Жаклин Уайтхарт - Диета 5:2. Бикини-диета
Теперь настало время посмотреться в зеркало, чтобы понять, стали ли вы выглядеть по-другому. Стали ли вы стройнее? Вы можете заметить изменения на таких участках, как живот, ягодицы и бедра. Если вас беспокоил целлюлит, то теперь вы могли заметить, что он стал менее выраженным, чем раньше. Появился ли у вас здоровый румянец, которого вы до этого не замечали? Кто-нибудь уже делал вам комплименты за ваш цветущий внешний вид?
Наслаждайтесь этой
бьющей через край
энергией!
Благодаря пользе для здоровья от диеты, совмещенной с упражнениями, вы должны начать чувствовать себя бодрее, чем когда бы то ни было.
Теперь так будет всегда. Готовьтесь к выходу на пляж, летнему шашлыку с друзьями и пляжным тусовкам. Если вы хотите сохранить это приятное ощущение и стройную фигуру навсегда, то читайте дальше, чтобы узнать, как поддерживать достигнутый результат в будущем.
ПО ОКОНЧАНИИ ЧЕТЫРЕХНЕДЕЛЬНОГО ПЛАНА
Если наш четырехнедельный план смог изменить вас до неузнаваемости, сделав стройнее, здоровее и энергичнее, то у нас для вас новые хорошие новости.
Вам не составит труда продолжать следовать ключевым элементам диетической программы для поддержания своего нового веса и дальнейшего укрепления своего здоровья в долгосрочной перспективе.
Поддержание диеты
Сбавьте обороты. Задачей нашего четырехнедельного плана было добиться максимального результата в кратчайшие сроки. Теперь же настало время немного расслабиться, при этом стараясь не пустить коту под хвост то, чего вам удалось добиться ценой таких усилий. Если вы уже достигли желаемого веса, то тогда вам следует переключиться на версию Бикини-диеты 5:2 для поддержания этого результата. Проще всего это сделать, перейдя всего на один разгрузочный день в неделю. Его должно оказаться достаточно для того, чтобы вы и дальше продолжали оставаться здоровым и сохраняли стабильный вес.
Если же вам еще есть куда худеть, то не расстраивайтесь. БИКИНИ-ДИЕТА — ЭТО ОТЛИЧНЫЙ ПЛАН ПИТАНИЯ, КОТОРОМУ ВЫ МОЖЕТЕ СЛЕДОВАТЬ ЕЩЕ ШЕСТЬ МЕСЯЦЕВ ИЛИ ДАЖЕ ГОД.
Продолжайте устраивать два разгрузочных дня в неделю, стараясь правильно питаться в оставшиеся пять, и вы не ошибетесь.
Если вы столкнулись с эффектом плато, то проанализируйте, что вы кушаете в свои обычные дни — не слишком ли много калорий на них приходится? Сократите их потребление и старайтесь вести максимально здоровый образ жизни каждый день.[1]
А что насчет упражнений? Вместо того чтобы придерживаться строгому плану тренировок, теперь вы можете выбирать наиболее понравившиеся вам упражнения, чтобы они помогали вам оставаться стройным и энергичным. Не останавливайтесь!
5:2 — не просто диета, а образ жизни
Для многих из нас диета 5:2 давно уже перестала быть просто диетической программой и стала настоящим образом жизни. Следуя этой методике на постоянной основе, вы сможете не только сохранить стройную фигуру, но и значительно увеличите свои шансы на здоровую и счастливую жизнь в будущем. Полюбили ли вы разгрузочные дни? Можете ли вы представить себе их частью своей жизни в будущем? Мои поздравления! Вы присоединились к революции разгрузочной диеты!
Часть 3
РЕЦЕПТЫ
Предложенные здесь рецепты[2] отличаются пониженным содержанием жира. Блюда богаты белками и содержат ограниченное количество медленных углеводов.
К полезным углеводам относятся сложные углеводы, которые наш организм перерабатывает более медленно. Они позволяют оставаться сытым значительно дольше. Отличными примерами полезных углеводов являются чечевица, фасоль и цельные злаки.
Высококачественная нежирная белковая пища, такая как рыба, курица, постное красное мясо и яйца являются основой многих приведенных рецептов. Эти продукты также помогают бороться с голодом.
Любой из предложенных рецептов отлично подойдет к разгрузочному дню — на каждую порцию приходится, как правило, менее 300 ккал. Учтена энергетическая ценность каждого использованного ингредиента, так что вы сможете без лишней суеты внести свои собственные поправки. Хоть для некоторых блюд и пришлось несколько уменьшить размеры порций, большинство рецептов неплохо наполнят вашу тарелку. Однако не стоит использовать рецепты исключительно в разгрузочные дни — они прекрасно подойдет для любого дня недели, и смогут доставить вам немало удовольствия в обычные дни тоже.
Кусочек хлеба, порция риса, макарон или картошки сделают ваш завтрак, обед или ужин еще сытнее.
Вы можете смело
добавить в свои
обычные дни немного
дополнительных
углеводов в качестве
гарнира, если у вас
возникнет такое
желание.
Большинство рецептов рассчитаны на одного человека — для ситуации, когда на диете сидите только вы один. Особенно это касается рецептов с очень низким содержанием калорий — выход у них практически всегда на одну порцию. Что касается основных блюд, то здесь вы сможете найти рецепты на одного, двоих или даже четырех человек. Блюда на двоих идеально подходят для того, чтобы разделить их со своей второй половинкой — я уверена, что никто не будет жаловаться на эту «диетическую» еду. Помните, что никто вам не мешает сохранить вторую порцию на другой день. Рецепты на большее количество человек предназначены либо для всей семьи, либо для гостей. Также вы можете заморозить оставшиеся порции, чтобы всегда иметь под рукой «готовое блюдо».
ЗАВТРАКИ
Менее 100 ккал
Очень ягодное желе
21 калория
Выход: 4 порции
Время приготовления: 5 минут плюс два часа на охлаждение
Это освежающее фруктовое лакомство поможет вам задать правильный курс в начале разгрузочного дня.
Одна 23-граммовая упаковка малинового желе без сахара (32 ккал)[3]
100 граммов свежей малины (25 ккал)
100 граммов свежей клубники (27 ккал)
Приготовьте желе согласно приведенной на упаковке инструкции, однако используйте на 50 мл (чуть меньше четверти стакана) меньше воды, чем указано в инструкции. Разложите ягоды поровну между четырьмя стаканами или формочками для желе, после чего залейте ягоды желе и поставьте все в холодильник на пару часов.
Омлет из яичных белков с помидорами черри
84 ккал
Выход: 1 порция
Время приготовления: 10 минут
Яичные белки — это отличный выбор, если вы ограничиваете потребление калорий, так как на белок каждого яйца приходится в среднем по 18 ккал.
Три крупных куриных яйца (54 ккал на яичный белок)
Одна столовая ложка обезжиренного молока (5 ккал)
Немного подсолнечного масла (3 ккал)
10 помидоров черри, разрезать пополам (22 ккал)
Свежие листья базилика, порвать (по желанию)
Соль и свежемолотый черный перец по вкусу
Для начала отделите желток от белка. Разбейте яйцо над чистой миской и, используя большой палец, раскройте половинки скорлупы, чтобы белок начал стекать в миску. Аккуратно перекатывайте желток из одной половинки яичной скорлупы в другую, пока весь белок не окажется в миске. Переложите оставшийся желток в другую миску и повторите процедуру для остальных двух яиц. Добавьте к яичным белкам молоко и взбейте их вилкой.
Смажьте растительным маслом большую сковороду и разогрейте ее на умеренном огне в течение как минимум 2 минут.
Залейте смесь из яичных белков и молока, затем немедленно добавьте помидоры черри и базилик. Приправьте перцем и солью и жарьте до готовности. Вам, возможно, придется вращать и наклонять сковороду, чтобы равномерно распределить яйца, помидоры и базилик по ее поверхности. Омлет должен приготовиться менее чем за минуту. Подавать горячим.
Яйцо с перцем
99 ккал
Выход: одна порция
Время приготовления: 8 минут
Четверть большого зеленого болгарского перца, нарезать кубиками (6 ккал)
Одно крупное яйцо
Две чайные ложки обезжиренного молока (4 ккал)
Соль и свежемолотый черный перец по вкусу
На умеренном огне разогрейте небольшую сковороду с антипригарным покрытием. Добавьте нарезанный кубиками болгарский перец и обжарьте его на сухой сковороде в течение четырех минут, пока он не приобретет золотистый оттенок.
Тем временем разбейте в миску яйцо, добавьте молоко и взбейте все вилкой. Вылейте яичную смесь в сковороду и продолжайте непрерывно помешивать, пока она слегка не обжарится, но уже не будет жидкой. Приправьте солью и перцем и подавайте на стол немедленно.
