Екатерина Мириманова - Рецепты к системе минус 60, или Волшебница на кухне

Когда уже плотно входите в систему, если ужин пропускаете, то о нем забываете. Трудно? Ставьте напоминалки на телефон, будильник и заранее продумывайте свой день, где и как будете питаться. Когда привыкнете, ваш желудок сам будет методично напоминать о том, что пришло время поесть!

А в ужин, так же как и на обед, разрешается любой способ обработки, кроме жарки на масле или жире, то есть гриль, варка, приготовление на пару, тушение.

Соленое, квашеное, копченое, маринованное, малосольное на ужин есть нельзя. В обед можно, но в небольших количествах.

Примеры меню, для того чтобы вы лучше разобрались с системой.

День 1

● Завтрак: 8.00 – 1 банан, бутерброд с колбасой копченой – 100 г, торт «Наполеон» – 100 г

● Обед: 14.00 картофель, запеченный в духовке с овощами – 200 г, салат морковно-свекольный с йогуртом – 100 г

● Ужин: овощной салат из помидоров и огурцов, лука, заправленный нежирным йогуртом

День 2

● Завтрак: 8.00 – жареная картошка с грибами – 200 г, хурма – 100 г

● Обед: 13.00 – свиная отбивная, запеченная в духовке, – 150 г, рис – 100 г, салат из капусты с морковью и лимонным соком – 50 г

● Ужин: форель белая, запеченная в фольге, – 250 г, креветки отварные – 50 г

День 3

● Завтрак: 9.00 – салат из морской капусты, яйцо, маслины, лук, майонез – 150 г, творожная запеканка – 50 г, 1 вафля – 25 г, 1 конфета

● Обед: 13.00 – курица, запеченная с морковью в духовке – 100 г, свекла отварная с йогуртом и чесноком – 100 г, рис – 100 г

● Ужин: 17.30 – творожная запеканка (творог 3 %-й, яйцо, чернослив, яблоко) – 170 г, киви 100 г, 1 мандаринка 50 г

День 4

● Завтрак: 8.00 – 2 бутерброда с сыром и маслом 150 г, 2 вафли – 50 г, 2 конфеты

● Обед: 13.50 – макароны из твердых сортов пшеницы с сыром (200 г и 30 соотвественно), помидор – 1 шт.

● Ужин: 17.30: овощи тушеные – 200 г, йогурт несладкий – 100 г

День 5

● Завтрак: 8.00 – 2 блинчика с творогом и халвой – 220 г, песочная сладость – 70 г

● Обед: 13.40 – салат из моркови, перца и помидоры + 1 ч. л. масла подс. и соев. соуса – 150 г, судак в собств. соку (самодельные консервы) – 180 г

● Ужин: 17.30 – голубцы вегетарианские (капуста, рис пропаренный, болгарский перец, морковь) – 3 шт. – 300 г

День 6

● Завтрак: 9.40 – хлопья 4 злака – 100 г, молоко – 50 мл, печенье – 50 г, пирожное – 50 г

● Обед: 13.30 – сердце куриное отварное – 120 г, овощи тушеные на пару (кабачок, морковь, капуста, перец) – 200 г

● Ужин: 17.40 – запеканка из творога – 150 г и цветной капусты – 150 г (с добавлением 1 яйца)

День 7

● Завтрак: 9.15 – 1 банан, 1 бутерброд с маслом, 150 г яичницы

● Обед: 14.15 – 150 г гречки, 100 г рыбы (запеченной в фольге)

● Ужин: 18.00 – 150 г творога 4 %-ного, 150 г печеных яблок (2 шт.)

День 8

● Завтрак: 9.00 – мягкие вафли – 150 г, творожок сладкий – 150 г

● Обед: 13.30 – лобио из фасоли – 200 г, салат из огурцов и помидоров с раст. маслом – 100 г

● Ужин: 18.00 – творог – 150 г, яблоко, мандарин

День 9

● Завтрак: 9.00 творожок сладкий – 150 г, 50 г хлеба зернового, шоколадка – 50 г, печенье – 50 г

● Обед: 13.30 – 150 г фрикаделек вареных, 150 г гречки, 1 яблоко

● Ужин – 17.30 – холодец – 300 г

День 10

● Завтрак: 8.30 – пудинг манный – 150 г, бутерброд с колбасой – 130 г

● Обед: 13.30 – филе куриное тушеное с ананасом – 150 г, рис – 150 г

● Ужин:18.00 – 120 г творога 5 %-ного, яблоко, грейпфрут

Список продуктов для обеда

Что и с чем можно сочетать?

Нельзя сочетать продукты из группы «Разрешеные мясные и рыбные продукты» (кроме яиц, их можно немного по необходимости добавить) с:

● картошкой, макаронами, бататом, кукурузой*, кус-кусом, бобовыми*, криспами или хлебом

Все остальные сочетания продуктов разрешены. Но не забывайте, что мы худеем и во всем должна быть мера.

Исключения:

* Если в вашей овощной смеси немного свежей кукурузы или зеленого горошка, то такую смесь можно сочетать с мясной группой.

Не стоит увлекаться сочетанием тяжелых продуктов, например, баклажаны, фаршированные мясом, грибами, рисом, под сыром.

Разрешенные соевые продукты:

1. Соевый соус

2. Тофу

Разрешенные хлебобулочные изделия:

1. Можно только ржаные сухарики (криспы, хлебцы) или на худой конец ржаной хлеб (в количестве – один кусочек). Лучше стараться обходиться без них.

Разрешенные овощи, грибы и бобовые

Можно есть любые

Не злоупотребляйте картошкой

Разрешенные мясные и рыбные продукты (кожу и жир не едим!!!):

1. Вареная колбаса, сосиски и др. вареная колбасная продукция (редко)

2. Мясо (ЛЮБОЕ)

3. Субпродукты (это не значит, что можно есть кожу и жир!!!)

4. Рыба

5. Морепродукты

6. Крабовые палочки (редко)

7. Яйца

Разрешенные крупы:

1. Рис любой. Обычный белый шлифованный можно редко.

2. Гречка (а также хлопья, лапша из 100 %-ной гречки)

3. Макароны ТОЛЬКО из твердых сортов пшеницы редко

4. Рисовая, гречневая лапша (обязательно читать состав, должны быть только рис и гречка в составе).

5. Кукурузная крупа и кус-кус редко

Молочная и кисломолочная продукция:

1. Можно есть любую нежирную.

2. Сыр можно любой жирности, около 50 г (творожный сыр – смотрите состав, чтобы не было запрещенных добавок, плавленый сыр нельзя).

Разрешенные фрукты

Фрукты, разрешенные системой после 12 часов дня. Кроме них, никакие другие фрукты и ягоды не разрешаются! Эти фрукты можно есть как десерт после обеда, а также на ужин, только в том случае, если они допускаются вариантом ужина. Избегайте перекусов фруктами!

1. Яблоки (1–2 шт. в течение дня, после 12.00)

2. Цитрусовые

3. Сливы (немного)

4. Киви

5. Арбуз (1–2 куска в течение дня, после 12.00)

6. Чернослив (4–6 штук)

7. Ананас

Список продуктов для ужина

На ужин запрещены следующие овощи:

● Картошка

● Горошек

● Кукуруза

● Грибы

● Тыква

● Баклажаны

● Авокадо

● Бобовые

● Бататы

Что и с чем можно сочетать?

Сочетать между собой можно только продукты из одного варианта, кроме варианта № 6 «Мясо, рыба».

В этом варианте между собой можно сочетать:

● яйца в небольшом количестве (примерно пол-яйца на 200 г мяса и др.) и с мясом, и с рыбой, и с морепродуктами

● разные виды мяса и субпродуктов из животных, птиц между собой

● разные виды рыбы, субпродуктов из рыб и морепродуктов между собой

Что можно есть?

● Ничего соленого (речь идет не о соли, солить еду можно), маринованного, копченого, малосольного и т. д. НЕЛЬЗЯ!

● Смотрите состав продуктов, чтобы там не было запрещенного сахара, сливочного масла и т. д. и т. п.

● Ниже представлены 7 вариантов ужина.

Вам надо выбрать один из этих вариантов и есть только то, что в нем написано, НЕ НАДО ДОБАВЛЯТЬ ПРОДУКТЫ ИЗ ДРУГИХ ВАРИАНТОВ!!!

_____________________________________________________

1-й вариант «Фрукты и молочные продукты»:

1. Разрешенные фрукты.

8. Можно молочную или кисло-молочную продукцию жирностью не более 5 %.

9. Соевый соус, бальзамический уксус, любые пряные травы, специи, чеснок, зелень (укроп, петрушка, кинза и т. д. и т. п).

В небольших количествах можно салатные листья и морскую капусту (1–2 листа), желатин, агар-агар.

10. Если попадется очень маленькое количество овощей – это допустимо.

_____________________________________________________

2-й вариант «Фрукты и овощи»:

1. Разрешенные фрукты.

8. Овощи любые, КРОМЕ ЗАПРЕЩЕННЫХ.

9. Соевый соус, бальзамический уксус, любые пряные травы, специи, чеснок, зелень (укроп, петрушка, кинза и т. д. и т. п).

Можно салатные листья и морскую капусту, желатин, агар-агар.

10. Допускается заправить 1 ложкой нежирной молочной продукции.

Что можно пить?

● Свежевыжатый сок из разрешенных овощей и фруктов (покупной, если уверены в правильности состава).

_____________________________________________________

3-й вариант «Фрукты и крупы»:

1. Разрешенные фрукты.

9. Рис любой, кроме обычного белого шлифованного.

10. Гречка.

11. Соевый соус, бальзамический уксус, любые пряные травы, специи, чеснок, зелень (укроп, петрушка, кинза и т. д. и т. п).

В небольших количествах можно салатные листья и морскую капусту (1–2 листа), желатин, агар-агар.

● Свежевыжатый сок из разрешенных фруктов (покупной, если уверены в правильности состава).

_____________________________________________________

4-й вариант «Овощи и молочные продукты»

1. Овощи любые, КРОМЕ ЗАПРЕЩЕННЫХ.

2. Можно молочную или кисломолочную продукцию жирностью не более 5 %.

3. Соевый соус, бальзамический уксус, любые пряные травы, специи, чеснок, зелень (укроп, петрушка, кинза и т. д. и т. п).