцените свой след и определите, насколько выражен у вас свод стопы.
Свод стопы выражен слишком сильно.
Свод стопфы выражен слабо, у вас плоскостопие.
Свод стопы нормальный.
Слишком слабый свод (плоскостопие) или избыточно выраженный свод стопы является причиной появления болей в стопе и смежных суставах (в том числе коленном). Нередко это указывает на сопутствующие системные заболевания и может требовать использования ортопедических стелек или обуви.
Определите силу ваших стоп
Упражнение 4
Попробуйте пройтись на носках, а затем на пятках. Если у вас достаточно сил, чтобы выполнить несколько шагов в этих положениях, – мышцы и нервы, управляющие стопами, функционируют нормально. Если одна стопа отстает и явно слабее в каком-либо положении, то очень вероятно, что имеется слабость мышцы – то есть частичный паралич.
Затруднения в ходьбе на носках или пятках могут быть связаны со слабостью мышцы (парез или частичный паралич). Наиболее частая причина такой слабости – грыжа поясничного межпозвонкового диска, которая сдавила нервный корешок. Реже это связано с повреждением периферического нерва. Парез или паралич стопы требуют консультации невролога или нейрохирурга.
Коленный сустав
Какой звук вы слышите?
Упражнение 5
Если это движение выполняется легко и ваши коленные суставы не издают никаких звуков – вы в полном порядке. Если же во время приседания вы слышите скрип или другие звуки – проблемы уже не за горами. Если скрип сопровождается болью – проблема налицо.
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч.
Медленно приседайте, сгибая ноги в коленных суставах наполовину, повторите приседания несколько раз.
Хрящевые поверхности коленных суставов испытывают большую нагрузку, поэтому первыми отзываются звуком при дегенеративном поражении в результате артроза. Болезненные скрипы в коленных суствах отражают старение хряща, что требует наблюдения и лечения.
Коленный сустав
Сколько жидкости в коленном суставе?
Упражнение 6
Если в суставе имеется избыточное количество жидкости, надколенник будет плавать в ней и упруго стучать по подлежащим костям. Если количество жидкости нормальное, надколенник останется плотно прижатым к костям и стука вы не услышите.
Сядьте на стул, выпрямите полностью ногу в коленном суставе. Сверху нащупайте надколенник (коленная чашечка). Обхватите колено правой рукой так, чтобы большой палец придавливал сустав с одной стороны, а четыре пальца – с другой стороны. Таким образом надколенник окажется между ними.
Надавите слегка пальцами на сустав. Большим пальцем левой руки надавите на середину надколенника.
Избыточное количество жидкости в коленном суставе может свидетельствовать о воспалении или перенесенной травме. Это состояние обязательно требует консультации специалиста.
Коленный сустав
Сколько жидкости в коленном суставе?
Упражнение 7
В норме вы сможете опустить колено почти до горизонтального уровня без значительных затруднений. Ограничение этого движения указывает на возможную патологию тазобедренного сустава.
В положении лежа на спине согните тестируемую ногу в коленном суставе и поместите пятку на противоположный коленный сустав.
Вращение в тазобедренном суставе нарушается в первую очередь в результате артроза. Появление ограничения вращения в тазобедренном суставе чаще всего говорит о начинающемся заболевании и требует консультации ортопеда.
Теперь медленно опускайте коленный сустав в сторону. В этот момент происходит вращение в тазобедренном сустав.
Плечевые суставы
Упражнение 8
Если проблем в плечевых суставах нет, эти движения выполняются легко и в полном объеме. Ограничение этих движений свидетельствует о возможном поражении плечевых суставов.
Сначала поместите обе ладони на затылок
Затем заведите кисти за спину, поместив их на поясницу.
