Людмила Ивлева - Идеальная система питания для людей с малоподвижным образом жизни

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 4 г

Клетчатка: 1 г

Белки: 31 г

2 порции

Ингредиенты: 2 бараньих отбивных весом по 170–225 г или 2 куска баранины не толще 2,5 см, 2 ч. ложки лимонного сока, 2 ч. ложки оливкового масла, 2 ч. ложки сушеного тимьяна, соль по вкусу.

Приготовление: если нужно, баранину отбить специальным молотком. Смазать мясо оливковым маслом и лимонным соком с обеих сторон. Посыпать ее тимьяном и оставить на час, чтобы баранина пропиталась ароматом тимьяна. Жарить в гриле или барбекю 4–5 минут с каждой стороны. Также можно жарить на сковороде с оливковым и растительным маслом, только выкладывать нужно шумовкой, чтобы как можно меньше жира попало на тарелку.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 1 г

Клетчатка: почти не содержится

Белки: 30 г

4 порции

Ингредиенты: 650 г молодой постной баранины для тушения, 200 мл говяжьего бульона или 0,5–1 бульонный говяжий кубик на 200 мл воды, 100 г лука, 250 г репы, 250 г брюквы, 3 ст. ложки оливкового масла, 1/2 ч. ложки загустителя или эмульгатора, 3 дольки чеснока, 1 лавровый лист, 1/2 ч. ложки соли, 1/4 ч. ложки черного молотого перца.

Приготовление: баранину нарезать на небольшие кусочки, лук нашинковать, репу и брюкву нарезать, чеснок измельчить. Сковороду с антипригарным покрытием поставить на средний огонь, поместить сливочное или растительное масло. Когда масло растопится и достаточно прогреется, добавить кусочки баранины. Жарить до тех пор, пока мясо не подрумянится, а после этого добавить лук, репу и брюкву. Пока баранина с овощами жарится, смешать в миксере в течение нескольких минут бульон и загуститель. Добавить полученный соус на сковороду, посолить, поперчить, добавить лавровый лист и чеснок. Все тщательно перемешать, накрыть крышкой, уменьшить огонь и тушить около 1 часа.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 9 г

Клетчатка: 3 г

Белки: 38 г

3 порции по 450 г

Ингредиенты: баранья лопатка, с костью или без, 225 мл сухого красного вина, 3 ст. ложки лимонного сока, 5 долек чеснока, 225 мл оливкового масла, 1 ст. ложка сухого розмарина, 1 ст. ложка сушеного орегано, соль и перец по вкусу.

Приготовление: чеснок измельчить. Поместить лопатку в большую кастрюлю или посуду, подходящую по размеру. Приготовьте маринад, смешав вино, лимонный сок, 125 мл оливкового масла, 4 дольки чеснока, розмарин и орегано, соль и перец. Залить маринадом лопатку и поставить в холодильник на 5–6 часов, время от времени переворачивая. Духовку разогреть до 220 °C. Мясо извлечь из маринада. Смешать оставшееся оливковое масло и чеснок. Натереть мясо полученной смесью. Затем поместить его в жаровню или на противень. Запекать в течение 10 минут, а потом уменьшить температуру до 180 °C и готовить до полной мягкости мяса. Выключить духовку и держать там противень с мясом еще 15–20 минут. Подавать.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: не содержится

Клетчатка: не содержится

Белки: 2 г

6 порций

Ингредиенты: 1 кг баранины, 2 маленькие луковицы, 75 мл лимонного сока, 125 мл оливкового масла, 1 долька чеснока, 1/2 ч. ложки сушеного орегано, соль по вкусу.

Приготовление: для этого традиционного греческого блюда нужно баранину нарезать кубиками размерами 2,5х5 см, луковицы разрезать на 4 части, чеснок измельчить. Смешать продукты для маринада: оливковое масло, лимонный сок, чеснок, орегано (можно слегка взбить блендером или в миксере). В широкую емкость с крышкой поместить куски баранины, залить маринадом и оставить мариноваться в холодильник или прохладное место как минимум на 1–2 часа (а можно и на всю ночь). После этого извлечь из маринада мясо, а маринад перелить в отдельную посуду. Нанизать мясо на шампуры, чередуя его с луком. Жарить шашлык, поворачивая несколько раз и поливая маринадом, на барбекю, или в гриле, или в духовке. Приготовление в зависимости от способа ваших пристрастий займет от 15 минут до часа (в духовке).

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 3 г

Клетчатка: 1 г

Белки: 31 г

Ингредиенты: жир и сок, оставшийся после приготовления баранины, 225 мл куриного бульона, 1/2 ч. ложки загустителя или эмульгатора, соль и черный молотый перец по вкусу.

Приготовление: этот рецепт позволяет сделать из приготовления мяса безотходное производство. Если вы успели заметить, то во многих рецептах жир и сок, оставшийся после приготовления мяса, используется для приготовления соуса к этому блюду.

На жидкости, которая осталась от жаренья часто образовывается жировая пленка, которую нужно удалить при помощи ложки или шумовки. После этого добавить в кастрюлю с соком и жиром 125 мл куриного бульона и тщательно перемешать, чтобы все растворилось. Затем поставить кастрюлю или жаровню на огонь (удобнее всего готовить в той же посуде, в которой жарилась баранина). А в это время в миксере или блендере смешать остатки куриного бульона с загустителем в течение нескольких секунд. Полученный соус должен быть достаточно густым. Его нужно вылить в кастрюлю с соком, жиром и куриным бульоном. Тщательно смешать, довести до кипения и готовить несколько минут. Посолить и поперчить по вкусу и подавать с бараньей лопаткой и любым другим блюдом из баранины.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: почти не содержится

Клетчатка: 1 г

Белки: не содержится

БЛЮДА ИЗ КУРИЦЫ И ИНДЕЙКИ

Из всех видов мясных продуктов, употребляемых в пищу чаще всего, блюда из курицы самые экономичные, почти каждый может его себе позволить. Многие ошибочно считают, что куриное мясо и куриные окорока можно только жарить и печь, но отбивные и котлеты из этого продукта также очень вкусны. Жарить и печь курицу можно различными способами.

Блюда из курицы

8 порций

Ингредиенты: 8 кусочков куриного филе, 225 г сливочного сыра, 1 луковица, 2 пучка зеленого лука, 24 ломтика бекона, соль и перец по вкусу.

Приготовление: филе нарезать на тонкие пласты, сливочный сыр размять с помощью вилки, зеленый лук вымыть и нарезать, луковицу мелко нашинковать. Куриное филе нарезать на тонкие пласты и сложив в пластиковый мешок или пакет, прокатать несколько раз скалкой до толщины в 5 мм. В широкой фаянсовой, фарфоровой или пластмассовой миске тщательно смешать зеленый лук, репчатый лук и сливочный сыр. Завернуть полученную массу в ломтики куриного филе, чтобы вся начинка была внутри. Затем полученные конвертики обернуть беконом, по три на каждый. Для надежности конвертики можно скрепить шпажками или зубочистками. Поставить конвертики в холодильник на несколько часов. Блюдо можно запекать в духовке или готовить в гриле. Если в духовке, то нужно поместить конвертики на противень, застеленный фольгой и смазанный маслом. Затем печь по10 минут каждой стороны при высокой температуре.

Если на барбекю или гриле, то их нужно нагреть, разместить конвертики из куриных грудок на листе фольги и жарить по 5 минут каждую сторону. При любом способе приготовления бекон должен подрумяниться, сыр расплавиться. Подавать горячим, чтобы сыр не успел застыть.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 1 г

Клетчатка: почти не содержится

Белки: 36 г

4 порции

Ингредиенты: 4 четверти курицы, 125 мл сухого белого вина, 3 ст. ложки бальзаминового уксуса (или любой другой уксус на травах), 3–4 ст. ложки оливкового масла, лавровый лист, соль и черный молотый перец по вкусу.

Приготовление: курицу промыть и нарезать на кусочки. Разогреть духовку или гриль до 180 °C. Кусочки курицы натереть лавровым листом, солью и перцем, а затем поместить на противень или сковороду. Посуду, в которой будет запекаться курица, нужно смазать или сбрызнуть оливковым маслом, чтобы предотвратить пригорание. Кусочки курицы также нужно смазать. Готовить примерно 1,5 часа, переворачивая каждые 20–30 минут, поливая или сбрызгивая маслом. Когда курица приобретет золотистый цвет и станет полностью мягкой, вынуть противень или сковороду из духовки, жир из-под курицы перелить в маленькую кастрюльку. Наполовину уменьшить температуру в духовке и снова поставить в нее курицу на пару минут, чтобы она подсушилась.

Кастрюлю с жиром поставить на средний огонь, добавить сухое белое вино и уксус. Варить до тех пор, пока жидкость не загустеет. Подавать курицу, полив полученным соусом.