Евгений Мильнер - Выбираю бег!
Однако если говорить о развитии общей выносливости и работоспособности, то преимущество циклических упражнений в этом плане очевидно. Но почему особенную популярность завоевал именно бег? Ведь прекрасный оздоровительный эффект можно получить и при занятиях лыжами, плаванием. Прежде всего его популярность объясняется более простой техникой по сравнению с другими видами циклических упражнений. Для того чтобы тренировка была достаточно эффективной, следует довести ЧСС минимум до 120–130 уд. в 1 мин. А это значит, что нужно хорошо владеть техникой упражнения, т. е. уметь быстро плавать, бегать на лыжах и т. д. Практика показывает, что такое доступно далеко не каждому. Обычный рядовой физкультурник средних лет способен использовать лыжи лишь для прогулок, а бассейн — для купания. Техника же бега трусцой доступна всем и не вызывает никаких затруднений. Ходьба и бег являются наиболее естественными двигательными актами, которыми человечество владеет миллионы лет.
Даже быстрая ходьба, не говоря уже о беге, у неподготовленных новичков вызывает увеличение пульса до зоны тренирующего режима. Кроме того, чтобы заниматься плаванием, необходим как минимум бассейн, а лыжным спортом — снег. Бегать же можно круглый год, причем непроизводительные затраты времени минимальны, так как беговая трасса зачастую начинается и заканчивается у порога собственного дома.
"Бег дает наибольший физиологический эффект в единицу времени", — считает министр здравоохранения СССР С.П. Буренков.
Бег обладает еще одной особенностью, которую не имеют другие виды циклических упражнений, — явлением биомеханического резонанса, описанным Ф. Агашиным. Бег — это серия прыжков, и в момент приземления на пятку возникает противоудар, который перемещает вверх столб крови в сосудах. Такой гидродинамический "массаж" укрепляет стенки сосудов и препятствует отложению в них холестерина и солей, способствуя профилактике атеросклероза. Вибрация печени и кишечника улучшает отток желчи и усиливает перистальтику кишок, что способствует пищеварению и устраняет запоры.
Во время медленного бега расход энергии составляет от 600 до 800 ккал в час в зависимости от веса тела (примерно 1 ккал/кг на 1 км пути). В сочетании с разумным ограничением в питании такая нагрузка способствует ликвидации избыточного веса тела. Как выявили научные исследования Г.А. Зубовского, бег вызывает снижение уровня холестерина в крови и улучшение функции печени, пропорционально длительности бега.
С возрастом у большинства людей наблюдаются типичные изменения жирового обмена, которые усугубляются вследствие нерационального питания и недостаточной двигательной активности: увеличение холестерина в крови, триглицеридов и бета-липопротеидов с соответствующим снижением альфа-липопротеидов, что характерно для развития атеросклероза. Ученые полагают, что посредством упражнений на выносливость эти изменения могут быть в значительной степени сведены на нет за счет увеличения общего расхода энергии и активизации жирового обмена.
Уровень холестерина в крови у наших новичков старше 40 пет, только что приступивших к занятиям, составлял в среднем 220 мг%, что соответствует верхней границе возрастной нормы. Через шесть месяцев наблюдалось снижение холестерина в среднем до 190 мг%, а через год регулярных тренировок его концентрация снизилась до 180 мг%, т. е. до показателей, которые наблюдаются в 18-летнем возрасте! Одновременно с этим отмечалось снижение содержания триглицеридов и бета-липопротеидов с увеличением альфа-фракций, препятствующих развитию склероза сосудов. Объем тренировочных нагрузок у моих подопечных составлял тогда всего 15–20 км медленного бега в неделю. С ростом нагрузок и увеличением стажа занятий дальнейшего снижения содержания холестерина в крови не наблюдалось и у наших ветеранов-марафонцев. Этот показатель практически не отличался от подобных величин у тех, кто занимается бегом всего 1–2 года. Значит, уже на первых этапах тренировки в оздоровительном беге наблюдается нормализация липидного обмена, что снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний в шесть раз!
Нельзя переоценить и влияние бега на деятельность сердечно-сосудистой системы. В результате увеличения ударного объема крови вдвое (с 70 до 140 мл) каждое сокращение сердца вызывает растяжение коронарных артерий… В итоге через несколько лет регулярных занятий их просвет увеличился в два раза. Бег улучшает кровообращение в нижних конечностях за счет сокращения мышц голени и бедра и активного выталкивания крови по направлению к сердцу ("мышечный насос"), что облегчает его работу и способствует профилактике варикозного расширения вен. Очень важен и эффект капилляризации тканей — открытие спавшихся, не функционировавших в результате гиподинамии, и образование новых кровеносных капилляров в сердечной мышце и мышцах нижних конечностей. В опытах на животных неоднократно определялось, что через несколько месяцев принудительных занятий бегом или плаванием по 1 часу в день сердце у них оказывалось сплошь пронизанным новыми капиллярами, образующими густую сеть.
После бега длительное время сохраняется расширение огромного просвета сосудистого русла мышц нижних и верхних конечностей и кожных капилляров, что вызывает стойкое снижение и нормализацию повышенного артериального давления. Понижение давления на 10–40 мм после тренировки мы наблюдали даже у "злостных" гипертоников. Бег, таким образом, способствует нейтрализации трех основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний: повышенного содержания холестерина в крови, гипертонии и избыточного веса тела!
Широко известны работы врача и тренера из ФРГ Э. ван Аакена, который показал влияние бега на профилактику раковых заболеваний, что объясняется повышением неспецифических защитных сил организма (иммунитета). Бег против склероза, бег против рака… Где найти такое лекарство? "Наше здоровье — в наших собственных руках", — считает академик Н.М. Амосов. Но и это не все. Бег увеличивает распад и самообновление белковых структур, вызывая потерю соответствующей массы тела с ее дальнейшим воспроизведением, т. е. омолаживает организм. Расход энергии в 700 ккал/ч означает, что за 3 часа медленного бега произойдет потеря 2100 ккал — количества энергии, которое расходует человек умственного труда в течение суток. Значит, 3 часа бега в неделю равнозначны суточному голоданию с потерей соответствующей массы тела.
До бессмертия еще далеко, но то, что бег это путь к здоровью и продлению молодости, бесспорно. А разве этого мало? Ученые считают, что регулярные занятия бегом замедляют процесс старения на 10–20 лет, Эффект омолаживающего действия бега и задержка процессов старения подтверждается тестами физической работоспособности, которые являются наиболее объективным показателем биологического возраста организма.
Индикатором старения является физическая работоспособность человека, которая между 30 и 70 годами постепенно снижается на 30 %. Если каким-либо путем удается задержать снижение работоспособности, то можно считать, что старение удалось отложить.
Показателями общей физической работоспособности являются величина МПК и тест PWC 170 — физическая работоспособность (Physical Working Capacity), которая измеряется мощностью работы при пульсе 170 уд/мин. Для проведения этой пробы даются две сравнительно небольшие нагрузки на велоэргометре (например, 300 и 600 кгм/мин) длительностью по 5 мин каждая с интервалом в 3 мин. В конце каждой нагрузки производится подсчет пульса. Зная мощность работы и ЧСС, по специальной формуле (I) можно определить, какова должна быть мощность работы, чтобы довести ЧСС до 170 уд/мин… Чем больше мощность выполняемой работы при заданном пульсе, тем выше физическая работоспособность человека.
(I)
где
N — мощность первой работы, N 2 — мощность второй работы,
f 1 — ЧСС в конце первой работы и f 2 — ЧСС в конце второй работы.
Бег является лучшим средством повышения физической работоспособности. Доктор медицинских наук И.Б. Темкин и кандидат медицинских наук Н.Н. Макеева за один только месяц использования бега трусцой в условиях санатория для сердечно-сосудистых больных в Пятигорске наблюдали увеличение работоспособности по данным этого теста с 430 до 580 кгм/мин. У молодых женщин, не занимающихся спортом, этот показатель равен в среднем 640, а у спортсменок, занимающихся циклическими видами, — 1115 кгм/мин. У наших женщин со стажем занятий до 6 месяцев он составил в среднем 485, до 1 года — 730, до 3 лет — 1086 и до 5 лет — 1105 кгм/мин. У мужчин за 10 лет беговой тренировки уровень работоспособности повысился с 800 до 1500 кгм/мин и достиг такого же показателя, как у двадцатилетних студентов института физкультуры, спортсменов-разрядников! Для сравнения скажу, что у бегунов-стайеров I разряда этот показатель равен 700, а у молодых нетренированных мужчин — 1000 кгм/мин.
