Александра Годуа - Ягоды годжи, семена чиа и зерна киноа для оздоровления и похудения
2. Изюм распарьте. Яблоко очистите и нарежьте маленькими кусочками.
3. Добавьте яблоко и изюм в кашу, подсластите медом.
Овсяная каша с клубникой и чиа
Вам понадобятся:
– 1/3 чашки чиа;
– 1/3 чашки овса;
– 1/2 ст. ложки клубники (свежей или замороженной);
– 1 ст. ложка льняной муки;
– 1/2 ст. ложки корицы;
– 1 ст. ложка меда.
Приготовление:
1. Влейте в кастрюлю 2 стакана воды и доведите до кипения. Всыпьте овес и варите 6 минут под крышкой. Добавьте чиа и варите 3 минуты, затем положите льняную муку и корицу, варите, помешивая, 2 минуты.
2. Клубнику вымойте и нарежьте небольшими кусочками. Добавьте в кашу и подсластите ее медом.
Хлеб с чиа
Вам понадобятся:
– 1/2 чашки чиа;
– 3/4 стакана овсяной муки;
– 1 чашка сырых семян тыквы;
– 1 ч. ложка орегано;
– 1/2 чайной ложки тимьяна;
– 1 ч. ложка сахара;
– 1/2 чайной ложки морской соли;
– 1/4 ч. ложки лукового порошка;
– 1/4 ч. ложки чесночного порошка.
Приготовление
1. Духовку разогрейте. Небольшой противень застелите калькой.
2. Смешайте муку, чиа, семена тыквы, приправы, луковый и чесночный порошки, сахар и соль. Влейте 200 мл воды. Перемешивайте, пока тесто не загустеет.
3. Вылейте тесто на противень, разровняйте ложкой.
4. Выпекайте в духовке около получаса.
Крекеры с сушеными помидорами, базиликом и чиа
Вам понадобятся:
– 1 стакан чиа;
– 1/2 стакана сушеных помидоров;
– 20 г зеленого базилика;
– морская соль по вкусу;
– 1 ст. ложка меда;
– 2 ст. ложки лимонного сока.
Приготовление:
1. Чиа замочите в воде на 8 часов.
2. С помощью кухонного комбайна или блендера измельчите чиа, базилик, помидоры. Добавьте лимонный сок, мед и соль, перемешайте.
3. Ложкой выложите смесь на листы дегидратора (толщина слоя – 5 мм) и сушите 16 часов.
Хлебцы с цуккини и чиа
Вам понадобятся:
– 8 ст. ложек молотых семян чиа;
– 8 ст. ложек цельнозерновой муки;
– 2 ч. ложки пекарского порошка;
– 2 яйца;
– 1/2 цуккини.
Приготовление:
1. Смешайте муку с чиа и пекарским порошком.
2. Цуккини очистите, натрите на терке, смешайте с яйцами, добавьте в смесь. Все тщательно перемешайте.
3. Выложите на противень и выпекайте в духовке до готовности.
Омлет со шпинатом и чиа
Вам понадобятся:
– 1 ст. ложка чиа;
– 1 яйцо;
– 1 дес. ложка молока;
– немного шпината;
– 1/2 луковицы;
– немного растительного масла;
– соль по вкусу.
Приготовление:
1. Яйцо взбейте с молоком. Добавьте чиа, дайте постоять 15 минут.
2. Сковороду разогрейте, налейте масло, положите очищенный и измельченный лук, обжарьте до золотистого цвета.
3. Соедините яичную смесь, лук и шпинат, посолите. Вылейте на сковородку, готовьте на слабом огне.
Салаты
Винегрет с чиа
Вам понадобятся:
– 1 ст. ложка семян чиа;
– 2 свежих огурца;
– 100 г соленых огурцов;
– 1 помидор;
– 150 г авокадо;
– 300 г консервированной свеклы;
– 50 г овечьего сыра;
– 1 ст. ложка кунжута;
– 1/2 пучка кресс-салата;
– 2 ст. ложки оливкового масла.
Приготовление:
1. Свеклу и сыр нарежьте кубиками, свежий огурец кольцами, соленый – тонкими брусками, а помидор и авокадо небольшими кусочками. Перемешайте.
2. Добавьте кресс-салат, семена кунжута, чиа и полейте оливковым маслом. Еще раз перемешайте.
Легкий овощной салат с чиа
Вам понадобятся:
– 2 огурца;
– 2 помидора;
– 2 ст. ложки семян чиа;
– 1/2 головки репчатого лука;
– 1/2 лимона;
– 2 ст. ложки оливкового масла.
Приготовление:
1. Огурцы и помидоры вымойте, нарежьте небольшими кусочками. Луковицу измельчите.
2. Оливковое масло смешайте с соком лимона.
3. Овощи смешайте с чиа, заправьте лимонно-оливковой смесью, перемешайте.
Салат с имбирным соусом и чиа
Вам понадобятся:
– 2 больших апельсина;
– 2 яблока;
– 3 моркови;
– 1 ч. ложка чиа;
– небольшой кусочек имбиря;
– 1 ст. ложка оливкового масла;
– 2 ст. ложки апельсинового сока;
– 2 ст. ложки лимонного сока;
– петрушка;
– соль и перец.
Приготовление:
1. Морковь, яблоко и апельсины вымойте и очистите. Апельсины тонко нарежьте, яблоко и морковь нарежьте соломкой.
2. Очистите и натрите на мелкой терке имбирь.
3. Оливковое масло, лимонный и апельсиновый сок и имбирь смешайте, приправьте солью и перцем.
4. Морковь и яблоки смешайте и залейте соусом.
5. Апельсины выложите, посыпьте семенами чиа. Сверху положите морковно-яблочную смесь, посыпьте рубленой петрушкой.
Супы
Овощной суп с чиа
Вам понадобятся:
– 2 моркови;
– 1 луковица;
– 4 помидора;
– 1 перец;
– 2 чашки зеленого горошка (свежего или замороженного);
– 2 стебля сельдерея;
– 50 г кукурузы;
– 2 зубчика чеснока;
– 2 л куриного бульона;
– 1/8 чашки чиа;
– 1/2 чашки измельченной петрушки;
– 2 ст. ложки оливкового масла;
– соль и перец по вкусу.
Приготовление:
1. Морковь, лук и чеснок очистите, измельчите вместе с перцем и сельдереем, обжарьте на сковороде с высокими бортиками и добавьте зеленый горошек.
2. Через 5 минут положите нарезанные помидоры, кукурузу, влейте бульон, посолите и поперчите.
3. Доведите до кипения, убавьте огонь и тушите около получаса.
4. Добавьте чиа и, как только суп загустеет, подавайте на стол, украсив измельченной зеленью петрушки.
Гороховый суп с чиа
Вам понадобятся:
– 1 пакет замороженного гороха;
– 2 ч. ложки чиа;
– 2 ч. ложки льняного масла;
– 1 ч. ложка морской соли;
– 1–2 ч. ложки лукового порошка.
Приготовление:
1. Смешайте горох, луковый порошок, льняное масло и 2,5 чашки горячей воды. Посолите.
2. Влейте в блендер и взбейте до состояния однородной массы.
Чечевичный суп с чиа
Вам понадобятся:
– 200 г чечевицы;
– семена кунжута и чиа по вкусу;
– 3 ст. ложки протертых помидоров;
– 2 ст. ложки маринованного лука-севка;
– соль, перец по вкусу.
Приготовление:
1. Чечевицу отварите, измельчите в блендере с томатами и луком. Посолите и поперчите.
2. Залейте кипятком, чтобы получить нужную густоту супа.
3. Разлейте по тарелкам и посыпьте семенами чиа и кунжута.
Крем-суп с цуккини, кинзой и чиа
Вам понадобятся:
– 1 цуккини;
– 1 пучок кинзы;
– 1/2 яблока;
– 4 ст. ложки чиа;
– 1 красный перец;
– 1/8 ч. ложки кайенского перца;
– 1 ст. ложка соуса «Тамари»;
– 1 ч. ложка морской соли.
Приготовление:
1. Положите чиа в пол-литровую банку, залейте 2 чашками воды, дайте постоять ночь.
2. Цуккини и яблоко очистите, порубите вместе с вымытой кинзой и перцем.
3. Смешайте все ингредиенты в блендере до получения однородной массы.
Вторые блюда и гарниры
Тунец в соевом соусе с чиа
Вам понадобятся:
– 500 г свежего тунца;
– 1 стакан семян чиа;
– 1 желток;
– 1 апельсин;
– 1/2 лимона;
– 3 ст. ложки соевого соуса;
– перец по вкусу;
– 1 ст. ложка оливкового масла.
Приготовление:
1. Выдавите сок из апельсина и половины лимона и смешайте с соевым соусом и оливковым маслом. Положите кусочки тунца в эту смесь на 20 минут.
2. Взбейте желток и полстакана воды.
3. Высыпьте чиа на плоскую тарелку. Поперчите по вкусу.
4. Обмакивайте кусочки тунца сначала в желток, потом в чиа с перцем. Поджарьте на оливковом масле до готовности.
Лосось с чиа
Вам понадобятся:
– 400 г лосося;
– 1/2 чашки чиа;
– 1/4 чашки семени кунжута;
– 1 ч. ложка оливкового масла;
– 1 ч. ложка меда;
– цедра лимона;
– соль и перец.
Приготовление:
1. Приготовьте смесь из оливкового масла, меда, цедры лимона, соли и перца. Полейте ею кусочки лосося.
2. Смешайте чиа и кунжут. Обмакните в эту панировку кусочки лосося и положите на решетку или в форму и поставьте в духовку. Запекайте по 12–15 минут с каждой стороны.
Суши с чиа
Вам понадобятся:
– 1 чашка риса;
– 200 г лосося;
– водоросли нори;
– 1 морковь;
– 1 авокадо;
– 3 ст. ложки семян чиа;
– маринованный имбирь;
– соевый соус;
– васаби.
Приготовление:
1. Рис вымойте, залейте 2 чашками воды, варите, закрыв крышкой, около 10 минут. Выложите на тарелку и дайте остыть. Перемешайте с чиа.
