Валерия Фадеева - Самая важная российская книга мамы. Беременность. Роды. Первые годы
• Самые простые упражнения (если повторять их каждый день) способны творить чудеса. Найдите для них 10–20 минут в день. Это не так уж и сложно.
• Итак:
♦ укрепляйте мышцы тазового дна, качая коляску, стоя у плиты, моя посуду;
♦ запихивая белье в стиральную машину, очень удобно приседать;
♦ подметая, делайте наклоны;
♦ качать брюшной пресс можно и с малышом на руках: сядьте на пол, прижмите его к груди, крепко ухватитесь ногами за какую-нибудь опору и выполняйте: легли-сели, раз-два;
♦ для укрепления рук и плеч поднимайте малыша над головой, а выпады вперед, назад и в стороны с ребенком на руках укрепят мышцы ног;
♦ крутитесь на диске «Здоровье» (тренажер, состоящий из 2 прикрепленных друг к другу металлических тарелок), держась за ручку коляски и покачивая при этом засыпающего ребенка;
♦ вращайте хулахуп во время просмотра телепередачи или разговора по телефону.
Упражнения для мышц живота
• Для многих женщин именно животик является постоянным объектом недовольства, проблемой № 1. Чтобы избавиться от лишнего веса, нужно сочетать занятия гимнастикой и массаж, езду на велосипеде и сбалансированное питание. Постоянно следите за своей осанкой: напрягайте брюшные мускулы и мышцы таза, контролируйте себя – втянут ли живот.
• Серьезные нагрузки допустимы не раньше чем через 6 месяцев после родов.
• Что можно делать сразу после родов:
♦ носить специальный бандаж;
♦ использовать укрепляюще-подтягивающие косметические препараты.
Упражнения для ежедневных занятий:
1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, одну ладонь прижмите к животу, другой поддерживайте шею и покачивайтесь из стороны в сторону.
2. Лягте на спину, руки положите за голову. Приподнимите локти и разведите их в стороны. Ноги, согнутые в коленях, прижмите к груди. Напрягите брюшные мускулы, максимально втянув живот. Сделайте выдох и расслабьтесь. Вдох – и опять напрячь мускулы. Начните с 8 упражнений, постепенно доведите их число до 16.
3. Лежа на спине, поднимите ноги, согнув колени; пятки держите параллельно полу. На выдохе плавно поднимите голову и грудь, следя за тем, чтобы основная нагрузка приходилась на грудь. Сделайте 2 подхода по 10 раз.
4. Не меняя исходного положения лежа, заведите руки за голову. Затем поднимите прямые ноги на 30°, ненадолго задержите их в этом положении и очень медленно, с небольшими остановками, опустите вниз. Сделайте 2 подхода по 10 раз.
5. Сидя «по-турецки» и сцепив руки на затылке, поворачивайтесь корпусом вправо-влево. Это упражнение отлично формирует «осиную» талию. Сделайте 2 подхода по 15 раз.
Упражнение для мышц таза и бедер
• Лягте на спину. Приподнимите немного таз. Опираясь на одну полусогнутую ногу, вторую ногу вытяните вперед. В таком положении 8 раз поднимите и опустите таз.
• После перерыва повторите упражнение еще 16 раз.
Упражнение для бедер
• Лягте на мат на спину. Согните одну ногу, другую, вытянув, поднимите вверх (если вам тяжело это сделать, чуть согните поднятую ногу). Обхватите руками голень поднятой ноги и потяните на себя, насколько возможно. Удерживайте ногу в таком положении, потом примите исходное положение. То же – со второй ногой. Повторите упражнение 2 раза.
• Чем дольше вы сможете продержать ногу в напряжении, тем эффективнее будет занятие.
Тренировка мышц верхней части тела
• Поднимайте 2 гантели вверх до уровня плеч.
• Лучше использовать гантели небольшого веса и делать упражнение много раз.
ВАЖНО!
Делайте каждое из этих упражнений ежедневно минимум по 5 раз. Однако, пожалуйста, не перенапрягайтесь. Как только где-то заноет или заболит, немедленно прекратите занятия!
Делайте массаж тела, стимулирующий кровообращение и кровоснабжение
• Начинайте с массажа ног мягкой щеткой, постепенно поднимайтесь выше, совершая круговые движения. • Сильнее всего кожа подвергалась растяжению и перенапряжению на животе и ягодицах. Поэтому используйте разминающий массаж, укрепляющий ткани: захватывайте кожу большим и указательными пальцами и сдвигайте в направлении живота.
Используйте попеременный душ
• Раздражение кожи холодной и горячей водой при переменном душе энергично стимулирует обмен веществ, помогает быстрее избавиться от жировых «подушечек».
• В завершение хорошо смажьте кожу специальными кремами, лосьонами или маслами, которые придают эластичность и увлажняют.
Что предлагают молодым мамам SPA-салоны
Альфа-капсула (вибромассаж, ароматерапия и ионизированный воздух)
Эта процедура приводит к активации оздоровительных процессов в организме, уменьшает объемы, улучшает деятельность дыхательной и кровеносной систем и создает фон для похудения.
Виброволновой тренажер
Виброволновой тренажер восстанавливает свойства костной ткани в послеродовой период, усиливает гибкость и подвижность суставов, повышает силу и тонус мышц, повышает гладкость и упругость кожи, уменьшает проявления растяжек, а также ускоряет процесс сжигания жира. 15-минутные занятия на тренажере заменяют 1,5-часовую активную тренировку в спортзале.
Прессотерапия
Лимфодренажная программа, которая усиливает венозный кровоток и улучшает тканевый обмен, а также приводит к удалению избыточной жидкости из организма и устранению косметических проблем (одутловатости лица и мешки под глазами).
Вакуумно-роликовый массаж
Наряду с оздоровлением, корректирует фигуру, выравнивает рельеф кожи, улучшает ее тонус и эластичность, лечит целлюлит.
Уход за грудью
• Постоянно носите удобный, специальный для кормящих мам бюстгальтер.
• Во время и после лактации выполняйте несколько простых упражнений для укрепления мышц груди (каждое упражнение повторяйте 10–15 раз ежедневно):
1 Согнутые в локтях руки соедините перед грудью ладонями внутрь. С силой надавите на ладони, вжимая их друг в друга. Вы должны почувствовать напряжение мышц груди и плечевого пояса. Чередуйте нажим с расслаблением.
2 Сцепите руки за спиной: правую руку заведите за правое плечо, левую – под левую лопатку. Зафиксируйте их на несколько секунд. Поменяйте руки.
3 Соедините руки за спиной ладонями вместе. Отведите локти назад. Напрягите мышцы. Расслабьте, отведя локти вперед, немного «расцепив» ладони.
4 «Ножницы»: разведите руки в стороны, скрестите перед грудью, разведите в стороны – скрестите чуть выше и т. д.
Самая высокая точка скрещивания – над головой. Скрещивайте руки так, чтобы наверху попеременно оказывалась то левая, то правая рука. Таким же образом медленно опустите руки до исходного положения.
5 Встаньте около стенки на расстоянии вытянутой руки. Ноги вместе. Опираясь руками о стенку, медленно сгибайте руки, приближая лицо к стене. Колени не сгибайте! Получается своеобразное отжимание от стены.
6 Стоя, одну руку поднимите вверх. Делайте круговые движения рукой назад, при этом периодически меняйте руки.
Выполняйте 12–16 раз.
7 Руки поднимите высоко над головой, соедините ладони и сильно сжимайте их, напрягая все мышцы. Повторите упражнение 10–12 раз.
8 Исходное положение – сидя. Согните руки в локтях и поднимите на уровень груди. На локти положите любую тяжесть. В этом положении сводите и разводите локти 8–10 раз.
• Оставляйте грудь обнаженной на несколько часов в день – давайте ей «подышать».
• Важно позаботиться о хорошем кровоснабжении. Каждое утро растирайте грудь круговыми движениями. Делайте это рукавичкой или мягкой щеткой. Затем примите бодрящий душ комнатной температуры (он подготовит «почву» для косметических средств). Помните о том, что высокая температура вредна для груди, так как она провоцирует потерю тонуса и дряблость кожи. Поэтому стоит отказаться от длительных горячих ванн, а кремы для бюста держите в холодильнике, чтобы усилить их тонизирующее и подтягивающее действие.
• Действие большинства косметических препаратов для бюста направлено на укрепление и подтяжку.
При их использовании необходимо соблюдать несколько правил:
1. Кремы наносятся на всю грудь и зону декольте вплоть до шеи восходящими массажными движениями; исключение – область сосков, ее при смазывании нужно пропускать, чтобы они не стали слишком мягкими;
2. Пользоваться кремами следует регулярно, не менее 2 раз в день; наши биологические часы настроены на подобные процедуры примерно с 10 до 11 утра.
3. Для столь деликатной зоны лучше выбирать средства с хорошей репутацией.
Возобновление интимных отношений после родов
