Арнольд Шварценеггер - Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения

Ли Апперсон

(См. раздел "Тренировка мышц спины")

Пуллоуверы на тренажере используются для развития зубчатых мышц груди наряду с широчайшими мышцами спины. Учитесь ощущать, когда зубчатые мышцы работают в полную силу; меняйте положение туловища и движение локтей, пока не почувствуете их максимальное сокращение.

(См. раздел "Тренировка мышц спины")

Концентрируясь на сокращении зубчатых мышц во время этого движения, вы можете превратить его из упражнения, предназначенного исключительно для мышц спины, в важный элемент тренировки для грудной клетки.

Цель упражнения: Изоляция и развитие зубчатых мышц.

Выполнение: (1) Возьмитесь за перекладину верхним хватом (используя ременные петли, вы можете частично снять нагрузку с запястий). (2) Плавно отведите ноги в сторону-вверх, ощущая полное растяжение зубчатой мышцы с одного бока и максимальное сокращение с другого бока. Медленно вернитесь в исходное положение, а затем повторите движение в другую сторону. Это упражнение, в котором активно участвуют зубчатые мышцы, требует полного контроля и строгой техники движений. Вы плавно изгибаете ноги и туловище, а не раскачиваетесь взад-вперед, как маятник.

Цель упражнения: Развитие зубчатых мышц (для продвинутых культуристов).

Выполнение: (1) Надев инверсионные ботинки, пристегните их к перекладине и вытянитесь в подвешенном состоянии вниз головой. Возьмите гантели в каждую руку и опустите руки, ощущая растягивание зубчатых мышц.

(2) По возможности сосредоточившись на изоляции зубчатых мышц, поднимите гантели перед собой. При подъеме ваши локти должны смотреть вперед, а не в стороны. Зафиксируйте движение, приложив максимальную нагрузку к зубчатым мышцам, затем медленно опустите гантели в исходное положение. Во время движения удерживайте локти и гантели как можно ближе к телу.

СПИНА

Широчайшая (латеральная) мышца спины: большая треугольная мышца, залегающая в среднем и нижнем отделе спины; ее верхние пучки прикрыты трапециевидной мышцей. Это самая большая мышца туловища.

Основная функция: приводит плечо к туловищу, тянет его назад и вращает внутрь.

Мышцы-разгибатели позвоночника: группа мышц в нижней части спины, защищающая нервные каналы и поддерживающая позвоночник. Эти мышцы медленнее всего восстанавливают силы после интенсивных упражнений.

Основная функция: разгибает позвоночник и поддерживает его в вертикальном положении.

Примечание: трапециевидная мышца — плоская треугольная мышца, покрывающая верхний отдел спины и заднюю часть шеи, — включена в раздел плечевого пояса.

Широкая, плотная, мускулистая спина абсолютно необходима для качественного телосложения в бодибилдинге. Сильные мышцы спины играют главную роль в поднимании и переноске тяжелых грузов.

"Моя спина — это оружие, которым я пользуюсь, чтобы сокрушать соперников, — говорит Франко Коломбо, двукратный обладатель титула "Мистер Олимпия". — Я отвожу руки назад, упираюсь большими пальцами в копчик и начинаю расправлять латеральные мышцы. Это происходит постепенно. Сначала я несколько раз напрягаю их, а потом расправляю еще чуть шире. Каждый раз, когда зрители и судьи думают, что это все, я напрягаю мышцы еще сильнее, и они выступают еще дальше. А когда все начинают ахать от изумления, я поднимаю руки в позе задней демонстрации бицепсов, показывая мускулистость, плотность и изоляцию верхней части спины. Лишь лучшие из лучших могут стоять рядом со мной, когда я делаю это, и не опасаться, что потрясение заставит их сойти со сцены".

Когда судьи на соревнованиях по бодибилдингу смотрят на спину участника, их особенно интересуют три вещи: (1) плотность и мускулистость верхней части спины; (2) изгиб и ширина латеральных мышц; (3) рельефность и развитие нижней части спины, включая нижний отдел латеральных мышц.

Развитие верхней части спины — это нечто большее, чем развитие только спинных мышц. Когда вы демонстрируете бицепсы сзади, то мышцы верхней и средней части спины, включая трапециевидные, занимают доминирующее положение, но мускулатура плеч, включая бицепсы и задние дельтоиды, тоже играет важную роль.

Центральное положение в мускулатуре верхней части спины занимают трапециевидные мышцы, которые имеют треугольную форму и сходятся примерно посередине спины. При хорошо развитой мускулатуре выпуклые и массивные трапециевидные мышцы уравновешивают изгиб латеральных мышц и четко отделены от них в задних позах. Упражнения, специально предназначенные для трапециевидных мышц, включают любые движения, связанные с подниманием плеч — преимущественно высокую тягу штанги и «шраги» со штангой или гантелями, а также разведение рук с гантелями и некоторые разновидности жимов. Эти упражнения описаны в программе тренировки для плечевого пояса.

При демонстрации спины в три четверти вам необходима плотная и рельефная мускулатура верхней части спины, уравновешивающая развитие дельтоидов, бицепсов, трицепсов и предплечий.

Серджио Олива — пример впечатляющего развития верхней части спины.

Наиболее впечатляющим элементом спинной мускулатуры является изгиб широчайших мышц. Их ширина и массивность как бы объявляет всему миру, что вы являетесь настоящим культуристом. Именно латеральные мышцы спины в первую очередь привлекают внимание судей, даже когда вы стоите в расслабленной позе в первом круге соревнований. Традиционное V-образное телосложение культуриста — от широких плеч к узкой, плотной талии — зависит от правильного развития латеральных мышц. Один мой друг однажды сказал, что когда он демонстрирует латеральные мышцы, то представляет их невероятно широкими, чтобы у зрителей создалось впечатление, будто закрылся занавес.

Мощные латеральные мышцы развиваются с помощью всевозможных тянущих движений, таких, как тяга вниз на блочном устройстве или подтягивание на перекладине. Способ воздействия на мышцы определяется углом разработки, шириной хвата и направлением вектора движения. Поэтому я включил в программу для мышц спины разнообразные подтягивания широким и узким хватом, подтягивания с касанием затылка и варианты вертикальной тяги на блочных устройствах.

Во фронтальных позах латеральные мышцы также играют заметную роль, дополняя мышцы грудной клетки и визуально расширяя туловище; их линия как бы обрамляет пекторальные мышцы. Различные позы с изгибом спины, фронтальная и задняя демонстрация бицепсов — трудно перечислить все позы, где необходимо иметь хорошо развитые латеральные мышцы.

Ли Хэни

Ронни Колман

Робби Робинсон

Ли Хэни, Ронни Колман и Робби Робинсон — три великих культуриста, известных V-образной формой туловища как спереди, так и сзади, что является результатом выдающегося развития широчайших мышц спины.

Когда вы видите, как Франко Коломбо или Фрэнк Зейн выполняют позу в три четверти с изгибом спины, то невольно восхищаетесь плавными линиями латеральных мышц, которые сходятся к талии. Это придает им необыкновенно эстетичный вид.

Для развития нижнего отдела латеральных мышц нужно выполнять упражнения с очень узким хватом, включая подтягивания и тягу на блочных устройствах. Важно также делать растяжку между сериями: вы попеременно беретесь одной рукой за неподвижный предмет (скажем, металлический стержень) и сильно тянете на себя, ощущая нижнюю часть латеральных мышц чуть ли не до бедра.

Угол, образуемый нижним отделом латеральных мышц, помогает вам при выполнении задних поз, придавая завершенность мускулатуре поясницы.