Джон МакКаллум - Ключи к успеху

- Вот это силища! - воскликнул я. - Наверняка у него есть какой-то секрет.

- Конечно, есть, - ответил он, - У него руки сгибаются легче, чем у остальных.

Приседания. Повторюсь, это - ключевое упражнение. Без тяжёлых приседаний Вы не имеете права рассчитывать на успех. Настройте себя с помощью самовнушения и стремитесь к достойному результату. Старайтесь добавлять вес на каждой тренировке.

Начните с лёгкого подхода из пяти повторений. Добавьте вес и сделайте еще пять. Добавьте ещё вес и сделайте ещё пять повторений. Теперь переходите к своему рабочему весу и сделайте подходы из трёх повторений. Добавляйте по 4-5 кг на штангу в каждом подходе и делайте по три повторения. Продолжайте до тех пор, пока уже не удастся сделать три повторения в сете. Всего должно получиться восемь-десять подходов.

После каждого сета делайте пуловер с очень лёгким весом - всего восемь-десять сетов.

Приседая, держите голову высоко, а спину как можно более плоской. Не приседайте "до упора". Опускайтесь вниз до тех пор, пока верхняя часть бедра не окажется примерно параллельной полу и затем поднимайтесь. Делайте по три глубоких вдоха между повторениями.

В приседаниях, больше чем в каком-либо другом упражнении, важен Ваш настрой. Взвинтите свою психику до предела. Покорите вес. Найдите пару страховщиков, если можете, и работайте до абсолютного предела.

Дуг Хепбёрн уделял много времени приседаниям с низким количеством повторений. Так же поступал и Пол Андерсон. Они устранили все оставшиеся сомнения насчёт пользы приседаний как лучшего упражнения для развития силы и массы.

Можете закончить тренировку одним подходом из 25 подъёмов ног.

По вторникам и пятницам делайте следующее:

Жим лежа. Жмите мощно. Разомнитесь лёгким подходом из восьми повторений. Добавьте вес и сделайте ещё один разминочный подход из шести повторений. Увеличьте вес на штанге и сделайте три повторения. Теперь возьмите свой рабочий вес и сделайте пять подходов по три повторения.

Используйте хват обычной ширины и не жульничайте. Можете немного прогнуть спину на последних подходах, если это необходимо, но не превращайте это в отбив от живота.

В одной из своих статей о технике, Джон Гримек писал про человека, который запорол попытку в жиме лежа.

- Я бы взял этот вес, - сказал он, - но я поскользнулся.

Рег Парк обожает жим лёжа. Как правило, перед позированием он демонстрирует свою силу в этом упражнении.

Однажды мне довелось видеть собственным глазами, как он выжал лёжа 227 кг в уличной одежде. Он был одет в синий свитер с треугольным вырезом и выглядел невероятно. Он буквально излучал силу. Развивайте усердно силу и, быть может, Вы станете похожим на Парка.

Следующие два упражнения - тяжёлоатлетические. Не пугайтесь этого, они быстро развивают силу.

Рывок. Вряд ли кто-то из Вас делает это упражнение. Вы будете приятно удивлены. Это великолепное упражнение для развития взрывной силы.

Осторожно разомнитесь с очень небольшим весом. Добавьте вес и сделайте ещё один разминочный подход. Ещё добавьте и сделайте ещё один разминочный подход. Теперь возьмите рабочий вес и сделайте пять подходов по три повторения из положения "штанга в опущенных вниз руках".

Один известный штангист несколько лет назад называл три таких повторения "двумя тихими и одним громким".

Постарайтесь в этом упражнении отточить технику как можно лучше. Почему бы Вам не научиться выполнять рывок со сносной техникой с тяжёлым весом?

Взятие штанги на грудь. Выполняйте это упражнение так же, как и рывок. Три разминочных подхода с постепенно увеличивающимся весом, а затем - пять подходов по три повторения с рабочим весом из положения "штанга в опущенных вниз руках".

Не переставляйте ноги. Чуть поднырните, чтобы принять вес на грудь. Вы должны добраться до тяжёлых весов в этом упражнении.

Многие из ведущих культуристов сильны в тяжёлоатлетических упражнениях. Серджио Олива - хороший пример тому.

Становая тяга из положения "штанга в опущенных вниз руках". Начните с лёгкого веса и двух повторений. Добавьте 10-15 кг и сделайте ещё два повторения. Добавляйте по 10-15 кг вплоть до максимального веса, делая подходы из двух повторений.

Используйте обратный хват. Держите голову прямо и спину плоской. Не бойтесь веса. Вы должны добраться до веса, равного двум Вашим собственным весам, на два повторения.

Тяга - это трудное упражнение, но нет ничего лучше для развития первобытной силы. Обязательно выполняйте тягу!

Закончите тренировку подходом из двадцати пяти подъёмов туловища.

Работайте по этой программе в течение двух месяцев. Настройтесь прямо сейчас на то, что в конце программы Вы выйдите на большие веса.

Через два месяца Вы будете сильнее и больше. Вы приобретёте силу, необходимую для того, чтобы двигаться дальше.

Глава 12. Нервы - ваш барометр на тренировке

Мальчик утонул в воскресенье около часа дня. Мне позвонили из полиции и сказали, что за мной выехала машина.

Я знал водителя. Вот уже в течение года он занимался штангой без особого успеха. Я облачился в свой костюм для погружений и водитель помог мне погрузить остальное снаряжение в багажник. Я сел на переднее сиденье рядом с ним.

- Что случилось? - спросил я.

- Мальчик. - ответил он. - Играл на рыбачьих лодках и свалился в воду.

- Сколько лет?

- Двенадцать.

Мы проехали через город и свернули к плотине, полицейский вел машину очень медленно и осторожно из-за снега, накопившегося на дороге. Мы выехали на рыболовный причал, остановились и выбрались из машины.

Там уже стояли еще одна полицейская машина и пожарная машина с заведенным мотором и включенной мигалкой. Один из пожарных подошел и подержал мои баллоны, пока я надевал на себя акваланг.

Я взял ласты и пошел к краю дока. Полицейские забрасывали в воду крюки и медленно вытягивали их обратно.

- Вам придется подождать, пока я буду в воде, - сказал я. - Я не хочу повиснуть на одном из этих крюков.

- Конечно. - Он свернул веревку, медленно и неуклюже, своими толстыми рукавицами. - Что Вы об этом думаете?

- Не знаю, - сказал я.

Рыхлый лед на реке покрывался корочкой.

- Если он зацепился за корягу или за что-нибудь еще, то мы его достанем. В противном случае он может быть уже на полпути к Китаю.

Я привязал страховочную веревку и протянул другой конец полицейскому.

На поверхности река была похожа на отстоявшийся кофе, но в глубине она была насыщенно-черной, никакой видимости. Я двигался расширяющимися кругами, прощупывая мягкое илистое дно руками.

Я двигался медленно, потому что дно было усеяно консервными банками и битым стеклом с рыбачьих лодок.

Я работал, пока не стал заканчиваться кислород, и затем поднялся на поверхность и залез обратно на док.

- Ничего? - спросил полисмен.

Я покачал головой.

- Возьму еще пару баллонов. - Мои губы застыли и слова были неразборчивы.

- Да ладно, не стоит.

Я прошел и уселся в кузов пожарной машины. Пожарные набросили одеяло мне на плечи и вручили чашку горячего чая:

- Это от одного из рыбаков.

Я не люблю чай, но все же отпил немного. Меня начинало знобить.

Полицейский, который занимается штангой, подошел и встал рядом.

- Ну, как ты? - спросил он.

- Неплохо, - сказал я.

- Замерз?

- Немного.

Он подобрал мою маску и повертел ее в руках. - Ты там внизу видишь что-нибудь?

Я покачал головой. - Нет, слишком грязно. Я пробираюсь наощупь.

- Боже, - сказал он. - Я бы свихнулся.

- Почему?

Он вздрогнул. - Не знаю. Просто нервы бы не выдержали.

Я отпил еще чаю.

- Там внизу нет ничего опасного.

- Я знаю, - сказал он. - Но я бы не смог.

Я поплотнее завернулся в одеяло.

- У тебя плохие нервы.

- Похоже на то, - сказал он. - Я довольно нервный.

- Сколько ты уже тренируешься?

- Пару лет, - сказал он. - А при чем здесь это?

- Да ни при чем, - сказал я. - Вот только занятия штангой - одна из лучших вещей на свете для нервной системы. У тебя уже должны быть нервы как у манекена в витрине.

Я отпил еще чаю. В желудке разливалось тепло.

- Я наблюдал за тобой в зале. Не похоже на то, что ты перетренировываешься.

- Видишь ли, я еще занимаюсь дома.

- Да? - удивился я. - Я не знал. Когда?

- В свободные дни.

- Что же ты делаешь?

Он рассказал, и я сказал ему:

- Неудивительно, что твои нервы не в порядке. Это уже слишком много.

- С тобой было бы то же самое на моем месте?

- Конечно, - сказал я. Я допил чай и отставил чашку. - Ты вроде стараешься работать на массу?

Он кивнул.

- Но, готов поспорить, не прибавляешь?

- Верно, - сказал он, - не прибавляю.

- Вот и не будешь, - сказал я. - До тех пор, пока не приведешь в порядок нервы.