Юлия Лужковская - Новый счетчик калорий
Любой фрукт или овощ не состоит из клетчатки целиком, больше всего ее находится в кожуре. Следовательно, не правы те, кто чистит яблоки и груши для детей (якобы желудку трудно справиться со шкуркой). Наоборот, поглощая кожицу, вы помогаете желудочно-кишечному тракту справляться с перевариванием пищи.
Научитесь правильно выбирать крупы и муку, то есть зерновые продукты. Уровень их гликемического индекса зависит от степени измельченности. Цельная гречка, как правило, стоит дороже измельченной (сечки), но предпочтение нужно отдавать все же первой. В результате дробления клейковины – вещества, преобладающего в большинстве зернобобовых, гликемический индекс сеченой гречневой крупы существенно повышается. То же касается каш из пшеничного зерна и изделий из белой муки. Каши следует покупать цельнозерновые, а хлеб – испеченный из цельной муки с отрубями. Иными словами, настоятельно рекомендую вам отказаться от рафинированных хлопьев, каш быстрого приготовления, сеченых круп, а также от всех сортов хлеба из белой муки. Для сравнения: гликемический индекс французского багета составляет, как правило, 90–96, а вот хлеба, испеченного из цельной муки с отрубями, редко превышает 77.
Важно следить за тем, чтобы в рационе в достаточной степени присутствовала пища с высоким содержанием крахмала. Чаще всего эти продукты имеют средний гликемический индекс: пропаренный рис – 60, баклажаны, брокколи – 10.
При сочетании данных продуктов получается невысокий суммарный гликемический индекс и, соответственно, низкий уровень сахара в крови. Так, суммарный ГИ рагу из пропаренного риса с баклажанами и брокколи составит 90. Делим его пополам – в итоге 45 % углеводов усвоится организмом полностью, превратившись на выходе в глюкозу.
Наверняка некоторые данные таблицы Монтиньяка вас удивили. Например, разве можно считать сытными, высококалорийными продуктами репу, кабачки, арбуз? Казалось бы, они вполне диетические. Однако гликемический индекс названных продуктов – 70–75, а брюква и вовсе чемпион, ее гликемический индекс составляет 99 – почти глюкоза!
Дело в том, что гликемический индекс определяется не для овоща, растущего на грядке, а для количества съеденного продукта при поступлении в организм поступили 50 г углеводов. Когда говорят о гликемическом индексе арбуза или кабачка 72–75, имеют в виду поглощение 1 кг арбуза либо 1,5 кг кабачков за один раз. Даже если вам удастся съесть такое количество арбуза либо кабачков, вы поглотите в первом случае 193 ккал, во втором – 243 ккал, при этом добьетесь ощущения сытости практически на весь день. Представьте, сколько нужно съесть конфет для получения такого же объема калорий. Увы, всего 4–5 штук. Конечно, вы ими не насытитесь. Вывод: ешьте арбуз на здоровье, а вот от упаковки конфет усилием воли лучше отойти.
Используя таблицу гликемического индекса Монтиньяка, французский диетолог Клод Годар разработал собственную методику похудения, положив в ее основу не только счетчик калорий, но и алгоритм последующей их нейтрализации с помощью клетчатки.
Вы уже знаете, что этот волшебный продукт снижает суммарный гликемический индекс съеденной пищи. Особенно важно употребление клетчатки для тех, кто любит продукты, богатые крахмалом, а также мясо, то есть живые белки и жиры. Схема такова: чем больше вы употребляете мяса либо жирной рыбы, тем пропорционально больше вы должны съедать свежей капусты и других сырых овощей. На практике наиболее подходящий вариант для мясоедов – отказ от картофельных и макаронных гарниров, а также каш. Съешьте, например, стейк с салатом из свежей капусты, куриную ножку с тертой сырой морковью. Вы одновременно потешитесь любимым мясным блюдом и уравновесите негативные для организма последствия вашего мясоедства. Кроме того, капустный либо иной сырой овощной гарнир поможет вам наполнить желудок достаточным количеством пищи. В сочетании с капустой, кстати, ваше любимое мясное блюдо не переработается в жир, а сама по себе капуста способствует очистке организма от шлаков.
Итак, в табл. 5, созданной К. Годаром, приведенной ниже, рассчитано количество калорий, приходящихся на 1 г клетчатки. Общую калорийность каждого богатого клетчаткой овощного продукта диетолог оценил по пятибалльной шкале.
Таблица 5. Таблица Годара
Чем калорийнее «вредное» блюдо (мясо, каша, картофель), тем большим по объему должно быть «хорошее» овощное.
Глава 4. Белки, жиры и углеводы, а также микроэлементы и витамины
Все продукты и блюда, которые мы съедаем, – это белки, жиры, углеводы, а также микроэлементы и витамины. Наверняка впервые эти понятия вы встретили на страницах школьных учебников еще в пятом классе. Однако сейчас рассмотрим эти термины сквозь призму диетологии, то есть в ракурсе желания понять: чем они нам грозят и каким образом способствуют сохранению здоровья организма, стройности фигуры и свежести кожи.
Если говорить о человеческом организме, то белки – это главные структурные элементы мышц и соединительных тканей (сухожилий, связок и хрящей). Белок также является важной составляющей костной ткани, волосяного и кожного покровов, ногтей и зубов. Одновременно молекулы белка выступают образующими гормонов, влияющих на то, что мы называем «здоровой внешностью» – упругость и свежесть кожи, блеск глаз.
Понятие «сбалансированное питание» означает, что в наш организм поступает продуманное и пропорционально выверенное количество белков, жиров, углеводов, микроэлементов и витаминов. Поскольку мы начали разговор с белков, обратимся к табл. 6. В ней показано желательное ежесуточное количество потребления белка для взрослого здорового человека.
Таблица 6. Рекомендуемые нормы потребления белка для взрослых
Ошибочно полагать, что белки поступают в организм лишь из продуктов животного происхождения, а люди, которым претит такая пища по гуманным соображениям, отказом от нее лишают свой организм белка.
Отнюдь. Вегетарианцы, правильно понимающие принципы растительного питания, употребляют не менее полноценную белковую пищу, нежели мясоеды. Ведь источниками белка, помимо мясных, молочных продуктов, а также сыра, являются бобовые, орехи, грибы (прежде всего белые), гречневая крупа.
Процесс поступления в организм белка имеет два аспекта. Нехватка белка означает упадок сил, снижение работоспособности, слабую сопротивляемость различным инфекциям. Внешне – это ломкие ногти и секущиеся волосы, дряблая и «неживая» кожа. Если человеку, организм которого испытывает нехватку белков, приходится выполнять сложную физическую работу, то почти всегда после этого у него несколько дней болят суставы и сухожилия. Не менее важен белок и для формирования красивой фигуры. Ведь что такое стройность? Это – мышечный рельеф, причем не только у накачанного спортсмена, но и у хрупкой супермодели. Без белкового строительного материала наращивание и укрепление мышц немыслимо.
Однако излишки белка несут вред организму. То, что мы не использовали в качестве «топливных ресурсов» для жизнедеятельности, разумеется, уходит в «запас», то есть в жировые отложения, искажающие фигуру.
Негативных последствий поступления белков в организм можно избежать, равномерно распределив белковые поступления в течение дня. Необходимо исходить из того, что 1 г белка – это 4,1 ккал. Далее я расскажу о несложных в приготовлении блюдах, которые помогут это сделать.
Фаршированные помидоры (138 ккал).
Ингредиенты: 10 средних помидоров, 100 г отварного нежирного мяса, яйцо, 2 свежих огурца, 2 столовые ложки соевого соуса, листья салата, четверть чайной ложки соли, четверть чайной ложки молотого черного перца.
Отрезаем у помидоров «крышечки», достаем из них мякоть, всыпаем внутрь по чуть-чуть соли и перца. Предварительно сваренное вкрутую яйцо измельчаем вместе с отварным мясом, в эту же массу добавляем мелко нашинкованные свежие огурцы. Добавив соевый соус, перемешиваем и закладываем получившуюся массу в помидоры. Выкладываем на листья салата.
Салат из квашеной капусты (145 ккал).
Ингредиенты: 400 г квашеной капусты, три четверти стакана фасоли, полсельди, 2 средние луковицы, четверть чайной ложки молотого черного перца, полчашки моркови, полчашки нашинкованного зеленого лука, петрушка.
Предварительно замочив, отвариваем фасоль. Отцеживаем, смешиваем с квашеной капустой. Измельчаем филе сельди. Далее отдельно пассеруем лук и добавляем его в посуду, где уже лежат вышеназванные ингредиенты. Добавляем перец, кружки моркови, зеленый лук, петрушку.
