Скип Браун - Цель — 42
Темповый бег проходит с большой интенсивностью движений и способствует развитию мышечной силы. В этом отношении он напоминает бег по различному рельефу. Поскольку в каждом повторе бегун бежит с усилием, близким к максимальному, увеличиваются восстановительные периоды. Обратимся к нашему примеру: марафонец, пробежавший дистанцию со скоростью 1 миля за 6 мин, ставя перед собой цель совершить больший объем анаэробной работы, должен бежать на тренировках со скоростью 1 миля за 5 мин 15 сек. В этом случае, естественно, вместо 2-минутного восстановительного периода, необходимого после пробежки со скоростью 1 миля за 5 мин 30 сек, следует провести 4-минутный интервал бега трусцой. Можно также сократить число повторов. По мере улучшения физической подготовленности бегуна восстановительный период может постепенно уменьшаться, а число повторов увеличиваться.
В период подготовки к марафонскому забегу большую часть тренировочного времени следует отводить повторному бегу. Перед ответственным соревнованием можно провести 2 занятия с использованием темпового бега. Но если вы, как и большинство марафонцев, периодически совершаете забеги на короткие дистанции по шоссе, предпочтительнее сочетать во время тренировок темповый бег с повторным.
Наиболее распространенная ошибка бегунов заключается в том, что, приступая к тренировкам в анаэробном режиме, они слишком рано начинают бегать в быстром темпе. Между тем организм должен адаптироваться к скоростным забегам на короткие дистанции, — ведь начинающий марафонец переходит к ним от относительно медленного бега на шоссе. Ваша цель — развить скоростные качества, не ухудшив при этом общей физической выносливости. Один из способов избежать перенапряжения на начальном этапе интервальных тренировок — отправиться на самые первые занятия без часов. Это избавит вас от соблазна выложиться максимально. Для того чтобы смягчить последствия резкого перехода к анаэробной тренировке, необходимо вначале бегать на относительно длинные дистанции с интенсивностью меньше максимальной. Отдых должен быть коротким. Позднее, когда организм привыкнет к переменному методу бега, можно включить в интервальные занятия длительный бег с более высокой интенсивностью. Неудивительно, что, приступая к интервальным занятиям, бегун чувствует себя неуютно и неловко в беге со скоростью, превышающей соревновательную. Однако постепенно вы привыкнете к более быстрому темпу бега, и он перестанет вызывать у вас чувство неудобства.
Как мы уже говорили, существует огромное количество вариантов интервальной тренировки. Было бы неразумно рекомендовать какой-нибудь один метод или одно тренировочное расписание. Вы должны экспериментальным путем определить, какой вариант тренировочного занятия лучше всего отвечает вашим потребностям. Для этого вы можете воспользоваться основными нашими рекомендациями. Не пытайтесь перенимать методы тренировки выдающихся марафонцев международного класса. Подобные попытки могут привести к травмам.
При повторяющихся отрезках в четверть или 2 мили бегуну необходимо помнить о том, что его главная задача — уметь поддерживать плавный, экономичный стиль бега. Обращайте внимание на то, чтобы туловище было ненапряженным, то же самое относится и к работе ног. Если на последних 100 ярдах у вас появилось ощущение скованности мышц, то это означает, что вы не выполнили основную задачу интервального занятия, которая состоит в выработке эффективного стиля бега на высоких скоростях.
Распространенная ошибка тренирующихся интервальным методом марафонцев заключается в следующем: обращая чересчур большое внимание на время прохождения повторных дистанций, они забывают о таком важном аспекте, как интервал отдыха. Между пробежками должно оставаться столько времени, сколько необходимо для того, чтобы поддерживать наиболее эффективный темп скоростного бега в каждой из них. Еще раз повторяем: определите длительность восстановительного периода исходя из своих возможностей. Вскоре вы обнаружите, что начинаете привыкать к интервальным занятиям и что восстановительный период может (и должен) быть сокращен. Большинство тренеров считают, что между пробежками необходимо бегать трусцой. Как подчеркивалось ранее, джоггинг способствует выделению шлаков и молочной кислоты из мышечных тканей. Ходьба или, что еще хуже, полная остановка сразу же после пробежки часто вызывают у бегуна ощущение вязкости мышц, и он с трудом стартует в следующей пробежке. Внезапная остановка имеет отрицательные последствия для тренирующегося как в физическом, так и в психическом плане.
«Развлечение» в стиле фартлек. Если вы испытываете неприязнь к однообразным занятиям в беге по различному рельефу и находите монотонным бег по беговой дорожке стадиона, то вам следует избрать другой путь улучшения анаэробных возможностей. В 30-х годах шведским тренером Гостой Холмером, который пытался найти альтернативу традиционным типам занятий, был разработан метод фартлек. Эта форма тренировок в беге лишена четкой структуры и состоит из отрезков скоростного бега различной длины, которые атлеты проходят в разном темпе. Восстановительные паузы также не регламентированы. Настоящий фартлек сочетает элементы занятий на развитие выносливости, основанных на непрерывном беге с интервалами, и бега с предельным и околопредельным усилием. Фартлек на шведском языке означает «игра скоростей» и такое название полностью соответствует его содержанию и назначению. Бегун переключается на анаэробный режим работы на срок, который представляется ему наиболее приемлемым. Это творческий вид тренировки и многое здесь зависит от самого бегуна. Высказывалось мнение, что фартлек наиболее эффективен в том случае, если спортсмен полностью отдается стихии бега и делает только то, что ему нравится.
Холмер считал, что занятия методом фартлек должны продолжаться 1—2 часа и проходить на пересеченной местности, например на берегу моря или на лесной тропинке. Фартлек выглядит примерно так: легкий бег или бег трусцой для разминки в течение 5—10 мин; непрерывный бег высокой интенсивности (0,5—1,5 мили); легкий размашистый бег с короткими спринтерскими рывками на 60—100 ярдов; бег в гору с максимальным усилием; свободный ненапряженный спуск с холма; джоггинг или ходьба в целях восстановления и т. д.
Однако фартлек имеет ряд недостатков, вот почему он редко используется должным образом. Во-первых, отсутствует четкая структура тренировочных занятий, а также специфические цели, столь важные для большинства из нас. Из-за того, что время не замеряется, тренировочный километраж варьируется, каждое следующее занятие не похоже на предыдущее, бегун утрачивает критерии оценки достигнутых успехов. При отсутствии достаточного опыта и умения приспосабливаться к меняющимся условиям тренировок бегуну трудно определить, приносит ли фартлек ощутимую пользу.
Кроме того, многие легкоатлеты ощущают несовместимость «игры скоростей» с анаэробными методами тренировки. Они убеждены, что, отдаваясь стихии бега, спортсмен как бы бездельничает и не достигает желаемого результата. Фартлек в том виде, в каком его предлагает бегунам Холмер, требует от тренирующегося творческого подхода. Слишком часто в наши дни бегуны невольно превращают фартлек в разновидность интервальных занятий на шоссе или лесной тропинке. Такой подход, разумеется, оправдывает себя, когда речь идет об улучшении физической подготовленности. Однако в этом случае бегуны не достигают подлинного внутреннего расслабления, ради которого был разработан фартлек.
Соревновательный метод. Рассказывая о традиционных методах анаэробной тренировки, мы подчеркнули, что для большинства марафонцев, особенно пожилых бегунов, бег по различному рельефу и интервальные занятия на беговой дорожке являются своеобразным изнурительным трудом. Тем не менее, спринтерские пробежки полезны, поскольку они дают спортсмену возможность почувствовать, что такое быстрый бег, а также определить степень улучшения сердечно-сосудистой деятельности, вызываемого ускорением темпа бега. Верно ли, что высокий уровень тренированности достигается в процессе регулярной анаэробной работы?
Опытный марафонец Гарри Таттл (30 лет, лучший результат в марафоне — 2:15) постепенно отошел от интервального метода тренировки. Он говорит: «У меня начали болеть ноги, а в моем возрасте появляется страх боли. Моими интервалами стали соревнования». 40-летний бегун Боб Бурбо (20-мильную дистанцию он пробегает за 1:55.21) замечает: «На мой взгляд лучший способ хорошо подготовиться к соревнованиям — это регулярно принимать в них участие». Наконец, 53-летний Алекс Ратель (лучший результат в марафоне 2:33) очень редко тренируется интервальным методом. Зато он часто соревнуется в беге на марафонскую, а также более короткие дистанции.
