Валерия Фадеева - Беременность и роды – обыкновенное чудо. Первая книга будущей мамы

Фитнес для беременных

Фитбол

Каждое упражнение выполняется по 3–4 раза. Перед тем, как приступить к основному комплексу упражнений, очень важно разогреть тело и подготовить его. Для этого проведите самомассаж головы, шеи, рук, грудины, поясницы, ног. Полезно не только выполнять упражнения на мяче, но и просто сидеть на нем вместо стула. Перед выполнением упражнений проконсультируйтесь со своим врачом!

Основные упражнения

Аквааэробика

Аквааэробика как вид фитнеса прекрасно подходит для беременных. Безопасные тренировки в воде помогут вам поддерживать себя в форме и подготовиться к родам. Кроме того, это отличный способ профилактики варикозного расширения вен. Так как вода облегчает степень нагрузки на организм, тренироваться можно почти до самых родов. Беременная не чувствует тяжести тела, а животик не мешает движениям, которые становятся плавными и легкими в воде. Возьмите с собой на тренировку эти вещи:

– Шапочка. Без нее вам могут не разрешить посещать бассейн. Современные модели изготавливают из ткани и силикона. Выбирая шапочку, прежде всего обращайте внимание на удобство, а потом уже на красоту.

– Купальник. Выбирайте купальник именно для беременных. Отдавайте предпочтение той модели, которая не ограничивает ваших движений и хорошо сидит по фигуре. Для бассейна лучше подойдет цельный купальник из современного дышащего материала тактель, который устойчив к хлору.

– Шлепанцы. Для бассейна необходимы удобные и не скользкие. Они защитят вас от грибковых инфекций в душевой.

– Полотенца. Одним вы будете вытираться после душа, а в другое закутываться сразу после занятия. Пусть оба полотенца будут из натуральных тканей.

– Спортивная сумка. Она должна быть компактной и сделанной из непромокаемой ткани. В нее вы положите все душевые принадлежности и полотенца. Также вам пригодится увлажняющий крем. Все упражнения следует выполнять со средней интенсивностью. Ваши движения должны быть плавными. Не перенапрягайтесь! Во время занятий следите за дыханием. Нельзя допускать одышки. Занятия проводятся на мелкой воде.

Основные упражнения:

После выполнения комплекса упражнений можно надеть очки с шапочкой и поплавать в течение 7–10 минут. Плавать нужно, опуская голову в воду. Это не только снимает нагрузку со спины, но и является прекрасной тренировкой дыхательной системы перед родами.

Танец живота Восточные женщины с древних времен готовились к рождению малыша с помощью танца живота. Благотворный эффект танца достигается за счет характерных движений бедрами. Круговые, волнообразные, покачивающие или наклонные, они помогают увеличить подвижность таза. Поочередное сокращение и расслабление тазовых мышц делает их гибче и эластичнее. Кроме того, малыш переворачивается в животике, принимая правильное положение для родов. Скользящие движения руками, грудными мышцами, покачивание бедрами и плечами дает организму легкую кардио нагрузку. В результате будущая мама становится сильнее и выносливее. А это нужно не только для рождения ребенка, но и для его воспитания. Особенное внимание уделяется правильному положению тела. Во время танца позвоночник выпрямляется, уменьшается нагрузка и боль в плечах и спине. Помимо этого движения укрепляют мышцы бедер и ягодиц, снимают давление внизу спины. Танцуя, вы непроизвольно выполняете упражнение Кегеля – сокращаете и расслабляете мышцы тазового дна, то есть укрепляете их. Поэтому танцы живота рекомендуют будущим мамам не только фитнес-инструкторы, но и акушеры-гинекологи. Если хотите, можно танцевать дважды в день 4 раза в неделю, с перерывом через день, чтобы дать телу отдохнуть. Для занятий подойдут любые восточные мотивы, какие вам нравятся. Во время танца держите спину прямо, грудь приподнятой, плечи и руки расслабленными. Прислушивайтесь к собственному телу, двигайтесь медленно и получайте удовольствие.

Основные движения:

Пилатес

Упражнения Пилатеса позволяют снизить риск получения травм во время беременности, в процессе родов и послеродовом периоде. Они оказывают благоприятное воздействие на развитие плода и помогают женщине быстрее и легче восстановиться после рождения малыша. Уникальность комплекса Пилатеса состоит в том, что он делает мышцы гибкими и в то же время помогает расслабиться. Ни один другой комплекс упражнений не обладает этими эффектами одновременно. А еще происходит овладение правильным дыханием, которое управляет кровоснабжением мозга и улучшает общую циркуляцию крови в организме будущей мамы и ее ребенка. Кроме того, методика дыхания помогает и в процессе родов. Выполняя упражнения, помните о том, что движения должны быть плавными, а вы – спокойной. Включите легкую расслабляющую музыку.

Принципы, которые лежат в основе метода пилатеса

Релаксация

Умение не напрягать мышцы напрасно. Будущей маме важно научиться принимать правильное положение тела, поддерживать осанку, избегая при этом чрезмерного напряжения.

Концентрация

Умение сосредотачиваться на конкретном движении. Это поможет женщине управлять своим меняющимся в течение беременности телом.

Координация

Работа с вестибулярным аппаратом поможет держать равновесие даже в не самых комфортных условиях.

Выравнивание

С ростом живота изменяется центр тяжести, передние мышцы живота удлиняются, а поясничные укорачиваются, поэтому возникает желание прогнуться в пояснице, появляются боли в спине. Умение наклонить таз вперед, подтянуть мышцы живота (как будто прижимая малыша к себе), округлить поясницу создает эффект бандажа, позволяет защитить ребенка и избавиться от неприятных ощущений.

Дыхание

Чтобы подготовиться к родам, важно научиться не просто правильно дышать, но и сохранять ритм дыхания: расслабляясь – делать вдох, напрягаясь – выдох.

Плавность движений

Во время беременности важно избегать резких движений. Все движения должны оставаться плавными, медленными и контролируемыми. Поэтому для занятий выбирается спокойная приятная музыка, которая, помимо прочего, поддерживает позитив ный настрой.

Важно! Лучше всего тренироваться с инструктором. Однако и при самостоятельном освоении комплекса удается добиться хороших результатов, так как упражнения разработаны специально для беременных женщин.

Центрирование

Сильные мышцы живота поддерживают позвоночник и внутренние органы. Это очень важно для будущего ребенка. Поэтому, тренируя мышцы ног, рук и плечевого пояса, необходимо научиться сохранять правильное положение тела.

Выносливость

Сам процесс беременности и родов является тестом на выносливость. Чем больше здоровья, сил и положительных эмоций будет у мамы, тем больше она сможет дать своему малышу и тем легче ему будет появиться на свет.

Основные упражнения:

Йога

Основная задача йоги – снять физическое и эмоциональное напряжение, научить будущую маму понимать сигналы собственного тела и принимать происходящие с ней перемены. Йога улучшает самочувствие, поднимает настроение, делает тело более гибким, учит дышать, готовит к родам и заряжает жизненной энергией. Каждое занятие нужно начинать с настройки на собственное дыхание.

Начинаем подготовку к родам:

Упражнение Кегеля

Чтобы укрепить мышцы матки и тазового дна, выполняйте упражнение Кегеля. Сожмите мышцы влагалища (как будто хотите остановить струю мочи) и задержите на 10–15 секунд. Повторяйте упражнение по 20 раз каждый день. Также полезен и оргазм. Если ваш врач запретил вам заниматься сексом из-за риска преждевременных родов, спросите его, какие половые контакты вам разрешены.

Массаж Во время беременности одни женщины прибегают к массажу, чтобы улучшить свое эмоциональное состояние, хорошенько расслабиться и отдохнуть. Другие в первую очередь думают о косметическом эффекте – профилактике растяжек и целлюлита. Тело будущей мамочки меняется очень быстро, и принять эти изменения, найти состояние комфорта вам помогут опытные руки массажиста. Используйте во время массажа большое количество подушек и валиков. Если вам массируют спину, можно сесть за стол, положив голову и руки на подушку, или лечь на бок, положив подушки под грудь и живот. Основные зоны тела, требующие внимания во время беременности, – это голова, плечи, поясница, крестец и ступни ног. Малыши по-разному ведут себя во время сеанса массажа. Некоторые детишки достаточно легко идут на контакт с человеком, чьи руки прикасаются к животику их мамы, другие – наоборот, мгновенно затихают и не двигаются. Но чаще всего малышам нравятся сеансы. Интересно, как будет реагировать ваш ребенок?!