Людмила Ивлева - Идеальная система питания для людей с малоподвижным образом жизни

Клетчатка: почти не содержится

Белки: 27 г

6 порций

Ингредиенты: 450 г говяжьего фарша или фарша из индейки, 75 мл воды, 225 г сыра (лучше всего твердого, чуть соленого), 45 г макарон с низким сочетанием углеводов, 50 г свежего зеленого перца, 50 г репчатого лука, 50 г сельдерея, 2 дольки чеснока, 500 г томатного пюре, красный молотый перец, немного сушеного орегано, розмарина и базилика, черный молотый перец и соль по вкусу.

Приготовление: свежий зеленый перец мелко нарезать, лук нашинковать, сельдерей нарезать кубиками, чеснок измельчить, сыр натереть. Сварить макароны и слить с них воду. Сковороду с непригорающим покрытием поставить на средний огонь, влить масло. Когда масло достаточно прогреется, выложить фарш, зеленый перец, лук и сельдерей. Жарить, перемешивая вилкой, чтобы фарш не склеился, а стал рассыпчатым. Когда мясо будет готово, слить лишний жир, образовавшийся при жарке. Добавить чеснок, половину сыра, макароны, влить томатный соус и воду, а также специи, соль и перец по вкусу. Закрыть сковороду крышкой и тушить 10 минут на маленьком огне или в духовке. Затем перемешать и готовить еще 5 минут. После этого посыпать сыром и жарить, пока он не расплавится и станет золотистого цвета. Разделить по тарелкам и подавать.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 9 г

Клетчатка: 2 г

Белки: 36 г

6 порций

Ингредиенты: 650 г говяжьего фарша, 300 г замороженного шпината, 50 г репчатого лука, 125 мл жирных сливок, 75 г тертого сыра (лучше всего твердого, чуть соленого), растительное, оливковое или сливочное масло по необходимости, соль и черный молотый перец по вкусу.

Приготовление: шпинат разморозить, лук мелко нашинковать, сливочный сыр размять при помощи вилки. Духовку разогреть до 180 °C. Противень, неглубокую сковороду или любую другую форму для выпечки смазать небольшим количеством растительного или сливочного масла, чтобы не допустить пригорания.

Сковороду с непригорающим покрытием разогреть, влить растительное или растопить сливочное масло. Когда масло достаточно прогреется, поместить на сковороду лук. Жарить с минуту, а затем выложить фарш. Фарш нужно тщательно перемешивать вилкой, чтобы он не склеился, а стал рассыпчатым. Когда фарш стает полностью мягким, поместить на сковороду шпинат. Накрыть крышкой и тушить несколько минут.

Пока фарш и шпинат тушатся, в широкой пластмассовой или фарфоровой миске тщательно смешать тертый сыр, сливочный сыр, сметану, добавить соль и перец по вкусу. Полученный сырный соус нужно тщательно смешать с фаршем, тушенным со шпинатом, и поместить эту массу в форму для выпечки. Поставить в духовку и запекать в течение 30 минут, пока не образуется золотистая сырная корочка.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 3 г

Клетчатка: 2 г

Белки: 28 г

6 порций

Ингредиенты: 650 г говяжьего фарша, 5 яиц, 300 г замороженного нарезанного шпината, 1 средняя луковица, 1–2 дольки чеснока, немного тертого сыра, соль и черный молотый перец по вкусу.

Приготовление: шпинат разморозить и если нужно нарезать, лук нашинковать, чеснок измельчить, яйца помыть и взбить с помощью венчика или двух вилок в широкой миске. Широкую сковороду с непригорающим покрытием поставить на средний огонь, влить растительное или оливковое масло. Когда масло достаточно прогреется, поместить на сковороду фарш. Жарить, перемешивая вилкой, чтобы фарш не склеился, а был как можно более рассыпчатым, до полуготовности. В это время приготовить шпинат в микроволновой печи (готовится 5–7 минут), можно также слегка спассеровать.

К этому времени мясо дойдет до полуготовности и тогда на сковороду с фаршем нужно поместить лук и чеснок. Затем жарить еще пару минут, постоянно помешивая. Слить со сковороды лишний жир, образовавшийся при жарке, уменьшить огонь до минимального и вылить на сковороду яичную массу. Можно накрыть крышкой. Жарить несколько минут, пока яйца не станут твердыми. Посолить, поперчить. С помощью двух деревянных лопаток выложить массу на большое блюдо. Разрезать на 6 клиньев острым ножом и разделить по тарелкам. Сверху можно посыпать тертым сыром.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 2 г

Клетчатка: 2 г

Белки: 25 г

Мясные рулеты и котлеты

8 порций

Ингредиенты: 450 г говяжьего фарша, 450 г свиного фарша, 100 г свиного сала или можно взять свиной фарш пожирнее, 150 г консервированного перца, 1 средняя луковица, 1 яйцо, 200 мл острого лечо, 2–3 дольки чеснока, 2 ч. ложки сушеного орегано, 2 ч. ложки тмина, соль по вкусу.

Приготовление: перец нарезать кубиками, луковицу очень мелко нашинковать, сыр нарезать на маленькие кубики или натереть на крупной терке, чеснок измельчить. Духовку разогреть до 180 °C. Противень или любую другую неглубокую форму для выпечки смазать небольшим количеством растительного или оливкового масла, чтобы не допустить пригорания. В широкой и вместительной фаянсовой, фарфоровой или пластмассовой посуде смешать говяжий фарш, свиной фарш, яйцо, лук, и специи: орегано, тмин, чеснок. Смешивать нужно очень тщательно, до однородной, пышной массы. Слепить из полученной массы рулет (рулет не должен быть толще 8 см) и поместить его в противень или форму. Поставить духовку. Запекать в течение 1,5 часов или до полной готовности. Затем нарезать рулет, разложить по тарелкам и подавать с перцем как гарниром.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 4 г

Клетчатка: 1 г

Белки: 28 г

4 порции

Ингредиенты: 450 г говяжьего фарша или фарша из индейки, 2 яйца, 1 небольшая луковица, 400 г консервированных помидоров, 225 мл томатного сока, 2 ст. ложки растительного масла, 3 дольки чеснока, 2 ч. ложки молотого кориандра, 1/2 ч. ложки тмина, 1 ч. ложка красного перца, соль по вкусу.

Приготовление: лук мелко нашинковать, чеснок измельчить. В широкой миске смешать фарш, яйца, половину нашинкованного лука, 2 дольки чеснока, кориандр и соль. Вымешивать фарш нужно очень тщательно, неправильно приготовленный фарш будет плохо жарить и есть вероятность, что он развалится при жареньи. Слепить из фарша маленькие котлетки диаметром в 5–10 см. Сковороду с непригорающим покрытием поставить на средний огонь, влить масло. Когда масло достаточно прогреется, выложить котлетки и жарить до золотистого цвета. После этого добавить помидоры, томатный сок, оставшийся лук и чеснок, красный перец и тмин. Сковороду накрыть крышкой, огонь можно оставить средним, тушить около 45 минут.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 12 г

Клетчатка: 3 г

Белки: 24 г

8 порций

Ингредиенты: 1 кг говяжьего фарша, 2 яйца, 1 средняя луковица, 150 г сыра (твердого, сладкого), 1 свежий зеленый перец, 1 маленький стебель сельдерея, 5 г сладкой паприки, по 1 ч. ложке черного молотого перца и соли.

Приготовление: яйца вымыть и взбить при помощи венчика или двух вилок, лук нашинковать, сыр нарезать маленькими кубиками, или натереть на крупной терке, перец мелко нарезать, сельдерей нашинковать. Духовку разогреть до 180 °C. Противень или любую другую неглубокую форму для выпечки смазать небольшим количеством растительного или оливкового масла, чтобы не допустить пригорания.

В широкой и вместительной фаянсовой, фарфоровой или пластмассовой посуде смешать говяжий фарш, яйца, лук, сыр, перец, сельдерей, паприку, черный молотый перец и соль, то есть все продукты. Слепить из полученного фарша один большой рулет или два маленьких. Запекать большой рулет в течение 1,5 часов, а маленький –1 1/4 часа. Снять рулет с противня при помощи шумовки или лопаток с отверстиями, чтобы убрать лишний жир, образовавшийся при запекании. Разделить на порции.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 2 г

Клетчатка: 1 г

Белки: 30 г

5 порций

Ингредиенты: 650 г говяжьего фарша, 1 яйцо, 100 г тертого сыра (лучше всего твердого, чуть соленого), 2 кабачка маленького размера, 1 средняя луковица, 2–3 дольки чеснока, 3 ст. ложки растительного или оливкового масла, 2 пучка петрушки, соль и черный молотый перец по вкусу.

Приготовление: кабачки нарезать кубиками, лук нашинковать, чеснок измельчить, петрушку мелко нарезать. Духовку разогреть до 180 °C. Форму для хлеба или противень, неглубокую сковороду или любую другую форму для выпечки смазать небольшим количеством растительного или сливочного масла, чтобы не допустить пригорания. Сковороду поставить на средний огонь, влить масло. Когда масло достаточно прогреется, поместить в нее тыкву, лук и чеснок. Тушить в течение 7–8 минут. Затем выложить шумовкой в отдельную просторную и широкую посуду, дать немного остыть. После этого добавить фарш, яйца, петрушку, соль и перец. Тщательно смешать до однородности. Сформовать из получившейся массы рулет. Поместить ее на противень или форму для выпечки, поставить в духовку. Запекать рулет 75–90 минут. При запекании рулет осядет примерно на 5 см, также будет много сока, поэтому мы рекомендуем запекать в форме с решеткой, если такая имеется.