Ирина Вечерская - 100 рецептов блюд, богатых витамином B. Вкусно, полезно, душевно, целебно

Фолиевая кислота в основном содержится в растениях и в небольшом количестве синтезируется микрофлорой кишечника.

Продукты питания, богатые витамином В9:

— арахис — 240 мкг на 100 г съедобной части продукта,

— печень говяжья — 240, куриная — 240, свиная — 225,

— печень трески — 110,

— фасоль — 90,

— шпинат — 80,

— орехи грецкие — 77,

— фундук — 68,

— капуста брокколи — 63,

— сердце — 56,

— почки — 56,

— салат — 48,

— какао-порошок — 45,

— ячневая крупа — 40,

— пшеничная крупа — 40,

— грибы белые свежие — 40,

— сыр «Рокфор» — 39,

— хрен — 37,

— творог жирный — 35,

— брынза — 35,

— гречневая крупа — 32,

— капуста брюссельская — 31,

— шампиньоны — 30,

— лук-порей — 32,

— булка сдобная — 31,

— хлеб ржаной и пшеничный зерновой — 30,

— шпик свиной — 30,

— молоко сухое — 30,

— овсяная крупа — 30.

Фолиевая кислота легко разрушается при кулинарной обработке: при варке овощей ее потери достигают 70–90 %, при жарке мяса — 95 %, при варке яиц 20–50 %. Консервирование овощей также значительно снижает ее содержание.

Однако надо знать, что фолиевая кислота способствует потере магния из организма, поэтому ее избыток в питании нежелателен.

Витамин В10(парааминобензойная кислота, ПАБК, РАВА, витамин Н1). Он, как и некоторые другие вещества из этой группы, является не витамином, а витаминоподобным веществом, однако польза его несомненна. Он необходим для развития полезной микрофлоры толстого кишечника, а сульфаниламиды, будучи сходными с ПАБК по химической структуре, вытесняют его из ферментных систем, тем самым нарушая состав полезной микрофлоры нашего организма (уменьшая количество бифидо- и лактобактерий).

Парааминобензойная кислота участвует в обмене белков и кроветворении, нормализует функцию щитовидной железы, снижает содержание холестерина в крови и действует как антиоксидант. Она повышает иммунитет, стимулируя синтез интерферона человека, а также обладает противовирусными свойствами. Кроме того, она способствует профилактике тромбов.

Также парааминобензойная кислота способствует лактации — выработке молока у кормящих женщин.

Она обладает солнцезащитными свойствами и часто используется в средствах против солнечных ожогов. Еще она повышает тонус кожи, предупреждает преждевременное ее увядание, поддерживает естественную окраску волос и обеспечивает их рост.

Признаки нехватки ПАБК: ранняя седина и вообще ухудшение состояния кожи и волос, повышенная чувствительность кожи к ультафиолету, частые солнечные ожоги, расстройства желудочно-кишечного тракта, депрессия, раздражительность, нервные расстройства, слабость, головные боли, анемия, у детей задержка роста, расстройства гормональной деятельности.

Про гипервитаминоз ПАБК пока данных нет, но предполагается, что избыток парааминобензойной кислоты подавляет деятельность щитовидной железы.

Суточная потребность в этом витамине точно не установлена, но предполагается, что она составляет 100 мг для взрослых. Также считается, что если человек получает достаточное количество витамина В9, то и витамина В10 он получает в достатке.

Парааминобензойная кислота назначается при таких заболеваниях, как задержка развития, повышенная физическая и умственная утомляемость, фолиеводефицитная анемия (возникающая при недостатке витамина В9), артрит, светочувствительность кожи, витилиго, ожоги ультрафиолетовыми лучами, выпадение волос.

ПАБК участвует в синтезе фолиевой кислоты (витамина B9) в организме.

Значительное количество витамина В10 содержат дрожжи, патока, пшеничная мука грубого помола, грибы, рисовые отруби, картофель, морковь, шпинат, петрушка, орехи, мелисса, семена подсолнечника; субпродукты (прежде всего свиная и говяжья печень), яичный желток, рыба, молоко и кисломолочные продукты.

Этот витамин разрушается под действием воды и при воздействии высоких температур, а значит после длительной варки в пище его практически не остается. Также ПАБК не выдерживает действия алкоголя, сульфаниламидных препаратов и антибиотиков группы пенициллина.

Витамин В10 способствует выработке витамина В9 (фолиевой кислоты), а также повышает эффективность витаминов группы В и витамина С.

Витамин В11(левокарнитин, L-карнитин или витамин BT) — аминокислота, родственная витаминам группы В.

Как и другие витаминоподобные вещества, витамин В11 в значительном количестве синтезируется в организме человека в печени, почках и мозге из аминокислот лизина и метионина при участии железа, аскорбиновой кислоты и витаминов группы В (В3 и В6). Если какого-нибудь из этих веществ не хватает, то синтез левокарнитина будет нарушен.

Он улучшает деятельность сердца, мозга, почек, мышц; стимулирует энергетический обмен, повышает защитные силы организма, выносливость, незаменим при высоких физических нагрузках. Стимулирует регенерацию — обновление клеток организма, активизирует жировой обмен, повышает выработку и активизирует действие желудочного и кишечного соков, положительно влияет на усвоение пищи. Также левокарнитин нормализует гиперфункцию щитовидной железы.

К нехватке витамина В11 может привести также процедура гемодиализа и применение некоторых лекарственных средств. Вегетарианское питание также способствует его недостаточности.

Признаки гиповитаминоза: быстрая утомляемость, бессонница, нарушения работы сердца (стенокардия, кардиомиопатия и др.), понижение артериального давления, раздражительность, боли в мышцах после физической нагрузки.

Про гипервитаминоз левокарнитина данных нет.

Рекомендуемая суточная доза витамина В11 для взрослых — 20 мг на 1 кг массы тела, хотя это еще не является повсеместно принятой нормой.

Наиболее богаты карнитином продукты животного происхождения: свинина, говядина, рыба, мясо птицы, молоко и различные молочные продукты. Однако большие количества этой аминокислоты теряются при замораживании и последующем оттаивании мясных продуктов, а при отваривании мяса она переходит в бульон, поэтому удовлетворить суточную потребность организма в ней исключительно за счет продуктов питания довольно сложно.

Более 50 мг на 100 г продукта содержится его в говядине, от 20 до 50 мг — в свинине или беконе, от 3 до 20 мг — в рыбе и морепродуктах, курице, грибах, молоке, сыре, мороженом.

Лучшим источником левокарнитина является парное молоко, не прошедшее никакой термической обработки, но в наших условиях это практически нереально.

Витамин B12(цианокобаламин) регулирует кроветворение, повышает устойчивость организма к инфекциям, уменьшает отложение жира в печени.

Основная его функция — обеспечение нормального кроветворения. Он благоприятно влияет на состояние центральной и периферической нервной системы, на обмен веществ (особенно белковый), стимулирует рост, снижает содержание холестерина в крови. Также он участвует в создании молекул ДНК, синтезе аминокислот и переработке жиров и углеводов.

Небольшое количество витамина В12 синтезируется микрофлорой кишечника, и дополнительно он поступает с пищей животного происхождения. Он может накапливаться в здоровой печени в значительных количествах.

Причины гиповитаминоза В12: полное исключение из пищи продуктов животного происхождения (увлечение вегетарианством), наличие глистов (широкий лентец), хронический алкоголизм, заболевания желудка и кишечника с нарушением всасывания питательных веществ (атрофический гастрит, хронический энтероколит).

Признаки гиповитаминоза: поносы, снижение аппетита, анемия, покалывание и жжение языка, покраснение его кончика, язвочки в полости рта и на языке, снижение кислотности желудочного сока, нарушения походки и чувствительности кожи и мышц конечностей (ощущение ползания мурашек), полиневриты, слабость и быстрая утомляемость, головокружение, головные боли, сердцебиение и отдышка при физических нагрузках, бледность с легкой желтушностью кожи, боли в спине, затруднения при ходьбе.

Гипервитаминоз может произойти при длительном бесконтрольном приеме больших доз препарата В12, его признаками являются повышенная нервная возбудимость, учащенное сердцебиение, боли в области сердца и крапивница.

Суточная потребность в витамине B12 2–3 мкг (для беременных и кормящих женщин и вегетарианцев 3–5 мкг). Потребность возрастает также при занятиях спортом.

Продукты питания, богатые витамином B12:

— печень говяжья — 60, свиная — 30, куриная — 16,6 мкг на 100 г съедобной части продукта,

— сердце — 25,

— почки — 20,