Пол Делиа - Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Отведение гантелей в стороны — одно из наиболее эффективных упражнений для средних головок дельтоидов. Работайте с тяжелыми весами. В верхней точке большие пальцы "смотрят" вниз. Поднимайте мощным, сильным движением, а опускайте медленно и под контролем.

Трицепсовые разгибания лежа основное упражнения для трицепса. Я рекомендую выполнять его с коротким изогнутым грифом, чтобы снизить нагрузку на суставы запястья. В исходном положении голова находится над краем скамьи. Опускайте штангу не ко лбу, как обычно рекомендуется, а за голову. Опустив вес в нижнюю точку, растяните мышцы. Это даст большую мощность для возврата снаряда в исходное положение. Опускание происходит вдвое медленнее подъема.

Трицепсовые разгибания на блочном тренажере — отличное трицепсовое упражнение. Во время движения наклоняйтесь немного вперед. В верхней точке, когда предплечья составят 45 градусов относительно поверхности пола, останавливайте движение. Это лучше растянет трицепсы и придаст большую силу всему движению. Дополнительно сокращайте трицепсы в нижней точке.

Разгибание руки из-за головы. Выполняются одной рукой. Поднимите отягощение и выпрямите руку над головой. Сохраняя локоть направленным вертикально вверх, опустите гантель за голову. Мощным движением поднимите снаряд в исходное положение и дополнительно сократите трицепс в верхней точке. Опускание снаряда происходит вдвое медленнее подъема.

Пятница: бицепсы и пресс

В программе считаются только рабочие подходы.

Бицепсы · Подходы · Повторы*

Сгибания рук со штангой · 3 · 4–6

"Молотковые" сгибания · 2 · 4–6

Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом · 2 4–6

Пресс

Подъемы ног (с доп. весом) · 2 · 12–15

Кранчи на блочном тренажере · 2 · 8-10

Сгибания рук со штангой — основное упражнение на бицепсы. Применяйте свободную технику при его выполнении. Хотя это упражнение позволяет использовать большие веса, я нахожу, что большинство никогда не работают так, как могли бы. В меру свободная техника (контролируемый читинг) позволяет работать с более тяжелыми весами. Опускайте вес вдвое медленнее подъема.

"Молотковые" сгибания выполняются с гантелями. На протяжении всего подхода ладони остаются обращенными друг к другу и напоминают движение молотка. Именно поэтому так называется это упражнение, способствующее развитию внешней стороны бицепса.

Сгибания со штангой с изогнутым грифом основное упражнения для развития бицепсов. Часто его называют "сгибания с E-Z штангой". Мне почему-то не очень нравится это название. Выполняется как с обычной штангой.

Подъемы ног развивают нижнюю часть брюшного пресса. Упражнение начинается с отрицательной фазы движения. Не опускайте ноги на пол или скамью. Чтобы обеспечить правильную технику подложите ладони под ягодицы и немного поднимите голову и плечи. Дополнительный вес крепится в области лодыжек.

Кранчи на блочном тренажере — лучшее упражнение для развития пресса. Во время работы концентрируйтесь на изоляции пресса. Работайте тяжело и упорно. В этом упражнении можно выложиться на все 110 %.

Надеюсь, вы поняли, какую важную роль играет интенсивность в строительстве мускулатуры. Мах-ОТ это уникальная тренировочная система, которая самой своей структурой способствует подъему интенсивности во время тренировки.

С точки зрения физиологии, это прямое воздействие на биохимические процессы короткими высокоинтенсивными подходами, а в плане психологии — обеспечение атлета наиболее высоким уровнем умственной концентрации.

Самое необходимое условие для обеспечения мышечного роста — максимальная интенсивность в сочетании со сверхнагрузкой.

Мах-ОТ объединяет в себе эти два фактора и работает во взаимодействии с биохимическими и физиологическими процессами. Каждый элемент системы питает собой другой элемент, в результате чего возникает как бы "эффект домино", который и создает необычайно мощный стимул для мышечного роста. Мах-ОТ — это цельная программа, в которой все составляющие взаимосвязаны. Вот почему так важно следовать требованиям системы буквально.

В предоставленных вам на эту неделю тренировочных программах порядок упражнений немного изменен. Я рекомендую изменять программу каждую третью неделю, но при этом оставаться в основном формате системы.

Помните — Сверхнагрузка и Интенсивность!

Надеюсь мне удалось продвинуть вас еще немного в изучении этого мощнейшего тренировочного метода. Я получаю множество e-mail, в которых люди признаются, что дело наконец-то пошло на лад, и уже отмечаются первые сдвиги в росте массы и силы. Да, метод действительно очень мощный. Со временем, когда вы полностью овладеете теорией и практикой Мах-ОТ, вы сможете по достоинству оценить всю мощь и грандиозность этой системы.

А на сегодня все.

Тренируйтесь тяжело и упорно.

Встретимся в следующую субботу.

Пол Делиа,

президент Эй-Эс-Ти Спортс Сайенс

Неделя 4

Добро пожаловать на четвертый урок нашего курса. Прежде всего, хочу поблагодарить вас за высокую оценку системы Мах-ОТ.

Очевидно, что с помощью правильных средств можно полностью изменить подход к телостроительству. Как вы уже убедились, бодибилдинг требует не только физической силы, но и интеллекта. В Мах-ОТ умственная настройка на тренинг играет очень важную роль.

Радуют ваши письма. Ежедневно на мой адрес приходят сообщения, в которых люди выражают сожаление по поводу того, что не знали о нашей системе раньше.

Хорошо. У меня еще очень много интересной для вас информации, поэтому не забывайте еженедельно заходить на наш сайт за новыми уроками. Вы не должны пропускать занятий, поскольку каждый следующий урок логично вытекает из предыдущего.

Питание имеет огромное значение в строительстве мускулатуры. Говорят, что питание — это 80 % успеха. Я не согласен с этим утверждением.

Я считаю, что питание — это все 100 % успеха.

Тренинг и сверхнагрузка — тоже 100 %.

Интенсивность — еще 100 %.

Питьевой режим — тоже 100 %.

Мысленно-мышечная связь — еще 100 %. Итого уже 600%

Вы поняли, что я хочу этим сказать? Нельзя преувеличивать значение одного элемента в ущерб другому. В бодибилдинге важны все составляющие тренировочного процесса. Все без исключения. Не столько важен каждый элемент в отдельности, сколько важна их взаимосвязь, поскольку только взаимосвязь придает процессу телостроительства законченность.

Итак, одно не менее важно, чем другое. Вы не можете строить мускулатуру без тренинга, без достаточной интенсивности, без соответствующего умственного настроя и без обеспечения организма ежедневной нормой жидкости.

И независимо от жесткости и интенсивности ваших тренировок, вы не можете строить мускулатуру без правильно организованного питания. Ни одного шанса!

Правильно организованное питание гораздо важнее самой новейшей добавки. В нашем сегодняшнем уроке речь пойдет о структурировании режима питания, который необходим для оптимизации основных физиологических процессов, вызываемых тренировочным стимулом. Чем лучше вы научитесь понимать потребности своего организма в питательных веществах, тем успешнее будете наращивать мышечную массу. Правильное питание плюс правильные добавки — вот две основные темы нашего сегодняшнего урока.

На этом уроке я постараюсь не использовать заумные, наукообразные термины, но и не буду слишком упрощать язык изложения.

Итак, питание — основная тема нашего сегодняшнего занятия, на котором я подробно расскажу что, как и когда использовать в пищу; как работают добавки; какие из добавок следует принимать, а от каких отказаться. Также вы узнаете простой и эффективный способ расчета калорий, протеинов, углеводов и жиров и научитесь разрабатывать диетическую программу и программу приема добавок с учетом индивидуальных особенностей вашего организма.

Я, наконец, хочу покончить с неясностями, недомолвками и путаницей, которые существуют в этой области. В конце урока вам будут предложены некоторые конкретные добавки, а также диетические программы, с помощью которых вы сможете создать уникальную внутриклеточную среду, наиболее оптимальную для силовых тренировок.

Многие атлеты считают, что рост мышц происходит во время тренинга. Это не так. Мышцы растут не в зале, а во время отдыха, в период восстановления, то есть в свободное от тренировок время. В зале вы не растете, а только "включаете" процесс мышечного роста. Поэтому очень важно знать и понимать каким образом силовой тренинг зависит от режима питания и приема добавок.