Давид Ян - Теперь я ем все, что хочу! Система питания Давида Яна

Он так и называется – «аппарат для приготовления соевого молока». Кстати, такой аппарат может готовить не только соевое, но и рисовое, ореховое, овсяное и фасолевое молоко! Лично мне по вкусу больше нравится молоко, полученное из смеси бобов сои и фасоли.

Кофе и чай

Кофе эспрессо и ристретто. Капучино (желательно с маложирным или соевым молоком). Зеленый чай. Все без сахара.

Вино

Качественное сухое вино – это прекрасно.

Если вы любите более яркие вкусы, то это Новый Свет: Новая Зеландия, Австралия, Чили, Аргентина, Южная Африка и др. Если пастельные тона, то Франция, Италия. Особое место занимают калифорнийские вина. Если вы собираетесь купить незнакомое вино, то обратите внимание на градус. Я почти не видел приличного красного сухого вина с процентным содержанием алкоголя ниже 14%. Если алкоголя 11–12%, то это однозначно недорогое столовое вино.

Я попросил моего соседа по даче Лешу Блохина – моего партнера по некоторым бизнесам, сокурсника по МФТИ, основателя мебельной сети «Цвет Диванов» и большого ценителя и знатока вин – назвать с ходу по одному не слишком дорогому вину из каждого основного региона. Он назвал вина, которые отметились в его памяти: Marrenon «Orca» Vieilles Vignes, Cotes du Ventoux (Франция), Bolla Soave Tufaie (Италия), Elderton Barossa Shiraz (Австралия), Villa Maria Sauvignon Blanc (Новая Зеландия), Simonsig Pinotage (Южная Африка), Thomas Fogarty Pinot Noir (США, Калифорния). Так как мы пили эти вина вместе, то я подтверждаю, что в среднем ценовом диапазоне это очень симпатичные вина, а в зависимости от года изготовления некоторые из них просто великолепны.

Только имейте в виду, что бокал сухого вина содержит около 100 ккал. Так что не сильно увлекайтесь в активной фазе.

И уж точно подумайте дважды по поводу сыра, который так хорошо сочетается с вином… Сыр – это удивительно вкусный продукт, особенно выдержанный, с плесенью. Но к сожалению, он почти на 50% состоит из насыщенного жира и на 5% из соли, то есть в кусочке размером со спичечный коробок содержится 20 г жира и 2 г соли.

Если вы пьете действительно хорошее вино и перед вами лежит действительно хороший сыр, то сделайте следующее: положите себе на тарелку кусочек сыра размером с чайную ложку и в течение всего вечера откалывайте от этого кусочка понемножку и смакуйте во рту. Не улыбайтесь, читая эти строки, это реально работает. Для того чтобы оттенить вкус вина и почувствовать все вкусовые нюансы сыра, достаточно смаковать во рту всего несколько крошек.

Крепкие напитки

Я люблю хороший коньяк. Выдержанный односолодовый ирландский виски – вещь. Темный ром и кальвадос зажигают в глазах огонь.

Полюбите правильную некалорийную пищу, и вы сможете позволить себе каждый вечер перед сном 50 г любимого крепкого напитка (то есть те самые разрешенные ВОЗ 20 г спирта), а в пятницу на вечеринке – значительно больше без всяких нежелательных последствий.

Благодарности

Я выражаю безмерную благодарность моим домочадцам, друзьям, коллегам и участникам тематической группы в Facebook, которые терпеливо слушали меня все месяцы, пока я работал над материалом, перечитывали много раз сырые черновики и давали болезненные, но очень полезные критические комментарии. В первую очередь хочу поблагодарить супругу Алену, маму Сильву Ашотовну, отца Евгения Андреевича, сына Микаэла, Раису Николаевну, Веру Владимировну, старинных друзей Арама Пахчаняна, Лешу и Лену Блохиных за ценные соображения и замечания, в корне изменившие мой подход к подаче материала.

Многие ранние читатели не просто слушали меня, а приняли данную систему питания, и я благодарю их за терпение и целеустремленность. Своими комментариями, советами и сброшенными килограммами они оказали мне бесценную помощь в подготовке книги.

Огромное и теплое спасибо Галине Образцовой, Карине Романовой, Константину Климентовскому, Анне Сусляковой, Елене Рембовской за большую координационную работу, работу по редактуре, верстке и графическому дизайну.

Особо хочу отметить организационное и человеческое участие Ивана Смольникова и команды ABBYY Language Services в подготовке русского и английского изданий.

Специальную благодарность я хотел бы выразить Александру Константиновичу Батурину, профессору, доктору медицинских наук, заместителю директора по научной работе Института питания Российской академии медицинских наук, за ценные комментарии к материалу, которые сильно повлияли на содержание и форму изложения ряда тезисов.

Упрощенное меню для активной фазы СПД

Для тех, кому лень считать калории. Данное меню в среднем обеспечивает энергетический рацион 1050–1200 ккал в день.

Белковый день

2000 г воды: в день 10 стаканов по 200 г, включая слабый несладкий чай и слабый несладкий кофе. Калорийные напитки (соки и пр.) водой не считаются, а считаются едой.

500 г нежирных белковых продуктов: рыба, куриное филе без кожи, постное мясо, творог 0%, яйца (справка: 1 яйцо – 50 г).

200 г нежирных жидких молочных или кисломолочных продуктов: молоко, кефир, мацони.

200 г овощей: помидоры, огурцы, салатные листья, цукини, брокколи, цветная капуста, кабачок, сельдерей, белокочанная капуста, пр.

50 г крупы: рис, греча, перловка, ячмень, киноа, пр. (указан вес сухой крупы до варки).

50 г фруктов: клубника, яблоко, груша, дыня, арбуз, слива, ананас, пр.

Углеводный день

2000 г воды: в день 10 стаканов по 200 г, включая слабый несладкий чай и слабый несладкий кофе. Калорийные напитки (соки и пр.) водой не считаются, а считаются едой.

100 г нежирных белковых продуктов: рыба, куриное филе без кожи, постное мясо, творог 0%, яйца (справка: 1 яйцо – 50 г).

50 г нежирных жидких молочных или кисло-молочных продуктов: молоко, кефир, мацони.

800 г овощей: помидоры, огуцы, салатные листья, цуккини, брокколи, цветная капуста, кабачок, сельдерей, белокачанная капуста, пр.

150 г крупы: рис, греча, перловка, ячмень, киноа, пр. (указан вес сухой крупы до варки).

200 г фруктов: клубника, яблоко, груша, дыня, арбуз, слива, ананас, пр.

10 г орехов: грецкие, лесные, миндальные, кедровые орехи, кешью, арахис и пр. В несоленом и желательно нежареном виде. Если жареном, то без масла.

Смешанный день

2000 г воды: в день 10 стаканов по 200 г, включая слабый несладкий чай и слабый несладкий кофе. Калорийные напитки (соки и пр.) водой не считаются, а считаются едой.

350 г нежирных белковых продуктов: рыба, куриное филе без кожи, постное мясо, творог 0%, яйца (справка: 1 яйцо – 50 г).

100 г нежирных жидких молочных или кисломолочных продуктов: молоко, кефир, мацони.

400 г овощей: помидоры, огуцы, салатные листья, цукини, брокколи, цветная капуста, кабачок, сельдерей, белокачанная капуста, пр.

100 г крупы: рис, греча, перловка, ячмень, киноа, пр. (указан вес сухой крупы до варки).

100 г фруктов: клубника, яблоко, груша, дыня, арбуз, слива, ананас, пр.

© Copyright 2012 David Yang www.spd1.ru

1. С точки зрения состава продуктов этого меню можно придерживаться не очень строго. Вы можете иногда добавлять небольшое количество других нежирных, несладких и несоленых продуктов. Но единственное обязательное условие, что если вы что-то добавляете, то обязательно в этот день что-то удаляйте на такое же количество калорий.

2. Вес продуктов указан в сыром обработанном (зачищенном) виде до термической обработки.

3. При термическом приготовлении никогда не используйте соль и жир/масло.

4. А как же оливковое масло в салат? Вы можете добавить в салат 2 чайные ложки (10 г) растительного масла в те дни, когда вы не поели рыбы. Однако имейте в виду, что добавляя 10 г масла, вы обязаны удалить в этот день из меню продуктов на 90 ккал. Для справки 90 ккал – это 80 г нежирной рыбы или куриной грудки без кожи, или 200 г овощей, или 150 г фруктов или 25 г крупы (вес крупы в сухом виде до варки). Но вообще-то, вы же не забыли, что, согласно рекомендациям ВОЗ, человеку требуется всего 10 г ненасыщенных жиров в день, т.е. 50–200 г рыбы в зависимости от ее жирности или 2 чайные ложки растительного масла. А насыщенных жиров (сливочного масла, сала и пр. животных жиров) ему не требуется для жизни вообще нисколько.

5. Самое постное на свете мясо, а также жирная рыба типа семги имеют калорийность около 200 ккал на 100 г. А обезжиренный творог, куриное филе без кожи и нежирная рыба типа трески имеют калорийность в 2 раза меньше – менее 100 ккал на 100 г. Данное меню предполагает, что вы будете использовать разнообразные белковые продукты. Если же вы используете исключительно мясо и семгу, то будьте добры, уменьшите рацион белковых продуктов на 25%, т.е., скажем, в белковый день нужно будет потреблять не 500 г, а 400 г белковых продуктов.