Тренировочная система. Построение техники индивидуальных физических тренировок - Олег Юрьевич Захаров

Наилучшим покрытием в зале для занятий являются татами (полужесткие составные маты, используемые в залах для дзюдо). На стене зала, противоположной входу, целесообразно повесить зеркала в рост человека. В качестве снарядов для занятий могут использоваться боксерские настенные подушки, тяжелые боксерские насыпные мешки и скоростные груши на платформе.

Одежда для занятий должна быть свободной и не стесняющей движений, хорошо пропускающей воздух и легко впитывающей пот, прочной, но не жесткой.

Наиболее важной частью защитного снаряжения являются пластмассовая раковина для предохранения паха и щитки для защиты голеней, обшитые тканью того же цвета, что и костюм. На руках должны быть перчатки. Основное их предназначение – не повредить руку о щитки, прикрывающие предплечья и голени партнера, а также ослабить удар по туловищу или голове партнера, если занимающийся случайно не успел остановить его.

Использование такого снаряжения, прежде всего, позволяет свести до минимума ушибы и травмы, которыми занимающиеся нередко подвергаются в процессе полусвободных и свободных схваток. Кроме того, это снаряжение, уменьшая боль от защитных действий партнера против ударов руками и ногами, позволяет лучше сосредоточиться на правильном выполнении как ударов, так и защит. При проведении схваток снаряжение целесообразно дополнять защитными жилетами и шлемами. Такое снаряжение позволяет отрабатывать навыки выполнения атак и контратак, нанося удары и производя защиты, максимально приближенные к реальным.

Значение техники страховки и самостраховки в процессе подготовки бойца

Выработка умения правильно и безопасно выполнять падения является необходимой частью подготовки бойца любого стиля как элемент противодействия бросковым техникам и необходимое для повседневной жизни умение падать на любую поверхность (лед, асфальт и т.д.). При последовательном и грамотном обучении техникам самостраховки падения на жесткую поверхность не увеличивают травмоопасность занятий и не оказывают отрицательного влияния на здоровье, уровень же бытового травматизма вследствие случайных падений значительно сокращается.

При изучении техник самостраховки следует постоянно следить за состоянием места проведения занятий, тщательно планировать занятия, проводить активную разминку, постоянно следить за состоянием здоровья занимающихся.

Раздел так называемой прикладной акробатики, куда кроме техники самостраховки входят и другие упражнения (прыжки и кувырки через препятствие и партнера, перемещения на грунте, фляки и т.д.), существует практически во всех системах боевых искусств, так как акробатические упражнения способствуют общему физическому развитию, хорошо развивают ориентировку в пространстве, ловкость, вырабатывают координацию движений; позволяют преодолевать чувство страха, развивают решительность, волю, уверенность в себе; подготавливают мышцы к безопасному и безболезненному восприятию нагрузок при ударах и блоках; вырабатывают умение падать на любую поверхность и в любую сторону, как в процессе тренировочного занятия, так и в бою и в бытовых ситуациях.

Техники самостраховки подразделяются на «жесткие», в которых производится мощный встречный удар рукам о поверхность; «мягкие», в которых падение переводится в кувырок или перекат; «мягкие» падения с «жестким» окончанием, где перекат заканчивается встречным ударом руки о поверхность.

Основными видами самостраховок являются:

• «жесткие» падения: вперед, назад, в сторону;

• «мягкие» падения: вперед, назад, в сторону, вперед через разноименную руку;

• «мягкие» с «жесткой» финальной фазой: вперед, в сторону, вперед прыжком.

Описание технических особенностей конкретных приемов самостраховки в этой книге не является нашей целью, так как эти техники изменяются в зависимости от требований различных стилей и школ и подробно описываются в соответствующей литературе.

Последовательность обучения безопасным падениям

Обучение безопасным падениям необходимо осуществлять посредством освоения специальных упражнений в следующем порядке:

• специальные физические упражнения;

• подводящие упражнения;

• освоение конечных положений, в которых оказывается боец после броска;

• изучение группировки посредством выполнения акробатических упражнений;

• изучение техник самостраховки в упражнениях с возрастающей сложностью;

• выполнение самостраховки в парах;

• изучение дополнительных акробатических элементов.

Специальные физические и подводящие упражнения

Сгибание и разгибание пальцев в упоре пальцами о стену.

Упор лежа на пальцах – переход в упор на ладони и обратно на пальцы.

В упоре лежа на пальцах – сгибать и разгибать руки.

В упоре лежа на пальцах – передвигаться вперед, назад, в стороны.

В упоре лежа на ладонях – сгибать и разгибать руки.

Переход из упора лежа на ладонях в упор лежа на предплечьях и обратно.

В упоре лежа на ладонях и в упоре лежа на предплечьях – передвигаться вперед, назад, в стороны.

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа сзади.

Вставать на гимнастический мост из положения лежа.

Прогибаясь, встать на гимнастический мост.

Вставать на борцовский мост из положения лежа.

«Накаты» на спину:

а) Перекаты по спине в положении группировки.

б) «Накаты» сидя. И.П. – сидя на полу, одна нога согнута в колене, другая выпрямлена, руки вытянуты перед собой, спина округлая, голова наклонена вперед и подбородок прижат к груди. Выполнить перекат по спине и вернуться в И.П., сменив положение рук и ног. Характерные ошибки: голова отклоняется назад; спина прямая; не производится смена ног, что увеличивает нагрузку на позвоночник; производится опора руками о пол.

в) «Накаты» из стойки на одном колене.

г) «Накаты» из положения стоя.

д) «Накаты» из стойки после подскока.

Акробатические упражнения для изучения группировки

При группировке колени подтягиваются к плечам, локти прижаты к туловищу, руки захватывают голени снаружи.

Перекаты.

а) Перекат назад.

б) Перекат с боку на бок. Из положения лежа на левом боку прижать к груди колено левой ноги, правую поставить за левой голенью на ступню. Туловище согнуть, прижать подбородок к груди, левую руку положить на пол ладонью вниз около колена левой ноги, правую поднять вверх. Оттолкнуться от пола и выполнить перекат на другой бок.

Кувырки.

а) Кувырок вперед из упора в приседе.

б) Кувырок назад из упора в приседе.

в) Кувырок вперед через плечо.

г) Кувырок назад через плечо.

д) Кувырок с прыжка.

Характерные ошибки при выполнении перекатов и кувырков: при выполнении переката назад голова откидывается назад, колени не прижаты к груди; при выполнении переката с боку на бок нога ставится не вертикально, а под углом к поверхности, рука откидывается назад – в сторону; при выполнении кувырков вперед голова откидывается назад, касание пола производится лбом, голени ног не захватываются в момент прихода в И.П.; при выполнении кувырка назад, в момент переворота через голову, не производится отталкивание руками от пола.

Последовательность изучения техник самостраховки

Исходя из распространенного опыта можно рекомендовать такую последовательность изучения техники самостраховок:

• из положения сидя;

• из положения приседа;

• из положения стоя на одном колене;

• из