Джет Лин - Боевая гимнастика. Упражнения китайского ушу для здоровья и самозащиты

Поворот корпуса с круговым движением руками и переходом в низкую позицию себу с хлопком ладонью о запястье: поверните корпус налево, примите низкую позицию себу, одновременно левой рукой выполняя круговое движение вниз – влево – вверх. Правой рукой выполните движение в том же направлении, в конечной фазе сожмите кисть в кулак. Согните левую руку и встречным движением с хлопком охватите кистью запястье правой руки на уровне правого колена (рис. 4–6).

Позиция гунбу с движением ладони изнутри наружу: поднимитесь на ноги, переводя кисть правой руки в положение «ладонь» и поднося ее к груди, кисть согнутой в локте левой руки под правой подмышечной впадиной. Выпрямляя правую руку ладонью кверху, шагом правой ноги вперед примите позицию гунбу. Правая рука выпрямлена вперед, чуть выше плеча, левая рука – назад, параллельно левой ноге, ладонью книзу. Смотрите вправо-вверх.

Рис. 1 и 2

Рис. 3

Рис. 4

Рис. 5 и 6

Выполните упражнения в противоположную сторону. Возвращение в исходное положение: приставьте левую ногу к правой, переместите кисти к бедрам, в конечной фазе движения сжав их в кулаки.

Примечания: те же, что для комбинации 3. При выполнении круговых движений руки выпрямлены. Выполняя движение ладонью изнутри наружу, потянитесь плечом вперед-вверх.

Типичные ошибки

Круговые движения руками и поворот корпуса, движение ладонью изнутри наружу и переход в позицию гунбу выполняются не одновременно: спина согнута в пояснице, нечетки – движения руками.

Способы устранения

При выполнении круговых движений руками расслабьте плечи, руки выпрямите, выполняйте движения как можно ближе к туловищу, поворот корпуса выполняйте с поворотом на стопе. Принимая низкую позицию себу, плотно прижмите левую ногу к правой – это облегчает сохранение равновесия. Переходя в позицию гунбу, поднимитесь быстрым движением, выполните широкий шаг вперед. Стоящую сзади ногу полностью выпрямите, стопу прижмите к полу; расправьте грудь, выпрямите спину, плечо выведите вперед, кисть – ладонью кверху.

Способы отработки

Сначала выполняйте комбинацию по разделениям. Отдельно отрабатывайте повороты корпуса вправо и влево, переход в низкую позицию себу; переход из нее в позицию гунбу должен быть естественным. Постепенно переходите к отработке движений в комбинации.

Движение: позиция гунбу с прямым движением кулаком – низкий прямой мах с прямым движением кулаком в сторону – высокая позиция себу с прямым движением кулаком, поднятием колена, переход в позицию пубу с «уколом» пальцами в сторону – позиция сюйбу с обращением ладони в сторону.

Исходное положение: стоя, ноги вместе, кулаки на бедрах (рис. 1).

Позиция гунбу с прямым движением кулаком: шагом левой ногой в сторону примите позицию гунбу. Одновременно левым кулаком выполните круговое движение изнутри наружу и переведите кулак на бедро. Правым кулаком выполните прямое движение вперед, тыльная сторона кулака обращена кверху. Смотрите прямо перед собой (рис. 2).

Низкий прямой мах ногой с прямым движением кулаком: выполните низкий прямой мах вперед; одновременно левым кулаком выполните прямое движение вперед. Смотрите прямо перед собой (рис. 3).

Позиция мабу с прямым движением кулаком в сторону: поставьте правую стопу на пол, корпус поверните налево. Примите позицию мабу, одновременно поднимите левую кисть над головой ладонью кверху, рука согнута в локте; правым кулаком выполните прямое движение в сторону. Голову поверните вправо (рис. 4).

Высокая позиция себу с прямым движением кулаком: левой ногой заступите за правую, одновременно вытяните правую руку вперед чуть выше головы ладонью книзу, ребром ладони наружу, начните движение влево-вниз. Левую кисть сожмите в кулак и подтяните к бедру. Смотрите на правую кисть (рис. 5).

Продолжая поворачивать кисть руки, примите высокую позиция себу. Одновременно левым кулаком выполните прямое движение вперед-вправо, кисть сожмите в кулак и подтяните к бедру. Смотрите на левый кулак (рис. 6).

Поднятие колена, переход в позицию пубу с «уколом» пальцами в сторону. Встаньте и повернитесь влево. Разожмите левый кулак ладонью книзу. Разжав правый кулак, ладонью кверху выполните «укол» пальцами в сторону. Одновременно поднимите левое колено, левую ладонь переведите к правой подмышечной впадине. Смотрите на правую руку. Левую стопу опустите на пол и примите позицию пубу. Одновременно движением по дуге вдоль внутренней поверхности левой ноги выпрямите левую руку и задержите ее у стопы. Смотрите на ладонь левой руки (рис. 7–8).

Позиция сюйбу с обращением ладони вперед: левую ногу согните в колене, шагом правой ногой вперед примите позицию сюйбу. Одновременно выполните круговое движение в вертикальной плоскости вверх-назад, задержите кисть чуть выше плеча в положении «рука-крюк»; правой выполните движение в той же плоскости вниз-вверх и задержите кисть на уровне подбородка ладонью вперед, пальцами кверху. Смотрите прямо перед собой (рис. 9).

Выполните упражнение в противоположную сторону.

Возвращение в исходное положение: приставьте левую ногу к правой, выпрямитесь, кулаки на бедрах (рис. 10).

Примечания: те же, что для каждого элемента в отдельности. «Кулак пяти шагов» представляет собой комбинацию пяти позиций, перемещений и трех положений кисти.

Рис. 1 и 2

Рис. 3 и 4

Рис. 5 и 6

Рис. 7

Рис. 8 и 9

Рис. 10

Способы отработки

I. Выполняйте комбинацию по разделениям.

II. Отрабатывайте движения в комбинации. Следите за тем, чтобы взгляд сопровождал движения рук, корпус двигался одновременно с ногами. Добивайтесь согласованности взгляда и движений руками, ногами и корпусом.

Важные вопросы тренировочного процесса

При обучении начинающих базовым упражнениям и движениям необходим постепенный переход от простого к сложному. Например, освоение высокого маха ногой можно начинать с выполнения низких махов, затем увеличивать амплитуду движений; сначала выполнять движение с незначительной скоростью и силой, постепенно добиваясь их увеличения. С самого начала выполняя движения слишком сильно, с максимальной амплитудой или слишком быстро, легко травмировать мышцы или сухожилия. Поэтому умело сменять движения надо постепенно, по мере роста технического мастерства и улучшения подготовки.

Освоив отдельные движения, можно переходить к разучиванию комбинаций. При их отработке особое внимание следует уделять согласованности движений руками, ногами, корпусом, взгляда, кроме того, необходимо обращать внимание на связанность отдельных движений между собой. Это создает хорошую базу для освоения комплексов. Необходимо заниматься регулярно и без перерывов: человеческое тело подчиняется одной закономерности: все органы во время интенсивной нагрузки должны потреблять определенное количество энергии. Чем больше энергии потребляется, тем отчетливее проявляется восстановительная функция после физических нагрузок. Если тренировки проводятся регулярно и без перерывов, «потребление» и «восстановление» сбалансированы, растут резервы и совершенствуются все системы организма, развиваются его функции.

Перерыв в тренировках приводит к заметному прогрессу функций органов и двигательных навыков. Необходимо придерживаться правила «не бояться боли, не бояться трудностей».

При освоении базовых упражнений, движений, после интенсивной нагрузки, особенно после наклона к ноге у опоры, упражнений на растягивание, отработки позиций и передвижений обычно ощущается боль в мышцах. Это нормальное физиологическое явление. Оно не причиняет вреда здоровью. При выполнении наклонов к ноге у опоры и упражнений на растягивание раздражаются нервные окончания в мышцах и сухожилиях, и соответствующие сигналы передаются в кору головного мозга – так возникает ощущение тянущей боли.

Во время тренировок в первую очередь нужен настрой на то, чтобы «не бояться боли, не бояться тягостей», терпеть болевые ощущения – это и есть тренировка сознания, характера и воли. Мы должны культивировать дух, отраженный в лозунге: «в мире нет трудных дел, надо только хотеть подняться к высотам; необходимо преодолевать трудности, которые возникают в ходе тренировок. В то же время следует овладеть правильной методикой. Например, перед выполнением наклонов к ноге у опоры или упражнений на растяжение надо выполнить пробежку и подготовительные упражнения. После отработки позиций „наездника“, „выпада“ и других необходимо выполнить упражнения на расслабление тела. Кроме того, на те части тела, где ощущается тянущая боль, можно положить теплые компрессы или помассировать их, с тем чтобы завизировать кровоток и снять болевые ощущения. После регулярных тренировок боли прекратятся.