Валерия - Йога с Валерией
Хануманасана
Встаньте в Тадасану (стр. 74). Дышите ровно. Шагните правой ногой вперед, левую отведите назад. Осторожно вытягивайте правую ногу вперед, а левую назад и плавно опускайтесь ниже, сохраняя ноги прямыми.
Войдя в позу, направляйте внешнюю поверхность левой части таза вперед, а внешнюю поверхность правой – назад.
Вытяните руки вверх, хорошо втяните локти. Смотрите вперед, дышите ровно. Не позволяйте телу «оседать» к полу, левому бедру – разворачиваться наружу, а левой части таза – подаваться назад. Заворачивая левое бедро внутрь, сосредоточьтесь на раскрытии переднего паха левой ноги. При этом не забывайте и о вытяжении позвоночника: вытягивая руки вверх, акцентируйте внимание на удлинении их внутренних поверхностей, одновременно опуская плечи и трапециевидные мышцы вниз к полу. Поднимайте среднюю и верхнюю части спины и направляйте эту область внутрь. Ребра втягивайте внутрь, к позвоночнику, но не напрягайте при этом мышцы пресса и диафрагмы. Выполняя Хануманасану, будьте осторожны, не опускайтесь сразу очень низко. Для освоения этой позы необходимо время.
Это шпагат, или Поза Царя Обезьян. Если вы не готовы к полному шпагату, попробуйте выполнять асану с опорой на стулья: руки, естественно, не поднимайте. И наберитесь терпения для того, чтобы освоить полную Хануманасану.
Гомукхасана
Поза коровы
Встаньте на колени, скрестив ноги так, чтобы колено одной ноги было впереди колена другой. Затем опуститесь на пол между пяток. При этом правая лодыжка располагается рядом с левой ягодицей, а левая лодыжка – рядом с правой ягодицей. Вытягивайте позвоночник вверх. Распределяйте вес тела равномерно между седалищными костями. Слегка надавите на колени, чтобы лучше их прижать к полу. Правую руку через сторону поднимите вверх (ладонь смотрит вверх), согните ее в локте и положите ее на спину ладонью вниз. Левую руку заведите за спину, согнув в локте. Ладонь смотрит вверх. Сцепите руки в замок. Поднимая грудь и не прогибая поясницы, опускаем плечи вниз. Не выталкивайте вперед ребра. Тяните правый локоть к потолку, а левый вниз. Оставайтесь в асане 1 мин. Повторить позу, поменяв руки и ноги.
Если посмотреть на позу сверху, то она напоминает голову коровы. Эта асана делает подвижными суставы рук, плеч, ног и бедер.
Падмасана
Лотос
Сначала для разминки выполните Гомукхасану (стр. 146) и половинную Падмасану.
Сядьте в Дандасану (стр. 112).
Согните правую ногу и возьмитесь обеими руками за стопу. Вместо того чтобы сразу же положить правую стопу на левое бедро, максимально отведите колено правой рукой от себя и только потом опустите стопу на бедро как можно дальше, пятка должна располагаться близко к лобку. Это положение можно назвать Половинным лотосом.
Теперь то же самое проделайте с левой ногой. Чтобы легче положить левую стопу на правое бедро, нужно как можно ниже опустить правое колено. Стопы обеих ног при этом должны смотреть вперед.
Если вы испытываете боль в коленях, выполняйте подготовительные позы. Они принесут вам такую же пользу.
Самая классическая поза йоги, замедляющая кровообращение, – наиболее подходящая для медитации.
Предупреждение!
Считается, что Падмасана лечит все болезни. Но тем не менее правильное выполнение позы требует хорошей подвижности коленных суставов и бедер. Для нас, людей, родившихся в северных широтах, эта поза не является простой, так как от природы наши тела не такие гибкие, как у индусов. Поэтому нужно начать практиковать ее с подготовительного варианта. Пройдет какое-то время, прежде чем вы сможете выполнить полный вариант этой асаны. Но помните, что ни в коем случае нельзя входить в позу через силу, так как это может привести к серьезным травмам колен. Ключ к прогрессу – это регулярная практика: постепенно бедра и колени станут более подвижными, и вы сможете выполнять эту позу, не испытывая дискомфорта.
Трианг Мукхаикапада Пашимоттанасана
Сядьте в Дандасану (стр. 112) прижимая область под коленями сильнее к полу. Согните правую ногу в колене. Возьмите лодыжку правой рукой и подогните ногу назад. Пальцы ног смотрят назад и немного внутрь, причем все пальцы стопы лежат на полу. Если стопа будет направлена наружу, существует риск повреждения коленной связки. Тазовые кости должны находиться на одном уровне, и левое колено должно быть прижато к правому. Прижимайте правую ягодицу к полу так, чтобы вес тела равномерно распределялся между седалищными костями. Если эта поза дается с трудом и вы чувствуете боль в лодыжке, практикуйте Вирасану (стр. 122). Можно попробовать выполнить эту позу, садясь на кирпичик. Вдохните и вытяните тело вперед, направляя грудь вперед, а не вниз. Выдохните и опуститесь ниже, растягивая поверхность тела. Возьмитесь левой рукой за правое запястье, обхватив левую стопу. Положите лоб и подбородок на голень ниже колена, расправьте плечи, увеличивая пространство между лопатками. Расслабьтесь, но продолжайте прижимать правую седалищную кость к полу. Дышите равно. Продолжайте вытяжение, продвигая грудную клетку вперед и вниз. Держите позу на 10 вдохов-выдохов. На вдохе поднимитесь, затем выдохните и выпрямите правую ногу. Примите исходное положение – Дандасана. Повторите асану с другой стороны, согнув левую ногу.
Эта поза помогает хорошо вытянуть заднюю поверхность бедра и связки коленей и лодыжек. Как и большинство наклонов вперед, эта асана стимулирует работу органов пищеварения.
Адхо Мукха Вирасана
Встаньте на колени. Стопы поверните так, чтобы подошвы смотрели в потолок. Большие пальцы ног вместе, колени на ширине бедер.
Если у вас еще недостаточно подвижности или большой вес – положите под колени полотенце или одеяло. Садитесь ягодицами на пятки. Если это не получается, положите на пятки свернутое одеяло. Вы должны копчиком чувствовать опору.
Как только ягодицы опустились, вытяните туловище вперед и положите лоб на пол. Потяните вперед руки и бока, положите ладони на пол: если не получается, вы можете и под голову положить кирпич или свернутое одеяло. Не расставляйте колени слишком широко. Оставайтесь в позе 20–30 секунд. Выпрямитесь.
Поза Героя с наклоном вперед успокаивает тело и душу, снимает усталость и головные боли, растягивает и тонизирует позвоночник, облегчает боли в спине и шее.
Уткатасана (промежуточный вариант)
Встаньте в Тадасану (стр. 74), стопы на ширине таза, параллельны друг другу. На вдохе вытяните руки вверх. На выдохе, опуская их на бедра, согните ноги так, как если бы вы хотели сесть на стул. Чтобы не создавать излишней нагрузки на колени, убедитесь, что они смотрят строго вперед и находятся на одной линии с пальцами ног.
В идеале бедра должны быть параллельны полу, но чем ближе они к этому положению, тем тяжелее удерживать позу – и для мышц ног, и для мышц спины.
С каждым вдохом поднимайте грудную клетку, уводя ее дальше от бедер, стараясь прогнуться в грудном отделе позвоночника. На каждом выдохе мягко сокращайте мышцы живота, втягивая копчик внутрь и удлиняя поясницу. Чтобы придать устойчивость позе, сильно прижимайте к полу четыре точки на стопе: подушечки под большим пальцем и мизинцем, внешний и внутренний края пяток. Пальцами рук едва касайтесь пола.
Оставайтесь в позе до 10 секунд. Вернитесь в Тадасану и несколько раз вдохните и выдохните.
Если вы чувствуете, что готовы к более интенсивной работе – переходите к полной Уткатасане.
Асана максимально нагружает лодыжки, голеностоп, мышцы бедер, спины, ягодицы. Живот, напротив, расслаблен, дыхание ровное.
Уткатасана
Встаньте в Тадасану (стр. 74). Подошвы ступней держите вместе так, чтобы они плотно стояли на полу. Вдохните, вытяните руки над головой так, чтобы они составляли со спиной единую прямую линию, и сложите ладони. На выдохе согните ноги в коленях и опускайте туловище до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.
Не ныряйте вперед, напротив, насколько возможно отклоняйте грудь назад, дышите нормально. Сохраняйте равновесие, хотя это нелегко: вы можете держать руки перед собой параллельно полу или, чтобы раскрыть грудную клетку еще больше, поднять руки вверх. Оставайтесь в позе до 30 секунд. Вдохните, выпрямите ноги, опустите руки – вернитесь в Тадасану и расслабьтесь.
«Утката» означает «сильный», «яростный». Это «поза удержания энергии». Сидение на воображаемом стуле укрепляет лодыжки и мышцы ног, делая ноги красивыми. К тому же развивается грудь и поднимается диафрагма, что благотворно сказывается на здоровье сердца.
