А. Синельникова - Еда, которая Вам действительно нужна
Этот рекламный слоган иногда размещается на продуктах, которые никогда и не содержали холестерин, — для привлечения дополнительного внимания. Например, его нет в любых растительных маслах, так как холестерин — продукт исключительно животного происхождения. Продукты без холестерина необязательно очень полезны для здоровья. Например, нет холестерина в спрэдах, сделанных на основе растительных масел, многих кондитерских жирах и дешевых маргаринах. Эти продукты высококалорийны и содержат трансжиры. Относитесь к рекламным слоганам на упаковках со здоровым скепсисом и обращайте больше внимания на состав.
Как выявить быстрые углеводы?Не все углеводы — это сахар. Если в составе продукта много углеводов, но сахара в списке ингредиентов нет или же он стоит на последних местах — продукт содержит в основном медленные углеводы.
Однако даже в продукт с надписью «без сахара» производитель может добавить лишние быстрые углеводы. Сахароза, мальтоза, кукурузный сироп, патока, сахарный тростник, кукурузный сахар, сахар-сырец, мед, фруктовый концентрат — это тоже сахар. Тщательно контролируйте количество любого сахара в продуктах — это всегда лишние калории.
Где искать лишний сахар?Лишние быстрые углеводы есть в сладкой газировке, нектарах, сокосодержащих и энергетических напитках. В стакане обычной шипучки может быть до 8 чайных ложек сахара. Особенно внимательно изучайте состав так называемых здоровых продуктов — мюсли, зерновых батончиков, каш быстрого приготовления и продуктов для детей — производители часто добавляют туда лишний сахар. Старайтесь вообще не покупать продукты со «скрытым» сахаром — из-за них калорийность рациона может окончательно выйти из-под контроля.
Ищите скрытые жиры в составе!Внимательно смотрите на калорийность продуктов, у которых жиры не определяются визуально. Много скрытого жира в вареных колбасах и сосисках, красной рыбе и красной икре, тортах, шоколаде и пирожных. Процент жира можно определить по его количеству на 100 г. Постарайтесь исключить из списка покупок продукты со «скрытыми» жирами. Они недешевы и слишком калорийны.
Как выявить трансжиры?Трансжиры — это форма молекул жирных кислот, которые образуются во время создания маргарина из растительного масла. Диетологи рекомендуют ограничивать их потребление, так как они, как и насыщенные жирные кислоты, существенно повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. В России пока нет требований указывать на этикетках продуктов количество трансжиров, поэтому наличие в составе продукта гидрогенизированных или насыщенных растительных жиров должно настораживать. Особенно важно это для продуктов, которые содержат растительные жиры, искусственно сделанные твердыми: маргарины, кулинарные жиры, спрэды, конфеты, шоколад и печенье. Откажитесь от дешевых жиров и продуктов на их основе — количеств и качество настоящих сливочного и растительного масла контролировать проще.
Где обращать внимание на соль?Соль в составе продукта может обозначаться и как «соль», и как «натрий». Внимательно смотрите на количество соли в продукте — чем ближе она к началу списка продуктов, тем больше ее доля в пище. Безопасная для здоровья доза соли в день — около 5 г (чайная ложка). В пересчете на натрий — 1,5–2 г натрия, которого в соли около трети. Лишняя соль содержится во всех продуктах из переработанного мяса: колбасах, копченостях, вяленом и соленом мясе, мясных консервах. Много соли в твердых сырах, соленой и копченой рыбе, консервах, маринованных овощах, чипсах, сухариках, фастфуде и даже в хлебе. Проще контролировать количество соли в рационе, если готовить дома и не злоупотреблять твердыми сырами и копченостями.
Что надо знать про пищевые добавки?В России используются только те пищевые добавки, которые Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) разрешила применять в Европе несколько десятилетий назад. А в продуктах, производимых по «советским» ГОСТам, могут содержаться только натуральные красители и консерванты. Чтобы купить гарантированно безопасные продукты, обращайте внимание на продукцию крупных производителей, соблюдающих ГОСТы.
Что означает буква «Е» в названии пищевых добавок?Буква «Е» в обозначении пищевых добавок означает, что вещество одобрено специальной комиссией ВОЗ для использования в пищевой промышленности Европы. Чем меньше в продукте добавок, тем проще понять, из чего он сделан. Внимательно изучайте состав любого продукта.
Пастеризованный или стерилизованный?Пастеризованный продукт обработан при температуре до 70 °C в течение определенного времени. Вредные бактерии в нем погибли, а большинство витаминов осталось в сохранности. Такие продукты хранятся от нескольких дней до недель. Стерилизация предполагает обработку при температуре 100 и выше градусов. Стерилизованный продукт хранится дольше, чем после пастеризации, но содержание витаминов в нем падает в два и более раза. Пастеризованные продукты для здоровья полезнее, а стерилизованные хранятся дольше и иногда не требуют даже холодильника.
Советы для создания сбалансированной диеты
Чтобы сменить неправильный режим питания на сбалансированный и укрепляющий, диета не должна быть сложной.
Не пропускайте приемы пищи. Если вы игнорируете данное правило, это заставляет ваш метаболизм замедляться, что приводит к ощущению вялости.
На завтрак выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки — хлеб и крупы, красочные фрукты, белок. Такая пища наполнит вас энергией на весь день. Попробуйте йогурт с мюсли и ягодами, омлет, овсянку с сушеной вишней, грецкими орехами и медом.
Поддерживайте энергию в течение дня, съедая на обед зерновой хлеб, нежирный белок, клетчатку. Попробуйте вегетарианский салат с хлебом, салат с жареным перцем и сыром, запеченное в духовке нежирное мясо (куриное) с гарниром из салата или свежих овощей.
На ужин попробуйте теплый салат из жареных овощей, твердый черный хлеб и сыр, запеченную в духовке рыбу, макароны из цельного зерна. Выбирайте сладкий картофель вместо белого картофеля и мясо на гриле или запеченное вместо жареного.
Закуски в течение дня — это хорошо, они даже рекомендуются. Но убедитесь, что вы перекусываете, а не переедаете. Перекус должен дать вам энергии продержаться до следующего приема пищи. Выбирайте орехи и изюм вместо бутербродов и фрукты вместо конфет. Другие «умные» закуски включают йогурт, творог, яблоки, овощи.
Изменение диетических потребностей
Каждый возраст влечет за собой изменения и привносит коррективы в ваше здоровье и самочувствие. Понимание того, что происходит, поможет вам взять под контроль свои требования к питанию.
После сорока с каждым годом наш метаболизм все более замедляется. Это означает, что, даже если вы будете продолжать есть столько же, сколько ели, когда были моложе, для вас велика вероятность набрать вес, поскольку вы сжигаете меньше калорий. Кроме того, физически вы можете быть менее активны. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить, следует ли сокращать калории, либо воспользуйтесь данными в этой книге советами по определению количества затрачиваемых и потребляемых калорий.
С возрастом также снижаются вкус и обоняние. Пожилые люди, как правило, в первую очередь теряют чувствительность к соленому и горькому вкусам, так что вы можете быть склонны к соленой пищи в большей степени, чем прежде (поэтому бабушки так часто пересаливают еду — их вкус продолжает говорить, что соли все еще мало, а вовсе не по причине невнимательности). При этом пожилым соли нужно меньше, чем молодым. Используйте вместо соли травы, специи и оливковое масло. Дольше всего пожилые сохраняют способность различать сладкий вкус, в результате чего некоторые начинают злоупотреблять сластями. Вместо добавления сахара попробуйте увеличить сладость блюда, используя естественно сладкие продукты, такие как фрукты, мед, ягоды, изюм.
Некоторые лекарства и медицинские проблемы часто могут отрицательно влиять на аппетит, а также на вкус, побуждая добавлять слишком много соли или сахара в пищу. Спросите своего врача о преодолении побочных эффектов лекарств.
С возрастом работа пищеварительной системы замедляется, меньше выделяется слюны и желудочного сока, поэтому организму становится труднее обрабатывать определенные витамины и минералы, такие как B12, B6 и фолиевую кислоту. В то же время названные вещества необходимы для поддержания бодрости духа, острой памяти и хорошей циркуляции крови. С возрастом увеличьте потребление клетчатки, чтобы помочь своему организму.
Одиночество и депрессия влияют на ваше питание. У некоторых подавленное настроение повышает тягу к еде, а другие, наоборот, теряют аппетит. Обратите внимание на свое здоровье, если эмоциональные проблемы влияют на вашу диету, и примите меры, проконсультируйтесь с терапевтом.
