Элиза Танака - Японская диета
209 ккал: жиры – 10 г (насыщенные жиры – 3 г), холестерин – 69 мг, углеводы – 4 г, белки – 24 г, волокно – 0 г.
Пищевая ценность одной порции из говядины:
278 ккал: жиры – 19 г (насыщенные жиры – 7 г), холестерин – 75 мг, углеводы – 4 г, белки – 23 г, волокно – 0 г.
В данном рецепте учитывайте, что к мясным калориям следует добавить все калории гарниров.
Рисовая вермишель (4 порции)Ингредиенты:
250 г рисовой вермишели (имеет прозрачный цвет, чем-то напоминает широкую или узкую леску).
Способ приготовления:
1. В глубокой кастрюле доведите до кипения
2 литра воды. Когда вода закипит, положите рисовую вермишель и варите около 5 минут, пока она не станет прозрачно-белой и мягкой. Промойте водой, откиньте вермишель на дуршлаг, отложите до подачи на стол.
Подают с любым горячим мясным или рыбным блюдом, кисло-сладким имбирным соусом, садовым салатом, карри из цыпленка, с куриным (креветочным) кисло-сладким супом с ананасом.
Пищевая ценность одной порции:
206 ккал: жиры – 0 г, холестерин – 0 мг, углеводы – 47 г, белки – 2 г, волокно – 1 г.
Барбекю из говядины (4 порции)Ингредиенты:
500 г мягкого филе говядины, порезанное на маленькие части (толщиной в 1,5 см);
1/2 ч. ложки сахара;
1/2 ч. ложки черного перца;
2 зубчика чеснока, измельчить;
1/2 ст. ложки мёда;
1 ст. ложка имбиря, очищенного и тонко измельченного;
1 ч. ложка кунжутного масла;
1 ст. ложка жареных несоленых семян кунжута.
Способ приготовления:
1. Используйте очень острый нож, чтобы сделать крестообразные надрезы на мясе.
2. В большой миске смешайте вместе сахар, перец, мёд, чеснок, имбирь, масло и семена кунжута. Маринуйте мясо в этой смеси не менее часа.
3. Включите духовку и нагрейте до температуры 375 °C. Запекайте говядину в течение 15 минут, периодически помешивая. Переложите мясо на сковородку и жарьте в течение 5 минут, часто помешивая, чтобы избежать пригорания.
Подают с простым азиатским рисом, кимчи, огуречным салатом, или малосольной капустой (см. рецепты на стр. 69, 96, 109, 93).
Пищевая ценность одной порции:
272 ккал: жиры – 17 г (насыщенные жиры – 6 г), холестерин – 75 мг, углеводы – 6 г, белки – 23 г, волокно – 1 г.
Шашлык из говядины (как главное блюдо – 2 порции, как гарнир – 4)Ингредиенты:
2 ст. ложки несладкого кокосового молока (сливки);
1/2 ч. ложки сахара;
2 зубчика чеснока, измельчить;
1/2 ч. ложки карри (порошок);
1/2 ч. ложки крахмала;
1/4 ч. ложки соли (1 ст. ложка рыбного соуса);
1 ст. ложка сока лайма (или лимона);
1 ч. ложка масла;
филе говядины (250 г), нарезанное на части (полоски 2,5 см х 5 см);
8 шпажек (бамбуковые вертела замочить на 10 минут в воде); арахисовый соус (см. рецепт на стр. 165).
Способ приготовления:
1. В большой миске смешать молоко кокоса (сливки), сахар, чеснок, карри, крахмал, рыбный соус (соль), сок лайма, масло. Мариновать говядину в смеси 30 минут.
2. Нанизать мясо на вертела, готовить на гриле, поворачивая и поливая маринадом около 3 минут.
Аналогичным способом можно готовить мясо в духовке.
Подают с арахисовым соусом и пряным огуречным салатом (см. рецепт на стр. 110).
Пищевая ценность одной порции (как главное блюдо):
274 ккал: жиры – 18 г (насыщенные жиры – 6 г), холестерин – 75 мг, углеводы – 5 г, белки – 23 г.
Пищевая ценность одной порции (как гарнир):
137 ккал: жиры – 9 г (насыщенные жиры – 3 г), холестерин – 37 мг, углеводы – 3 г, белки – 11 г.
Арахисовый соус (1/2 стакана; 1 порция – 1 ст. ложка)Ингредиенты:
4 ст. ложки масла арахиса;
2 ст. ложки 2-процентного молока;
1 ст. ложка лимонного или сока лайма;
1 ст. ложка мёда;
1 ст. ложка соевого соуса;
1/2 ч. ложки масла;
1/4 стакана воды;
1 ч. ложка молотого красного перца или красной пасты чили.
Способ приготовления:
1. Взбить миксером все ингредиенты, кроме перца.
2. Готовить в маленькой кастрюле при низкой температуре, постоянно помешивая, пока не загустеет.
Для пряности добавить перец или пасту чили. Подают с шашлыком из цыпленка или с шашлыком из говядины.
Пищевая ценность одной порции:
60 ккал: жиры – 4 г (насыщенные жиры – 1 г), холестерин – 0 мг, углеводы – 4 г, белки – 2 г, волокна – 1 г.
Говядина в маринаде (4 порции)Ингредиенты:
500 г филе говядины, тонко нарезать;
3 стебля лука-порея, порезать;
2 ст. ложки соевого соуса;
1 ч. ложка кунжутного масла;
1/2 ч. ложки сахара;
1/2 ст. ложки мёда;
2 ст. ложки красного сухого вина;
1/4 ч. ложки черного перца;
1 ч. ложка масла;
2 зубчика чеснока, измельчить.
Способ приготовления:
1. В миске соедините соевый соус, масло кунжута, сахар, мёд, вино, черный перец. Добавьте к смеси мясо и маринуйте в течение 30 минут.
2. В сковороде для жарки нагрейте масло, обжарьте до аромата чеснок. На средневысокой температуре огня обжаривайте мясо с маринадом в течение 3-х минут.
Подают с кимчи и простым азиатским рисом.
Пищевая ценность одной порции:
281 ккал: жиры – 17 г (насыщенные жиры – 6 г); холестерин – 75 мг, углеводы – 5 г, белки – 23 г.
Говядина с бобовыми ростками (2 порции)Ингредиенты:
250 г филе говядины, тонко нарезать;
1/2 ч. ложки крахмала;
1/2 ч. ложки соли;
1/3 ч. ложки сахара;
1/3 ч. ложки перца;
2 ст. ложки устричного соуса (разделить на 2 раза);
1 ст. ложка масла;
2 зубчика чеснока, измельчить;
1 маленькая луковица, крупно порезать;
2 стакана бобовых ростков;
черный перец свежий (по желанию);
2 стебля лука-порея, порезать на части (7,5 см).
Способ приготовления:
1. В большой миске соедините говядину, крахмал, соль, перец, сахар, 1 ст. ложку соуса и маринуйте в течение 10 минут.
2. Нагрейте масло в большой сковороде и 1 минуту обжаривайте лук, чеснок до аромата. Добавьте маринованную говядину и жарьте еще 3 минуты. Добавьте бобовые ростки и оставшуюся столовую ложку соуса; быстро перемешайте и немедленно снимите с огня.
Подают с рисом.
Пищевая ценность одной порции:
354 ккал: жиры – 22 г (насыщенные жиры – 7 г), холестерин – 75 мг, углеводы – 13 г, белки – 26 г, волокно – 3 г.
Говядина с базиликом и брокколи (4 порции)Ингредиенты:
250 г филе говядины;
1/2 ч. ложки кукурузного крахмала;
1/2 ч. ложки соли;
1/3 ч. ложки перца;
1/3 ч. ложки сахара;
1 ст. ложка устричного соуса;
1 ст. ложка масла;
2 зубчика чеснока, измельчить;
1 маленькая луковица, крупно порезать;
250 г соцветий брокколи (разобрать на мелкие соцветия и бланшировать около1 минуты);
1 красный болгарский перец, порезать;
1 красный (или зеленый) острый перец порезать;
2 веточки базилика;
2 ст. ложки рыбного соуса;
1/3 стакана воды;
по вкусу свежий молотый черный перец.
Способ приготовления:
1. Порезать говядину на тонкие пластины.
2. В большой миске смешать устричный соус, говядину, сахар, перец, крахмал, соль и оставить мариноваться на 10 минут.
3. Разогреть масло на большой сковороде и обжарить до аромата чеснок и лук, около 1 минуты. Добавить говядину и готовить еще 3 минуты. Добавить брокколи, болгарский перец, острый перец, базилик, воду, рыбный соус и жарить в течение 5 минут.
Подавать с рисом.
Пищевая ценность одной порции:
398 ккал: жиры – 23 г (насыщенные жиры – 7 г), холестерин – 75 мг, углеводы – 24 г, белки – 28 г, волокна – 7 г.
Дары моря
Лапша с крабовым мясом (как главное блюдо – 2 порции; как гарнир – 4 порции)Ингредиенты:
150 г лапши;
1 ч. ложка масла;
2 зубчика чеснока, измельчить;
1 маленькая луковица, порезать;
1 стакан свежего крабового мяса (либо крабовые палочки);
1 морковь, натереть;
1/2 ч. ложки сахара;
1/2 ст. ложки устричного соуса;
1/2 ч. ложки соли;
свежий черный перец;
зелень для украшения.
Способ приготовления:
1. На большой сковороде нагреть масло и обжарить лук и чеснок до золотистого цвета. Добавить мясо краба, морковь, сахар, соль, устричный соус, и готовить несколько минут.
2. Отварить лапшу.
Подавать: положите лапшу на тарелки, сверху гарнир, посыпьте зеленью, свежим черным перцем и полейте кисло-сладким соусом.
