Мартин Ингвар - Еда под контролем мозга

Это интересно

Кстати, размер упаковок и тарелок и порядок расстановки продуктов в шкафу/холодильнике тоже влияет на наш выбор в еде (Wansink, 2006). Вредную еду стоит убрать в шкаф подальше. Большие тарелки лучше заменить маленькими. Блюда для сервировки выбирайте среднего размера. Все эти средства показали себя эффективными в борьбе с перееданием (Wansink & van Ittersum, 2007).

Ну и, конечно же, готовьте поменьше еды. Разумеется, в Швеции порции еще не достигли тех гигантских размеров, которые подают в США. В США самое обычное дело – порция «кингсайз» – в 2,5 раза больше стандартной порции (Schwartz & Byrd-Bredbenner, 2006). Но, к сожалению, мы идем к этому, если судить по размерам порций в последних кулинарных книгах, которые тоже стали больше (Wansink & Payne, 2009). Но, приложив небольшие усилия, даже самые щедрые повара способны приготовить небольшие порции вкусной и полезной еды. Вместо восьми филе лосося или бифштексов на четырех можно приготовить шесть или даже пять и лишний отдать подростку, которому требуется больше всех энергии. А вот порцию риса удваивать не стоит, даже если это нешлифованный рис. И запаситесь полезными продуктами для перекуса, если есть риск, что к вечеру кто-нибудь проголодается. Это может быть, например, бутерброд из богатого клетчаткой хлеба с авокадо, помидором, огурцом, яйцом и икрой.

«Низкокалорийный» – это ложный сигнал

Послевоенное поколение хорошо усвоило, что оставлять еду на тарелке – смертный грех. В эксперименте с бездонной тарелкой супа (она пополнялась незаметно для участников) люди съедали на 67 % больше, чем обычно. На вопрос, сыты ли они, многие отвечали: «Конечно нет, я же не доел!» (Wansink и др., 2005). Если кто-то другой, не он сам, все время кладет человеку добавку, тот тоже съедает больше, чем если бы он накладывал еду сам (Wansink & Payne, 2008). Интересная особенность: все – и худые и полные – склонны недооценивать содержание калорий в большой порции (Wansink & Chandon, 2006). Чем больше порция, тем труднее прикинуть, сколько в ней калорий. Подопытные, кому сообщили, что еда содержит мало калорий (низкокалорийные обезжиренные продукты) расслабляются, и позволяют себе съесть намного больше (Harris & George, 2010). А если речь идет о якобы низкокалорийных чипсах, так тут они вообще съедают в три раза больше (Wansink & Chandon, 2006). Информация в закусочных фастфуда о том, что одни блюда содержат меньше калорий, чем другие, приводит к тому, что люди съедают на 10 % больше обычного. Но когда их спрашивают, насколько меньше калорий было в выбранном им блюде, они почему-то отвечают, что на 37 %, что не соответствует истине. (Chandon & Wansink, 2007). Это означает, что публичная информация не всегда дает ожидаемый эффект. Слово «низкокалорийный» срабатывает как команда есть сколько хочешь без риска потолстеть. И в результате, выбирая низкокалорийные продукты, люди съедают больше, чем планировали. Кстати, и полные и худые люди одинаково плохо знакомы с таблицей калорийности продуктов. На нашу долю приходится до 200 ситуаций выбора, касающихся еды, в день. (Wansink & Sobal, 2007). И при этом выбор этот зачастую бессознательный, эмоциональный, не основывающийся ни на каких реальных фактах (Lowe, 2003).

Важная информация

Вот как можно обезопасить себя от неправильного выбора:

• Подавайте еду на маленьких тарелках и блюдах.

• Не ставьте кастрюлю с едой на стол. Разложите еду у плиты: так вы не съедите все за раз и останется на завтра.

• Калорийную еду – такую как колбасы, сухофрукты, шоколад, десертные сыры – ешьте понемногу и держите в глубине шкафа или холодильника.

• Самые соблазнительные вкусности убирайте подальше в шкаф.

• Не покупайте низкокалорийные продукты, потому что они заставляют вас есть больше обычного и содержат много сахара и консервантов.

• После первой порции отодвиньте стул на 20 см от стола, чтобы до еды было сложнее дотянуться, не привлекая к себе внимания.

• Ешьте только за столом. Это касается всех приемов пищи.

Пятничное веселье

Давайте присмотримся поближе к тем продуктам, которых мы едим больше всего: чипсам, печенью, шоколаду и мороженому. Чипсы содержат искусственную добавку глутамат (E621) и другие усилители вкуса, такие как гуанилат натрия двузамещенный (Е627), глутамат кальция (E623), дрожжевой экстракт.

Чтобы чипсы не склеивались, в них добавляют диоксид кремния (E551) и пропиленгликоль (E1520). Жарят чипсы во фритюре на масле разного качества, но, поскольку ненасыщенные жиры, содержащиеся в масле, не выносят высоких температур, их часто смешивают с трансжирами.

Не лучше обстоит дело и с добавками. Чипсы со вкусом сметаны к сметане никакого отношения не имеют. Вкус сметаны им придает смесь из сырного, йогуртового, молочного порошков, ароматизаторов и экстрактов дрожжей. Соли в них добавлено столько, чтобы вам безумно захотелось газировки или пива, а они, в свою очередь, вызывают желание съесть что-нибудь жирное и мучное, например пиццу.

Это интересно

От горстки чипсов еще никто не умер. Сами по себе они еще не самая большая проблема. Гораздо хуже то, что они толкают нас на потребление других, еще более вредных продуктов, разжигая аппетит.

Простокваша со вкусом малины, «натуральный» яблочный сок, хлеб из пекарни, «настоящее» сливочное мороженое – все эти продукты содержат короткие углеводы и имеют весьма привлекательный вид. Производители часто включают в рекламу своих товаров образы дружбы, общения, расслабления и отдыха, направленные на включение центра удовольствия. Самый яркий пример – рекламная стратегия чипсов OLW, обещающая превосходный вечер пятницы. Всего за пару месяцев эти чипсы вышли в лидеры продаж. Приведем цитату из их рекламной стратегии: «В течение нескольких лет чипсы конкурировали в своей нише с «Эстреллой», но в 2009-м году заняли лидерские позиции на рынке. Наш фокус теперь направлен на семью и семейный досуг в выходные дни, потому что именно в выходные потребляется до 70 % нашей продукции. Мы продолжаем работать в направлении, заданном год назад. «Делимся радостью», «Устроим себе отличный отдых в пятницу после тяжелой недели». Вечер пятницы объединяет людей разных возрастов с разными интересами и разными финансовыми возможностями. И этот вечер невозможен без чипсов и других снэков. И мы хотим, чтобы в первую очередь наши потребители выбирали именно наши чипсы (OLW, 2010).

Замените чипсы попкорном домашнего приготовления и постарайтесь не сильно его солить. Он не содержит столько вредных добавок и куда менее калорийный, чем чипсы. К тому же он не так возбуждает аппетит, как другие снэки. В большой порции попкорна содержится около 70 калорий. Детям вместо конфет дайте нарезанные на кусочки фрукты: этим вы окажете им большую услугу и спасете их зубы.

К тому же нет ничего вкуснее чернослива, нектаринов и кисло-сладких местных яблок. Можно добавить апельсин и виноград. Почистите, порежьте на кусочки и припудрите корицей. Все равно скучно? Добавьте чего-нибудь экзотического. Выбирайте сезонные фрукты, и вы не разоритесь. К тому же есть большая разница между кислыми осенними апельсинами и сладкими сочными фруктами, собранными в январе. Вспомните вкус натуральных апельсинов своего детства или сказку Эльзы Бесков[23] «Солнечное яйцо» о том, как сказочный народец обнаружил на тропинке загадочный плод и принял его за яйцо самого Солнца.

Важная информация

В апельсине содержится много антиоксидантов, помогающих от воспаления, таких как гесперидин и витамин С, а также понижающий давление калий и фолиевая кислота. В мякоти этого и других фруктов содержится много клетчатки, борющейся с холестерином.

Не стоит заменять свежие фрукты соками. Единственное исключение – младенцы, потому что они пока могут только пить. Соки резко повышают уровень сахара в крови. Если вы все-таки даете детям сок, то лучше выбирать натуральные соки из черники, граната, клюквы, облепихи. Внимательно читайте этикетки. Очень может быть, что «свежевыжатый» сок выжали полгода назад. Такой сок растворяет пластиковую упаковку, приобретая горький химический вкус. Не верите? Возьмите упаковку купленного сока и сравните его с домашним свежевыжатым соком двух апельсинов. Домашний гораздо вкуснее, дешевле и содержит меньше сахара, а значит, вам не захочется больше одного стакана. Взрослые вечером в пятницу могут позволить себе бокал вина и кусочек сыра, например пармезана или бри. Сладость вина балансирует соленость сыра. Только не подавайте к сыру хлеб или крекеры, иначе вы долго не сможете заснуть и выпьете гораздо больше алкоголя, чем планировали.

Мы предлагаем вам приготовить вечером в пятницу антипасто.

Ингредиенты (пропорции произвольны):

• красный болгарский перец;

• желтый болгарский перец;

• баклажаны;