Людмила Ивлева - Идеальная система питания для людей с малоподвижным образом жизни

Клетчатка: 6 г

Белки: 2 г

4 порции

Ингредиенты: 450 г спаржевой фасоли, 50 г тертого сыра, 1 долька чеснока, 1 ч. ложка горчицы, 100 мл томатного соуса, четверть луковицы, черный молотый перец и соль по вкусу.

Приготовление: если спаржевая фасоль замороженная, то ее нужно разморозить, луковицу мелко нашинковать, чеснок измельчить.

Разогреть духовку до 180 °C. В кастрюлю положить спаржевую фасоль, добавить томатный соус, чеснок, лук, горчицу, соль и перец. Кастрюлю накрыть крышкой, поставить в духовку. Запекать в течение 1 часа. К этому времени кожура фасоли должна стать мягкой. Затем посыпать сыром, снова закрыть крышкой и запекать, пока сыр не расплавится (3–5 минут). Достать из духовки и подавать как гарнир к мясу.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 8 г

Клетчатка: 4 г

Белки: 6 г

Блюда из белой фасоли

3 порции

Ингредиенты: 100 г белой фасоли, 100 г свежих грибов, 100 г стручковой фасоли, 3 ст. ложки масла, 1 ч. ложка соевого соуса, соль по вкусу.

Приготовление: грибы мелко нарезать, белую фасоль замочить. Сковороду с антипригарным, тефлоновым покрытием разогреть на среднем огне, налить масло. Когда масло прогреется, поместить на сковороду грибы и белую фасоль и жарить несколько минут. Фасоль должна стать мягкой, грибы приобрести золотистый цвет. Затем добавить стручковую фасоль, посолить, тушить еще минуту. Подавать, полив соевым соусом, как самостоятельное блюдо или как гарнир.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 5 г

Клетчатка: 2 г

Белки 3 г

3 порции

Ингредиенты: 350 г белой фасоли, 4 ст. ложки сливочного масла, соль по вкусу.

Приготовление: это блюдо ценно прежде всего быстротой его приготовления. Перед тем как приступить к приготовлению фасоли, ее нужно замочить в воде и подержать 20–30 минут. После этого фасоль расбухнет.

Сковороду с антипригарным покрытием и толстым дном разогреть на среднем огне, налить масло. Когда масло хорошо прогреется, накалится, в сковороду положить белую фасоль, накрыть крышкой. Жарить до полной мягкости и до образования золотистой корочки.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 6 г

Клетчатка: 2 г

Белки: 3 г

Артишоки

Если вы решились приготовить артишоки, то серьезно отнеситесь к выбору и обработке этого продукта. Если инструкции по подготовке и выбору окажутся слишком сложными, то можно купить замороженные артишоки, которые, как правило, уже полностью подготовленные к приготовлению.

Свежие артишоки нужно выбирать плотные, с зелеными листьями. После этого нужно подготовить артишоки к приготовлению, обрезав испорченные, непригодные или гнилые листья и удалив стебель под основание, и верхушку, срезав сверху 2,5 см. Только после этого промыть в холодной воде. Не оставляйте артишоки надолго в воде, потому что они потемнеют. Чтобы этого не случилось, в воду, где будут лежать артишоки нужно добавить немного лимонного сока или лимонной кислоты. Приготовление будет быстрее, а артишоки мягче, если вырезать кочерыжку, твердую часть внутри кочана артишока, используя тыльную сторону столовой ложки.

Обычно артишоки либо просто варят, либо варят на пару, до полной мягкости. Можно готовить в микроволновой печи, налив в форму немного воды и накрыв ее крышкой.

Наиболее сложное – это употребление артишоков. Целый артишок или половину взять в одну руку, другой рукой отрывать листья артишока по одному. Затем подготовить к употреблению листья. Корешок листа нужно зажать между зубами, а рукой тянуть лист, чтобы оторвать ненужную часть (лист) и оставить корешок. Оставшиеся после этого кусочки листа нужно выбросить, так как в пищу их не употребляют.

Ингредиенты: 1 крупный кочан артишока, лимонная цедра, оливковое масло, соль по вкусу.

Приготовление: артишоки, так же как и спаржевая фасоль, только начинают приобретать популярность. Их просто готовить, их вкусно есть, они являются отличным гарниром.

Кочан артишока промыть, удалить верхушку, срезав сверху 2,5 см, на другом конце срезать ненужные части, удалить непригодные, гнилые или испорченные листья. Нарезать кочан вдоль на дольки, начиная от центра вниз. Внутри, в центре кочана находится твердая часть, что-то похожее на кочерыжку. Удалить ее просто, используя тыльную сторону столовой ложки. Это нужно сделать, потому что твердую часть долго готовить, и в любом случае она получится грубой и твердой.

Сковороду с антипригарным покрытием разогреть на среднем огне, налить большое количество масла (слой в 2,5 см). Когда масло прогреется, поместить на сковороду ломтики артишока. Обжарить сначала с одной стороны почти до темно-коричневого цвета, затем – с другой стороны. Артишок должен стать очень мягким, поэтому лучше использовать деревянную лопатку. Перед подачей убрать лишнее масло, поместив жареные ломтики на салфетку, посолить, посыпать лимонной цедрой.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 6 г

Клетчатка: 7 г

Белки: 4 г

Блюда из овощей с грибами

9 порций

Ингредиенты: 450 г грибов, 3 яйца, 225 г сыра, 0,5 средней луковицы, 1 долька чеснока, 175 мл молока, 175 мл сливок, 75 мл сухого белого вина, 1 ч. ложка лимонного сока, 4 ст. ложки сливочного масла, соль и перец по вкусу.

Приготовление: грибы почистить, мелко нарезать, сыр натереть, лук мелко нашинковать, чеснок измельчить. Разогреть сковороду с толстым дном, растопить масло, поместить в нее грибы, чеснок и лук. Когда грибы станут мягкими и приобретут золотистый цвет, увеличить огонь и вылить в сковороду вино. Когда вино испарится, налить лимонный сок, снять с огня.

Разогреть духовку до температуры 180 °C. В это время приготовить массу для выпечки: тщательно смешать в широкой посуде грибы со сковороды, яйца, молоко, сливки, тертый сыр, соль и перец. Противень, сковороду или другую форму смазать маслом, равномерно выложить полученную массу. Посыпать сверху сыром. Запекать 50 минут. Подавать можно и теплым, и холодным.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 4 г

Клетчатка: 1 г

Белки: 13 г

3 порции

Ингредиенты: 225 г свежих грибов, по 2 ст. ложки сливочного масла и оливкового (растительного) масла, соль и черный молотый перец по вкусу.

Приготовление: грибы помыть, почистить, мелко нарезать. Разогреть сковороду с толстым дном, налить растительное (оливковое) масло и растопить сливочное, положить подготовленные заранее грибы на сковороду и жарить в течение 5–7 минут. Грибы должны стать мягкими, светло-коричневого цвета. Посолить и поперчить по вкусу. Подавать горячим.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 3 г

Клетчатка: 1 г

Белки: 2 г

3 порции

Ингредиенты: 225 г грибов, 125 мл сметаны, 1 долька чеснока, соль и черный молотый перец по вкусу.

Приготовление: грибы традиционно считаются одним из самых лучших гарниров к отбивным и жареному мясу. Грибы помыть, почистить, мелко нарезать. Поставить кастрюлю с водой на огонь, посолить, довести до кипения, варить несколько минут, перемешивая время от времени. Когда грибы сварятся, слить воду из кастрюли.

Разогреть сковороду с толстым дном. Чеснок измельчить в чесночнице или мелко нарезать, смешать со сливками, солью и черным молотым перцем. Полученную смесь вылить на сковороду, уменьшить огонь и подогреть, но не доводить до кипения. Через 3–4 минуты добавить на сковороду сваренные грибы. Тушить несколько минут, затем снять с огня, остудить.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 3 г

Клетчатка: 1 г

Белки: 2 г

Блюда из других овощей

6 порций

Ингредиенты: 1 кг брюквы, 3–4 ст. ложки сливочного масла, соль и перец по вкусу.

Приготовление: брюкву очистить, нарезать тонкими ломтиками. Поставить кастрюлю с водой на огонь. Когда вода закипит, поместить в нее ломтики брюквы и варить до мягкости. Разогреть сковороду с толстым дном, растопить масло. Обжарить сваренные ломтики до золотистого цвета. По вкусу блюдо напоминает жареный картофель. Использовать как гарнир к мясным блюдам.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ