Мартин Ингвар - Еда под контролем мозга

По воскресеньям позволяю себе излишества. Ем на завтрак свежеиспеченные булочки с сыром, ветчиной или тосты с домашним вареньем.

– Как вы отдыхаете после тяжелой работы?

– Работа в саду – лучший отдых. Иногда мне кажется, что сад – это мое призвание. Мне нравиться заботиться о растениях, нравится вдыхать их ароматы. По воскресеньям мы с мужем всегда ходим на прогулку. Весна для нас – самое сложное время, но когда меню составлено, а персонал отправился в отпуск, у меня появляется свободное время на велосипедные прогулки. К концу июля мне обычно удается привести себя в хорошую спортивную форму.

4 порции

Ингредиенты:

• 6 кусков лосося толщиной 5–7 см;

• 1 л воды;

• 1 ст. л. сахара;

• 2 свежих сочных яблока;

• 2 шт. репчатого лука;

• 5 мл яблочного уксуса;

• 5 мл яблочного сидра;

• 1 ч. л. соли;

• 1 ч. л. меда;

• щепотка молотого белого перца;

• ½ ст. л. крахмала, разведенного в небольшом количестве воды;

• 1 ч. л. эстрагона (по желанию);

• около 15 мл оливкового масла (или смеси из оливкового и рапсового масла).

Соус. Начните с соуса, лучше за день до готовки. Очистите яблоки и нарежьте мелкими кубиками. Вскипятите яблочный сидр вместе с уксусом, всыпьте в него яблоки и лук, потушите 2–3 минуты. Снимите с огня и охладите. Выньте шумовкой яблоки и лук. Верните кастрюлю с уксусом на огонь, вскипятите и всыпьте крахмал. Дайте вскипеть, выключите огонь, добавьте мед, соль, перец и масло. Попробуйте. Добавьте яблоко, лук, эстрагон, накройте фольгой и поставьте в прохладное место.

Теперь лосось. Посолите воду, но не доводите до кипения. Положите в нее кусочки лосося и варите 15–20 минут. Выньте лосося и выложите на салфетку или полотенце, чтобы подсушить. Положите рыбу на смазанный маслом противень или в жаропрочную форму. Смажьте рыбу маслом при помощи кисточки и запекайте 8 минут в духовке при температуре 70 °C. Выньте блюдо из духовки и залейте лосося соусом. Накройте блюдо фольгой, если не собираетесь есть сразу. Его можно будет позже разогреть при температуре 60 °C. Даже холодный лосось остается вкусным. Подавайте его с дикими пряными травами, такими как чесночница черешковая, звездчатка средняя или мокрица, маргаритка многолетняя, лимонная мелисса и мята круглолистная. Если вам хочется чего-то более экзотичного, добавьте манго или ананас и посыпьте измельченным имбирем.

Глава 2

ГОТОВИМ ЕДУ ДЛЯ МОЗГА

Из всех веществ сахар обладает абсолютной властью над центром удовольствия нашего мозга. Но кроме него, есть и другие вещества, которые влияют на клетки мозга и сосуды, снабжающие мозг кислородом. Они содержатся в цветных овощах, фруктах и ягодах. Так что очень легко делать покупки, ориентируясь на цвет.

Цвет говорит о многом

Вам наверняка известно выражение «пожирать глазами». Мы употребляем его, когда перед нами что-то очень красивое, но на самом деле за ним кроются важные нейрофизические процессы, от которых зависит развитие и выживание человека.

Цветной пигмент во фруктах и овощах сигнализирует нам о том, что в них есть вещества, полезные для нашего организма. Желтый, красный, оранжевый вы всегда найдете на овощных прилавках, но вот лиловый найти не так легко. Антоцианы[7] создают целую палитру цветов в природе – от кармазина[8] до индиго, именно этот пигмент делает розы красными, а фиалки – голубыми. Ему же обязаны своим красивым цветом вишни, сливы, черника, ежевика, красная смородина и голубика. В продаже существуют экзотические ягоды, которые превозносят как настоящий эликсир здоровья. Это, например, черноплодная рябина и ягоды годжи (тибетский барбарис). Но зачем от добра искать добра?

Несмотря на то, что диета подопытных крыс была гораздо полезнее и питательнее рациона среднего американца, эффект черники был просто феноменальным. Она защищает даже от болезни Альцгеймера. Больные крысы чувствовали себя гораздо лучше, чем крысы, которые не получали черники. Мы с вами тоже знаем, что нет ничего вкуснее свежесобранной черники с молоком. Но и из замороженных ягод черники, банана и овсяного молока можно сделать превосходный смузи.

Это интересно

Из пятидесяти сортов фруктов, ягод и овощей ученые Университета Тафт в США выбрали чернику как самую богатую антиоксидантами и полезную для клеток организма ягоду. Она защищает клетки от свободных радикалов, препятствуя старению. Более того, ученые сделали вывод, что черника может даже способствовать омоложению мозга (Andres-Lacueva и др., 2005). Стареющие крысы, откушав черники, выполняли тест на память с гораздо лучшими результатами, чем крысы, в чей рацион черника не входила. Крысы со сниженной координацией движений стали куда более проворными, когда им начали давать чернику. Они также быстрее оправлялись после инфаркта.

Ингредиенты:

• 300 мг овсяной муки;

• 1,2 л воды;

• 1 ст. л. ванильного сахара;

• 1 кг замороженных ягод черники;

• 1 банан.

Размешайте миксером овсяную муку с 1,2 л воды, добавьте ложку ванильного сахара, процедите через сито или марлю. Если у вас есть миксер или блендер, приготовление не займет и пары минут. Так же быстро можно приготовить черничный сорбет.

4 порции

Ингредиенты:

• 300 г замороженной черники (или другой ягоды);

• 10 мл натурального йогурта;

• 1 ст. л. сахара или меда;

• лимонная цедра (по желанию);

• сок половины лимона.

Возьмите пакет замороженной черники или другой ягоды, дайте оттаять. Клубнику можно покрошить на мелкие кусочки острым ножом. Смешайте с йогуртом, сахаром или медом и сразу подавайте.

Чтобы создать итальянский вкус, к сорбету можно добавить немного цедры и лимонного сока. Для этого разделите или порежьте ягоду (лучше клубнику). Смешайте с натертой цедрой и соком половины лимона (на литр напитка).

Важная информация

Если вас беспокоит содержание сахара в сорбете, то можем вас успокоить: в одной порции его в три раза меньше, чем в стакане лимонада. В малине тоже содержится много антиоксидантов, а также фибров, что делает ее идеальным ингредиентом для сорбета. Даже в клубнике есть антоцианы, а также витамин С.

А если вы вдруг решите угостить друзей румяными блинчиками на десерт, то нет ничего вкуснее блинчиков с домашним клубничным вареньем. Кстати, при варке смородина и черника не теряют своих полезных свойств, но есть их тоже нужно сразу. Варенье в банке неполезно. Лучше потушить замороженные ягоды с небольшим количеством сахара и съесть сразу. Иногда нужно добавить пектина или агар-агара для нужной консистенции.

Томаты для гурманов

Столовая соль и сахар-рафинад – новые для человека продукты, к которым он еще не успел приспособиться. Вот почему нам так трудно избавиться от сахарной зависимости. Сегодня рацион среднего американца состоит почти из одних углеводов, 20 % из которых – чистый сахар. Шведы тоже стремительно приближаются к этому количеству. Производители продуктов питания эксплуатируют зависимость человека от сахара, вынуждая его покупать свои товары. Например, бутылка кетчупа на четверть состоит из соли и сахара. А готовый соус к пасте содержит от 2 до 5 % соли и до 10 % сахара. Единственное, что может утешить, это то, что кетчуп также содержит ликопин[9]. Красный цвет томата говорит о том, что он содержит антиоксиданты, которые предотвращают рак (Barber & Barber, 2002) и повышают иммунитет. Существует тысячи так называемых фитохимикалий, защищающих растения, цветы и плоды от солнечных лучей и атак насекомых. Часть этих веществ могут через еду защитить и человека. Например, такие антиоксиданты, как витамины С, Е и ликопин. Они защищают от нестабильных молекул кислорода, которые наносят вред клеткам, приближают старение и вызывают рак и другие болезни сердца, мозга и сосудов. Лучший источник ликопина – подогретые томаты. Свежие помидоры и томаты из банки одинаково полезны для здоровья. Чем больше вы их едите, тем лучше. Больше всего концентрация их в томатном пюре. А самый лучший томатный соус легко приготовить дома. Не бойтесь присутствия сахара в рецепте. Это капля в море по сравнению с содержанием сахара в готовых соусах из магазина. Вы можете, конечно, не добавлять сахар, но без него не так вкусно.

Ингредиенты:

• 200 г томатной пасты;

• 2 ст. л. оливкового масла;

• зубчик чеснока;

• 1 стакан воды;

• 2 ст. л. сливок жирностью не более 30 %;

• цедра лимона (по вкусу);

• щепотка сахара;