Элиза Танака - Японская диета
410 ккал: жиры – 12 г (насыщенные жиры – 2 г), холестерин – 72 мг, углеводы – 61 г, белки – 16 г, волокно – 4 г.
Тофу с зеленой фасолью в пряном базиликовом соусе (4 порции)Ингредиенты:
1 блок твердого тофу (10 см х 15 см);
1/4 стакана масла (для жарки тофу);
1/2 ч. ложки соли;
2 ст. ложки соевого соуса;
1/3 ч. ложки перца;
1/2 ч. ложки сахара;
1 ст. ложка устричного соуса;
1 ч. ложка масла;
2 зубчика чеснока, порезать;
1 маленькая луковица, порезать;
2 стебля лука-порея, порезать на части (6 см);
2 стакана стручковой фасоли, порезать на части (5 см);
1 болгарский красный перец, крупно порезать;
2 веточки базилика;
1 острый зеленый перец, тонко порезать;
свежемолотый черный перец;
кинза.
Способ приготовления:
1. Если используется сырой тофу, то следуйте инструкциям в рецепте «Простой жареный тофу».
2. В большой миске смешайте тофу, перец, соль, сахар и устричный соус. Маринуйте 10 минут.
3. На большой сковороде (вок) нагрейте масло и обжарьте лук, чеснок и лук-порей около 1 минуты. Добавьте маринованный тофу и жарьте еще 2 минуты. Добавьте зеленые стручки фасоли, красный перец, базилик, острый перец и жарьте еще 5 минут.
Подавать: положите тофу на тарелки, посыпьте зеленью и черным перцем, подавайте с простым азиатским рисом.
Пищевая ценность одной порции:
151 ккал: жиры – 9 г (насыщенные жиры – 1 г), холестерин – 0 мг, углеводы – 14 г, белки – 7 г, волокно – 4 г.
Жареный чеснок и тофу (4 порции)Ингредиенты:
1 блок твердого тофу (10 см х 15 см);
1/3 ч. ложки соли;
1/3 ч. ложки перца;
1/3 ч. ложки сахара;
1 ст. ложка любого вегетарианского соуса;
1 ч. ложка масла;
2 зубчика чеснока, измельчить;
3 стебля лука-порея, порезать на крупные части;
2 стакана побегов чеснока (стебли), порезать на части (5 см);
свежемолотый черный перец (по желанию).
Способ приготовления:
1. Обсушить тофу и разрезать на 8 частей (5 см х 3,5 см).
2. В большой миске смешать соус, соль, сахар, перец и тофу, мариновать 10 минут.
3. Нагрейте масло на сковороде с антипригарным покрытием, обжарьте чеснок и лук-порей около 1 минуты. Добавьте маринованный тофу и жарьте 2 минуты. Затем добавьте зеленые стебли чеснока и жарьте еще 2 минуты.
Подавать: положите блюдо на тарелки, посыпьте черным перцем и подавайте с рисом и кисло-сладким соевым соусом (см. рецепт на стр. 216).
Пищевая ценность одной порции:
141 ккал: жиры – 8 г (насыщенные жиры – 1 г), холестерин – 0 мг, углеводы – 6 г, белки – 14 г, волокно – 3 г.
Суп из тофу и стеблей чеснока (4 порции)Ингредиенты:
блок твердого тофу (10 см х 15 см);
1 ст ложка любого вегетарианского соуса;
3 стакана овощного бульона;
2 стакана стеблей чеснока (порезать на части по 5 см); 1/3 ч. ложки сахара;
1/2 ч. ложки соли;
свежий черный перец (по желанию).
Для украшения:
1 стебель лука-порея, мелко порезать;
кинза, мелко порезать.
Способ приготовления:
1. Разрезать тофу на 8 частей. Замариновать в вегетарианском соусе.
2. В маленькой кастрюле доведите бульон до кипения. Добавьте тофу, сахар, соль, стебли чеснока. Снимите пену, кипятите в течение 5 минут.
Подавать: посыпать луком и зеленью, черным перцем.
Пищевая ценность одной порции:
107 ккал: жиры – 6 г (насыщенные жиры – 1 г), холестерин – 0 мг, углеводы – 11 г, белки – 6 г, волокно – 4 г.
Подлива из тофу (2 стакана; 1 порция – 1 ст. ложка)Ингредиенты:
1 блок мягкого тофу (10 см х 15 см), порезать на маленькие части;
1/3 стакана закваски тофу;
1 ст. ложка арахисового масла;
1 ст ложка вегетарианского соуса;
1 красный перец, тонко порезать;
1/2 ч. ложки черного перца;
1/2 ч. ложки сахара.
Способ приготовления:
1. Смешать в комбайне все компоненты в пюре.
2. Переложить в миску и готовить под паром 10 минут. Охладить.
Подавать со свежим сельдереем, морковью, брокколи, цветной капустой, сладкими перцами, огурцами или традиционным садовым салатом (см. рецепт на стр. 111).
Пищевая ценность одной порции (1 ст. ложка):
22 ккал: жиры – 1 г (насыщенные жиры – 0,4 г), холестерин – 0 мг, углеводы – 1 г, белки – 2 г, волокно – 0 г.
Овощные рулеты с пряным соусом (8 рулетов; 1 рулет – 1 порция)Ингредиенты:
1 ч. ложка масла;
1/2 стакана моркови, нашинковать;
1/2 стакана капусты, нашинковать;
1/4 стакана белых грибов, крупно порезать;
1/2 средней луковицы, нарезать;
1/8 стакана дробленого арахиса;
1 блок твердого тофу (10 см15 см см), порезать на тонкие полосы;
щепотка соли;
1/4 ч. ложки перца;
щепотка сахара;
4 листа салата (пекинская капуста, зеленый салат, любые крупные листья зелени);
1 стакан бобовых ростков;
3 веточки мяты;
3 веточки базилика;
3 веточки кинзы;
8 листов рисового теста размером 20 см (для рулетов), либо армянский тонкий лаваш, либо вареное тесто для лапши; пряный соус (рецепт см. ниже).
Способ приготовления:
1. Нагреть масло на сковороде, обжарить морковь, капусту, грибы, лук и арахис до мягкости. Добавить тофу, соль, перец и сахар. Мягко помешать и готовить до полной готовности.
2. Вымыть листья салата, разрезать на части. Вымыть бобовые ростки. Порезать зелень.
3. На рабочем столе разложить листы рисового теста (армянский тонкий лаваш), положить на край все ингредиенты и свернуть рулеты.
4. Приготовить пряный соус и подавать с рулетами.
Пищевая ценность одной порции:
84 ккал: жиры – 32 г, холестерин – 0 мг, углеводы – 12 г, белки – 4 г, волокно – 2 г.
Пряный соус (1/2 стакана;1 порция – 1 столовая ложка)Ингредиенты:
2 ст. ложки соевого соуса;
1/2 пиалы теплой воды;
1 ч. ложка красного соуса чили.
Способ приготовления:
1. Хорошо перемешать все ингредиенты; соус чили добавлять по вкусу.
Пищевая ценность одной порции:
9 ккал: жиры – 0 г, холестерин – 0 мг, углеводы – 2 г, белки – 0 г, волокно – 0 г.
Смешанные овощи (4 порции)Ингредиенты:
1 стакан грибов, крупно порезать;
щепотка соли;
1 стакан гороха;
2 стакана брокколи, крупно порезать;
2 моркови, тонко порезать;
1 сладкий зеленый перец, крупно порезать;
1/2 ч. ложки крахмала;
1/2 стакана овощного бульона;
1/4 ч. ложки сахара;
1 ст. ложка масла;
2 зубчика чеснока, измельчить;
1 средняя луковица, крупно порезать;
3 стебля лука-порея, порезать;
3 ст. ложки овощного соуса;
кисло-сладкий соевый соус.
Для украшения:
зелень.
Способ приготовления:
1. В средней кастрюле закипятить воду. Добавьте щепотку соли и бланшируйте горох, брокколи, морковь, грибы, сладкий перец приблизительно 2 минуты.
2. В небольшой миске смешайте бульон, сахар и кукурузный крахмал.
3. На большой сковороде нагрейте масло (при средневысокой температуре), добавьте чеснок и лук, обжаривайте до аромата. Добавьте лук-порей, овощи и жарьте 2 минуты. Затем добавьте смесь крахмала и бульона, овощной соус и кипятите при средневысокой температуре, пока соус не загустеет, приблизительно 1 минуту. Снимите с огня.
Подавать: переложите блюдо на тарелки, посыпьте перцем и зеленью, подавайте с рисом, кисло-сладким соевым соусом.
Пищевая ценность одной порции:
128 ккал: жиры – 4 г (насыщенные жиры – 1 г), холестерин – 0 мг, углеводы – 22 г, белки – 4 г, волокно – 6 г.
Кисло-сладкий соевый соус (1 стакан; 1 порция – 2 ст. ложки)Ингредиенты:
2 зубчика чеснока, измельчить;
2 ст. ложки сахара;
2 ст. ложки лимонного сока;
1/2 стакана теплой воды;
7 ст. ложек соевого соуса;
1/2 ч. ложки свежего красного перца чили (по желанию).
Способ приготовления:
1. В маленькой миске соединить чеснок, сахар, лимонный сок, воду, соевый соус. Тщательно размешайте, до полного растворения сахара. По желанию добавьте перец чили.
Пищевая ценность одной порции:
23 ккал: жиры – 0 г, холестерин – 0 мг, углеводы – 4 г, белки – 2 г.
Десерты
Клейкий рис с манго (6 порций)Ингредиенты:
1 стакан клейкого риса (на 4 часа замочить в воде);
1/2 стакана воды;
