Людмила Ивлева - Идеальная система питания для людей с малоподвижным образом жизни

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 4 г

Клетчатка: 2 г

Белки: 23 г

10 порций

Ингредиенты: 2 л куриного бульона или 3 куриных бульонных кубика на 2 л воды, 650 г копченой колбасы или сосисок, 300 г цветной капусты, 350 г репы, 450 г белокочанной капусты, 400 г консервированных помидоров, 80 г репчатого лука, 3 дольки чеснока, 80 мл оливкового или растительного масла, 1/4 ч. острого соевого соуса, соль и черный молотый перец по вкусу.

Приготовление: копченые сосиски или колбасу разрезать вдоль на 4 части, а затем – поперек на кусочки длиной около 1 см, цветную капусту промыть, разделить на соцветия, нарезать на кусочки среднего размера, репу очистить и нарезать кубиками, белокочанную капусту нашинковать, лук мелко нарезать, чеснок измельчить. В большую кастрюлю с не очень тонким дном налить большую часть оливкового или растительного масла, поставить на огонь. Когда масло достаточно прогреется, поместить в кастрюлю лук, цветную капусту, репу, помидоры и чеснок. Спассеровать до мягкости. Затем добавить белокочанную капусту и тушить еще 10–12 минут, время от времени помешивая. Сковороду с толстым дном поставить на огонь, разогреть. Влить оставшееся масло. Когда масло прогреется, положить на сковороду сосиски или колбасу. Обжарить до золотистого цвета. Затем выложить сосиски или колбасу вместе с жиром в кастрюлю с пассерованными овощами, вылить туда же бульон. Варить на небольшом огне еще 30–45 минут, пока овощи не станут совсем мягкими. После этого добавить соевый соус, посолить и поперчить по вкусу. Разлить по тарелкам, украсить зеленью и подавать.

Нужно внимательно отнестись к выбору сосисок и колбасы, потому что в разных видах и сортах содержится разное количество углеводов и белков, чем меньше их будет, тем лучше.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 11 г

Клетчатка: 2 г

Белки: 23 г

4 порции

Ингредиенты: 225 г фарша из мяса индейки, 1 л куриного бульона или 2–3 куриных бульонных кубика на 1 л воды, 2 яйца, 1 1/2 ст. ложки овсяных отрубей, 30 г тертого сыра (лучше всего твердого, чуть соленого), 300 г кабачка, 50 г моркови, 1 небольшая луковица, 1 ст. ложка оливкового масла, 1 долька чеснока, 1 пучок свежей петрушки, 1/2 ч. ложки приправы для птицы, 1 ч. ложка сушеного орегано, 1/8 ч. ложки черного молотого перца, 1/2 ч. ложки соли.

Приготовление: яйца помыть и взбить в широкой миске с помощью венчика или двух вилок, кабачки нарезать кубиками, морковь натереть на крупной терке, луковицу и петрушку мелко нашинковать, чеснок измельчить. В широкой и просторной посуде смешать фарш из индейки, овсяные отруби, петрушку, смесь приправ, черный молотый перец и соль. Смешивать нужно очень тщательно, до полной однородности. Слепить из фарша фрикадельки диаметром 5 см. Сковороду поставить на средний огонь, положить сливочное масло. Когда масло растопится и прогреется, поместить на сковороду морковь, пассеровать 2–3 минуты, а затем добавить кабачок, лук и чеснок. Накрыть крышкой и тушить 5–7 минут.

В кастрюлю, рассчитанную на 1,5–2 л, налить куриный бульон, добавить орегано. Довести до кипения и кипятить 15 минут, поместить в кастрюлю тушеные овощи вместе с маслом. Потом поместить (по одной), фрикадельки. Варить 10–15 минут или до тех пор, пока фрикадельки не всплывут. Посолить и поперчить по вкусу. Затем тонкой струйкой, с перерывами, влить яичную смесь в суп. Дать немного остыть, разлить по тарелкам, посыпать сверху сыром.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 5 г

Клетчатка: 2 г

Белки: 21 г

5 порций

Ингредиенты: 1 л куриного бульона или 2 куриных бульонных кубика на 2 л воды, 400 г консервированных поми– доров, 100 г замороженной капусты брокколи, 100 г замороженных соцветий цветной капусты, 400 г замороженных стручков спаржевой фасоли, 100 г кабачка, 3 ст. ложки томатного пюре, 350 г консервированного тунца, 1 ч. ложка итальянской приправы, острый соевый соус.

Приготовление: помидоры нарезать. В кастрюлю, рассчитанную на 2 л, налить бульон или воду, поставить на средний огонь, дать закипеть. После этого, если нужно добавить бульонные кубики. Затем поместить в кастрюлю помидоры, спаржевую фасоль, капусту брокколи, цветную капусту, кабачки, томатное пюре, приправу и тунец. Налить соевый соус по вкусу (в зависимости от этого суп будет более или менее острым). Затем кипятить до полной мягкости овощей. Разлить по тарелкам.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 11 г

Клетчатка: 3 г

Белки: 23 г

Куриные супы с яичными хлопьями

3–4 порции

Ингредиенты: 1 л куриного бульона или 2–3 бульонных куриных кубика на 1 л воды, 2 яйца, 1 пучок зеленого лука, 1/4 ч. ложки загустителя или эмульгатора, 1/2 ч. ложки тертого свежего имбирного корня или немного сухого имбиря, 1 ст. ложка соевого соуса, 1 ст. ложка уксуса, соль и перец по вкусу.

Приготовление: зеленый лук нашинковать, яйца помыть и взбить при помощи венчика или двух вилок. Сначала нужно приготовить густой бульон. В емкость кухонного комбайна или миксера влить 225 мл бульона (если вы используете бульонные кубики, то сначала нужно вскипятить воду и растворить в ней кубики). Добавить загуститель или эмульгатор. На небольших оборотах взбивать в течение нескольких секунд (также можно использовать блендер). Затем перелить полученную жидкость в кастрюлю средних размеров, добавить оставшийся бульон, соевый соус, уксус, имбирь и зеленый лук. Поставить кастрюлю на плиту и на среднем огне довести до кипения. После закипания варить 5 минут, часто помешивая. После этого тонкой струйкой влить четверть яичной массы. Вливать яйца нужно очень медленно, кроме того, суп нужно постоянно помешивать (лучше всего венчиком или вилкой). Затем немного подождать, влить вторую четверть яиц и т. д. до тех пор, пока вся яичная масса не будет в супе. Разлить по тарелкам, посыпать зеленью.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 2 г

Клетчатка: почти не содержится

Белки: 8 г

4 порции

Ингредиенты: 1 л куриного бульона или 2 куриных бульонных кубика на 1 л воды, 2 яйца, 75 г тертого сыра (лучше всего твердого, чуть соленого), 1/2 ч. ложки лимонного сока, щепотка измельченного мускатного ореха, 1/2 ч. ложки сушеного майорана, соль и черный молотый перец по вкусу.

Приготовление: яйца помыть и взбить при помощи венчика или двух вилок. В отдельную посуду влить 70–80 мл бульона, добавить яйца, тщательно взбить. После этого добавить тертый сыр, лимонный сок и мускатный орех, снова взбить до получения однородной массы. Пока будет готовиться масса для приготовления яичных хлопьев, оставшийся бульон нужно вылить в большую кастрюлю и поставить на средний огонь. Когда бульон в кастрюле закипит, влить четверть яичной массы. Вливать яйца нужно очень медленно, кроме того, суп нужно постоянно помешивать (лучше всего венчиком или вилкой). Затем немного подождать, влить вторую четверть яиц и т. д. до тех пор, пока вся яичная масса не будет в супе. После этого добавить сушеный майоран, посолить и поперчить по вкусу. Кипятить еще несколько минут, а затем разлить по тарелкам и подавать.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 2 г

Клетчатка: почти не содержится

Белки: 12 г

Супы-пюре

4 порции

Ингредиенты: 1 л куриного бульона или 2–3 куриных бульонных кубика на 1 л воды, 125 мл жирных сливок, 300 г замороженной цветной капусты, 75 г репчатого лука, 30 г сливочного масла, 75 г сельдерея, 1/2 ч. ложки загустителя или эмульгатора, соль по вкусу.

Приготовление: лук и сельдерей мелко нашинковать. Сковороду поставить на средний огонь, положить сливочное масло. Когда масло растопится и прогреется, добавить репчатый лук и сельдерей. Пассеровать до полной мягкости. В большой кастрюле вскипятить бульон, положить цветную капусту, лук и сельдерей. Варить, пока капуста не станет мягкой. После этого вынуть капусту при помощи шумовки, поместить ее в миксер или блендер и измельчить. Затем в миксер поместить жидкость из кастрюли и загуститель. Взбивать до консистенции густого пюре, перелить в кастрюлю, добавить сливки, перемешать и посолить по вкусу. Разделить по тарелкам и подавать. Очень эффектно суп-пюре смотрится, если его украсить зеленью петрушки.