Людмила Ивлева - Идеальная система питания для людей с малоподвижным образом жизни

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 7 г

Клетчатка: 2 г

Белки: 7 г

Большие итальянские омлеты

Фриттата – так по-итальянски называются большие омлеты. От классических французских они сильно отличаются. Во-первых, они гораздо сытнее, так как в них больше ингредиентов, которые жарятся вместе с яйцами. Во-вторых, они готовятся гораздо дольше, и их удобнее сначала жарить на сковороде, а затем допекать в духовке. Готовятся сразу на 4–6 человек. Большие итальянские омлеты можно использовать в качестве второго горячего блюда. В принципе, аналогом фриттаты является яичная запеканка.

6 порций

Ингредиенты: 8 яиц, 450 г свиных сосисок, 50 г свежего зеленого перца, 50 г репчатого лука, 200 г тертого сыра, соль и перец по вкусу.

Приготовление: перец и репчатый лук нашинковать, сосиски нарезать ломтиками. Духовку нагреть до 180 °C. Форму для выпечки или сковороду смазать растительным маслом. В это время на плите разогреть другую сковороду, налить масло и жарить сосиски до золотистого цвета. Затем добавить перец и лук. Жарить, часто переворачивая, до готовности лука.

В отдельной посуде, глубокой и широкой, смешать при помощи венчика или двух вилок, яйца с перцем и сыром.

В форму для выпечки сначала выложить овощи с сосисками и вылить яичную массу. Запекать в духовке 25–35 минут. При помощи деревянной лопатки снять со сковороды, разрезать на части и подать.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 4 г

Клетчатка: следы

Белки: 26 г

4 порции

Ингредиенты: 8 яиц, 100 г свиных колбасок или сосисок, 30 г тертого сыра, 60 г свежего сладкого перца разных цветов, 30 г сладкого красного лука, соль и перец по вкусу.

Приготовление: перец и красный лук нашинковать. Подогреть сковороду с толстым дном и непригорающим покрытием. Обжарить на небольшом огне сосиски до золотистой корочки, а затем добавить лук и перец. Жарить, переворачивая, до тех пор, пока перец не станет мягким, а лук – светло-коричневым.

Тертый сыр смешать с перцем и яйцами при помощи венчика или двух вилок. Полученной массой залить сковороду с сосисками, и луком, уменьшить огонь и накрыть крышкой. Когда появится золотистая корочка, снять сковороду с плиты и поставить на несколько минут в горячую духовку, чтобы блюдо до конца пропеклось. Если нужно, посолить.

Используя деревянную лопатку, снять омлет со сковороды, поместить на блюдо, разрезать на клинья.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 3 г

Клетчатка: 1 г

Белки: 17 г

4 порции

Ингредиенты: 8 яиц, 200–300 г куриного мяса, 0,5 свежего зеленого перца, 1 маленькая луковица, 180 г тертого сыра, 3 ст. ложки растительного масла, 1 ч. ложка лимонного сока, 0,5 ч. ложки тмина, соль и острая приправа по вкусу, соевый соус, сметана.

Приготовление: перец нарезать узкими дольками, луковицу нашинковать, куриное мясо нарезать, приправить, посолить. Подогреть сковороду с толстым дном и непригорающим покрытием, налить растительное масло, а затем потушить зеленый перец и лук.

Когда перец с луком потушатся, добавить куриное мясо и жарить, пока мясо не станет белым. Яйца взбить при помощи венчика или двух вилок, равномерно вылить в сковороду. Сковороду накрыть крышкой, затем уменьшить огонь.

Через 7–10 минут посыпать сыром, затем поставить в духовку допекаться, до образования золотистой сырной корочки.

Используя деревянную лопатку, снять омлет со сковороды, поместить на блюдо, разрезать на клинья. Полить сметаной и соусом.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 4 г

Клетчатка: 1 г

Белки: 36 г

4 порции

Ингредиенты: 8 яиц, 400 г маринованных артишоков, 1 средняя луковица, 1 долька чеснока, 250 г тертого сыра, 3 ст. ложки растительного масла.

Приготовление: маринованные артишоки отжать, нарезать на четверти, чеснок измельчить, луковицу мелко нашинковать. Подогреть сковороду с толстым дном и непригорающим покрытием, налить растительное масло. Артишоки в отдельной посуде смешать с чесноком и луком, а затем тушить на сред– нем огне.

Яйца вымыть, взбить венчиком или двумя вилками, смешать с половиной тертого сыра. Полученную смесь вылить в сковороду, где готовятся овощи.

Накрыть крышкой, готовить еще 7–10 минут. Затем посыпать оставшимся сыром, поставить в духовку и готовить в течение 10 минут, пока сыр не станет золотистым. Используя деревянную лопатку, снять омлет со сковороды, поместить на блюдо, разрезать на клинья.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 7 г

Клетчатка: 4 г

Белки: 29 г

4 порции

Ингредиенты: 8 яиц, 300 г свежих грибов, 0,5 небольшой луковицы, 180 г тертого сыра, 3 ст. ложки масла, соль и перец по вкусу.

Приготовление: яйца вымыть, взбить венчиком или двумя вилками, свежие грибы нарезать, луковицу мелко нашинковать. Подогреть сковороду с толстым дном и непригорающим покрытием, растопить сливочное масло. Положить лук и грибы, а затем тушить под крышкой на среднем огне, пока грибы не станут мягкими. Вылить на сковороду яичную массу, накрыть крышкой, уменьшить огонь, готовить 10 минут.

Затем снять с огня, посыпать сыром и поставить на несколько минут в духовку. Используя деревянную лопатку, снять омлет со сковороды, поместить на блюдо, разрезать на клинья и подавать.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 4 г

Клетчатка: 3 г

Белки: 26 г

4 порции

Ингредиенты: 8 яиц, 75 г сосисок, 1 луковица, 0,5 зеленого перца, 75 мл соевого соуса, 180 г тертого сыра, 1 ст. ложка растительного масла, перец и соль по вкусу.

Приготовление: яйца вымыть, взбить венчиком или двумя вилками, сосиски нарезать, лук и перец мелко нашинковать.

Подогреть сковороду с толстым дном и непригорающим покрытием, налить растительное масло, положить перец, лук, накрыть крышкой, тушить 5 минут. После того как перец станет мягким, добавить сосиски и полить соусом.

Тушить несколько минут, затем влить яичную массу. Уменьшить огонь и готовить под крышкой почти до готовности.

Затем посыпать сыром, поставить в духовку допекаться до образования золотистой сырной корочки. Используя деревянную лопатку, снять омлет со сковороды, поместить на блюдо, разрезать на клинья.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 7 г

Клетчатка: 1 г

Белки: 32 г

Яичница-глазунья

На самом деле, глазунью умеют готовить не все, ведь самое трудное правильно ее приготовить. Белок должен быть твердый, а желток жидкий, причем не только на сковороде, но и на тарелке. Потому мы советуем сначала освоить приготовление классической глазуньи. Если возникает проблема, как вылить яйца в сковороду, чтобы желток был целым, советуем сначала разбить яйцо в отдельную мисочку, а только потом из этой мисочки в сковороду. Если же вы не можете без потерь снять яичницу со сковороды, даже если используете хорошую сковороду с антипригарным покрытием, то предлагаем воспользоваться либо двумя лопатками, либо, если на сковороде немного масла, дайте яичнице соскользнуть по стенке сковороды на тарелку.

2 порции

Ингредиенты: 6 яиц, 1 ст. ложка растительного или сливочного масла, 1 ч. ложка воды, соль и перец по вкусу.

Приготовление: тефлоновую сковороду с антипригарным покрытием подогреть и растопить масло, если оно сливочное или налить растительное. В подогретое масло осторожно вылить яйца так, чтобы желтки бы-ли целые, и накрыть крышкой. Через 2 минуты бе– лок должен стать твердым, а желток остаться жидким. Налить в яичницу воду и дожарить на маленьком огне около 2 минут.

При помощи деревянной лопатки снять со сковороды, посолить и поперчить.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 1,5 г

Клетчатка: не содержится

Белки: 16 г

2 порции

Ингредиенты: 4 яйца, 4 ломтика бекона, толщиной 2,5 см, 4 маленькие луковицы, 4 тонких ломти– ка сыра.

Приготовление: тефлоновую сковороду с антипригарным покрытием подогреть и растопить масло, если оно сливочное, или налить растительное. Репчатый лук мелко нарезать, жарить до золотистого цвета, часто переворачивая. Лук снять и поместить в отдельную посуду. Сковороду снова поставить на огонь, положить ломтики бекона и хорошо прожарить. Жира в сковороде не должно быть слишком много. На бекон осторожно вылить яйца так, чтобы желтки были целые, и накрыть крышкой. Через 2 минуты белок должен стать твердым, а желток остаться жидким. Снять крышку, положить на каждый желток ломтик сыра и немного жареного лука. Налить в яичницу воды и дожарить на маленьком огне около 2 минут.