Мензер - Бодибилдинг
Суть основного принципа рациональной диеты предель-но ясна. Во-первых, питание должно обеспечивать вас не-обходимыми макро- и микроэлементами. А во-вторых, из-быток питательных веществ организму не нужен. Напри-мер, потребность в витамине С - 25 мг в сутки (так, во вся-ком случае, утверждают все крупные диетологи). Вы може-те принять 1 000 мг, но это не заставит ваш организм усво-ить даже один миллиграмм сверх положенного природой.
Поскольку ежедневный прирост мышечной массы ред-ко превышает 200 граммов, нет смысла увеличивать чис-ло суточных калорий больше чем на 300-500 в день (при-рост полкилограмма массы требует приблизительно 600 калорий).
Но какое бы количество калорий вы ни получали с пи-щей, расклад питательных веществ должен быть один и тот же: 60% углеводов, 25% белков и 15% жиров. Почему углеводов больше? Потому что они - лучшее питание для нервно-мышечной системы, и самое эффективное "горю-чее" для высокоинтенсивных тренировок. Мозг тоже поч-ти целиком "живет" на сахаре. Вдумайтесь в это слово: углеводы и обратите внимание на окончание. Между про-чим, мышечная ткань состоит не только из протеина, 72 процента составляет вода. Глюкоза (сахар) накапливает-ся в мышцах в виде полимера - гликогена. Именно глико-ген, главным образом, и удерживает в клетках мышцы во-ду. Каждый грамм гликогена, накопленный в мышечных тканях, химически связан с тремя граммами воды.
Протеин, конечно, тоже важен. Это опора всего, стро-ительный и "ремонтный" материал, который должен по-ступать в организм в достаточном количестве, чтобы обеспечить оптимальный рост мускулатуры. Но избыток протеина (потребление его сверх нормы, необходимой для роста мускулатуры) не сделает из "тощих" мышц ко-лоссальные "глыбы". Все, что получено сверх нормы, ор-ганизм просто не будет усваивать.
Теперь о жирах. Это совсем не такое страшное зло, как думают многие! Жиры играют важную роль в пита-нии: образуют защитную оболочку для нервных волокон, синтезируют многие энзимы, помогают пищеварению. Ес-ли у вас холестерин в норме, и врач не требует от вас ог-раничить потребление жиров, 15% - то, что вам нужно.
Старайтесь каждый день питаться по этой формуле:
60% углеводов - 25% белков - 15% жиров. На самом де-ле это очень просто. Надо только чтобы ваша дневная ди-ета включала продукты из четырех главных групп: 1) зла-ковые и хлопья, 2) фрукты и овощи, 3) мясо, рыба, пти-ца; 4) молоко и молочные продукты.
Многие культуристы не просто хорошо, а даже очень хорошо питаются, но на тренировках особых достижений не показывают. О чем это говорит? Да о том, что главное все-таки - тренинг; питание в этом плане фактор второ-степенный. Питание "работает" только тогда, когда вы-брана верная методика тренировок.
Если вы видите, что у вас не получается "организо-вать" сбалансированную диету, или подозреваете, что каких-то питательных веществ не хватает, подумайте о пи-щевых добавках. Есть основание предполагать, что даже при очень хорошо сбалансированной диете некоторых питательных веществ поступает в организм недостаточ-но. Например, креатина.
Впервые я услыхал о пользе креатина год с небольшим назад. Многие мои знакомые по собственному почину стали сообщать мне, что добавки с креатином помогают им тренироваться и получать высокие результаты. Меня это очень удивило: никогда раньше я не слыхал таких единодушных похвал в адрес пищевой добавки! И все же, отнесся к ним довольно-таки скептически.
И тут ко мне обратился Стив Блечман, владелец фирмы "Твинлаб". Он хотел, чтобы я "дал добро" его добавке с креатином. Я, естественно, скептически усмехнулся. Но он сказал, что обратился именно ко мне, потому что я при-верженец строгого научного подхода к бодибилдингу. А эта добавка получена в результате серьезнейших биомедицинских исследований. И она заслуживает того, чтобы на рынке ее, мол, представлял именно Майк Ментцер.
М-р Блечман знал, что для меня правильное питание -это прежде всего натуральная сбалансированная диета. Кстати, и он сам придерживался того же мнения. Но ис-следования показали, что даже самая расчудесная диета, включающая около килограмма постной говядины, не мо-жет обеспечить достаточной загрузки мышц креатином. Я ответил ему, что никогда не считал себя крупным специа-листом в области добавок, но то, что он говорит, звучит убедительно.
Вскоре м-р Блечман прислал мне кучу книг о креатине и его действии на организм. Самые разные специалисты и ис-следователи сходились во мнении, что ежедневная добавка креатина к сбалансированной диете увеличивает результа-тивность тренинга. Признаюсь, мой скептицизм был поколеблен. Осталось только испытать действие креатина на себе.
Последние шесть лет я работал семь дней в неделю, чтобы "запустить" свой бизнес. Потом, когда мой рабо-чий день дошел до десяти и больше часов, я решил на время прекратить тренировки. Это "на время" растяну-лось на целых четыре года. И я, мягко говоря, совсем по-терял форму. В октябре 1995 г. я возобновил тренировки, но не без душевного трепета: мышцы мои "сдулись", ат-рофировались; я набрал 10 кг жира. Я боялся, что даже "мягкий", умеренный тренинг с "железом" станет ударом по организму. И тут начнется: тошнота, слабость, боль и тому подобное. Обычно "возвращение" так и проходит: ты безумно устаешь, в середине первой тренировки под-ступает тошнота, после нее несколько дней полный упа-док сил. Но на сей раз все было по-другому! Даже в пер-вый день после четырехлетнего перерыва все сеты я сде-лал до полного "отказа", а отдых между сетами сводил до минимума. К концу месяца я прибавил 10 кг массы! И чувствовал себя просто отлично! Никогда раньше я не на-бирал столько "чистых" мышц за такой короткий срок! И я точно знаю, что частью этих успехов обязан креатино-вой добавке.
Так что, мои ученики и Стив Блечман оказались правы! Креатин действительно "работает"!
Если подходить научно, ключевую роль в питании иг-рает понятие "потребность". По существу, это понятие ле-жит в основе развития всего живого; на нем зиждется вся биология. Если вы когда-нибудь изучали физиологию, пси-хологию или социологию, вы, несомненно, с ним сталки-вались. В науке о питании понятие "потребность" (удов-летворение потребности) подразумевает некую ограничи-тельную черту, которую нельзя переступать. Потребление питательных веществ выше нормы (за этой чертой) и бес-полезно, и вредно. Мало того, что избыток макро- и мик-роэлементов не усваивается, его еще надо вывести из ор-ганизма. А это увеличивает нагрузку на органы выделе-ния, особенно на почки. Перегрузка организма основны-ми макроэлементами (протеином, углеводами, жирами) особенно нежелательна: все они содержат калории, и "пе-ребор" с ними неизбежно ведет к ожирению.
Понятие "потребность" играет важнейшую роль в бо-дибилдинге. Разумный культурист не станет тренировать-ся сверх нормы. Тренировки, превышающие разумную потребность мышц в работе, ведут к перетренированно-сти. Точно так же нельзя и переедать (превышать пита-тельные потребности). Иначе вы попросту разжиреете!
24. Перспективы.
Я уже говорил: все, что требуется для роста - один сет упражнения, и не больше трех сетов на группу мышц. Иногда, однако, даже одного сета слишком много! Составляя индивидуальную программу тренинга, приходится учитывать множество факторов: например, возраст, физическое состояние на данный момент, спор-тивный вообще и "железный", в частности, "анамнез", привычки в питании и генетические особенности. Все это надо как следует взвесить, учесть взаимосвязь всех фак-торов. В своей предыдущей книге я предложил програм-му, которая, как показал опыт, слишком тяжела абсолют-но для всех - меня, вас, ваших партнеров по залу. Она неминуемо ведет к перетренированности! Я делал упор на точное число необходимых упражнений, но у меня тогда не было достаточно опыта, и я еще не понимал, что для достижения оптимальных результатов требуется не так уж и много. Во всяком случае, куда меньше, чем мне тогда казалось.
Я советовал тренироваться три раза в неделю: по понедельникам, средам" и пятницам, выполняя в среднем шесть сетов за одну тренировку; в субботу и воскресение - отдых. Пересмотреть эту программу меня заставили личные наблюдения за учениками, а также звонки со все-го света от читателей той книги. Я довольно скоро понял: несмотря на относительно короткую продолжительность тренировок, у многих уже с самого начала появляются симптомы переутомления. И начал методично экспери-ментировать со снижением объема и частоты трениро-вок, пока не вышел на теперешний режим. Сейчас мои ученики тренируются через три-шесть дней. И на каждой тренировке делают от трех до пяти сетов. А если восста-новительная способность у ученика понижена, продолжи-тельность и объем тренировок сокращается ее больше.
Если бы вы только что прилетели с Марса, мой совет тренироваться не больше четверти часа каждые четыре-семь дней не показался бы вам нелепостью. Ведь у нович-ка с Марса нет предвзятых идей, ум его не помрачен сложными понятиями и рекомендациями, которые витают в воздухе вместе с другой вредоносной пылью, загрязня-ющей интеллектуальную атмосферу бодибилдинга.
