Джейкоб Тейтельбаум - Как отучить ребенка от сладкого. Проверенная, безопасная и простая программа
Е. Спортивные напитки:
____ г сахара в порции × ____ порций = ____ г сахара из спортивных напитков.
Ж. Чай (обычный и со льдом):
____ г сахара в порции × ____ порций = ____ г сахара из чая.
З. Кофе:
____ г сахара в порции × ____ порций = ____ г сахара из кофе.
* Специфический вид ненасыщенных жиров, полученных искусственным путем (гидрогенизацией жидких растительных масел). Прим. ред.
Итого. Сложите количество сахара в каждом перечисленном выше напитке, и вы получите общее ежедневное потребление сахара из напитков в рационе ребенка: ____ г.
2. Посчитайте, сколько сахара ребенок обычно ест на завтрак.
А. Сухие завтраки: ____ г сахара.
Б. Печенье, пончики, кондитерские изделия: ____ г сахара.
В. Оладьи и вафли: ____ г сахара.
Г. Сироп: ____ столовых ложек кленового сиропа × 12 = ____ г сахара.
Итого на завтрак ____ г сахара.
3. Посчитайте, сколько сахара ребенок обычно ест на обед. Посмотрите пищевую ценность на этикетке и определите количество сахара в порции. Фрукты и неподслащенные молочные продукты не учитывайте.
А. Йогурты. Возьмите 60 процентов указанного количества сахара: ____ г сахара в порции × 0,6 = ____ г сахара из йогурта.
Б. Основное блюдо: ____ г сахара.
В. Десерт: ____ г сахара.
Г. Хлеб. Если сахар есть в списке ингредиентов: указанное количество сахара × 0,93 = ____ г сахара в хлебе (по рецепту во французские и итальянские сорта хлеба сахар обычно не кладут).
Итого на обед ____ г сахара.
4. Посчитайте, сколько сахара ребенок обычно ест на ужин.
А. Соусы: ____ г сахара.
Б. Десерт: ____ г сахара.
В. Другое: ____ г сахара.
Итого на ужин ____ г сахара.
5. Посчитайте, сколько сахара содержится в закусках.
А. Утром: ____ г.
Фруктовые жевательные конфеты и фруктовые батончики: умножьте количество сахара в порции на 0,66.
Б. После обеда: ____ г.
В. После ужина: ____ г.
Мороженое: умножьте количество сахара в мороженом на 0,86.
Итого ____ г сахара в закусках.
6. Конфеты. Если вы их еще не учитывали, не забудьте добавить в расчеты.
Сложите количество сахара в конфетах, которые ребенок ест в течение дня: ____ г.
7. Если вы еще не считали белый и коричневый сахар, мед и другие виды сахара.
Сложите количество чайных ложек меда, белого, коричневого и других видов сахара, добавленных в пищу и напитки ребенка в течение дня. Если речь идет о сахаре, умножьте результат на 4.
____ чайных ложек добавленного сахара × 4 = ____ г сахара в день.
Общее ежедневное потребление сахара (сумма пунктов 1–7): ______ г.
Сравните общее ежедневное потребление вашими детьми с рекомендуемым.
Если общее ежедневное потребление ребенком сахара превышает норму, приступайте к программе «Как отучить ребенка от сладкого» – она создана именно для вас!
А если хотите ужаснуться, подсчитайте, во сколько такое ежедневное потребление выльется в течение года.
Ежедневное общее потребление сахара × 365 дней = ____ г сахара в год.
Переведите граммы в количество стаканов:
____ г сахара в год ÷ 4 = ____ чайных ложек сахара;
____ чайных ложек сахара в год ____ ÷ 48 = ____ стаканов сахара.
Сколько это дает в 2,28-кг пакетах:
____ стаканов сахара ÷ 11,25 = ____ 2,28-кг пакетов сахара в год.
Глава 2
Этап 1. Как ограничить потребление сахара в напитках
Часть I
Соки для хорошей фигуры, ванильное молоко и другие «полезные» напитки, в которых тонут наши дети
Первый шаг к тому, чтобы оторвать ваших детей от сахара и покончить с зависимостью, – резкое уменьшение потребления сладких напитков. Согласно USDA’s Dietary Guidelines for Americans, 2010 (Пищевые рекомендации Министерства сельского хозяйства США), главный источник добавленного сахара для современного ребенка – газировка, а также энергетические и спортивные напитки, поэтому сначала надо сосредоточить усилия на «жидком сахаре» и только потом заняться сахаром в еде.
Из одной только газировки, энергетиков и спортивных напитков среднестатистический американский ребенок получает в день 7,5 чайных ложек (30 г) лишнего сахара, а ведь есть еще фруктовые воды, ароматизированное молоко и другие подслащенные жидкости. Может показаться, что это не так уж и много, но если посмотреть в масштабе года, получится целых 56 стаканов (11 кг)! И это только средние показатели. Многие дети выпивают в три-десять раз больше. Если такие цифры вас удивляют, вспомните, что в газированные напитки кладут ¾ чайной ложки сахара на каждые 30 мл, то есть в 1,4 л газировки Big Burp, купленной в ближайшем магазине, скрыто целых 144 г сахара. Это 36 чайных ложек! Ужас!
Лишние калории, которые содержатся в напитках, наш организм не компенсирует последующим уменьшением потребления.
До недавнего времени люди пили в основном воду и молоко, а большую часть питательных веществ и калорий получали с твердой пищей. Переслащенные напитки вышли на сцену всего 150 лет назад, а в сколько-нибудь значительном количестве их стали продавать всего полвека назад. Сравните это с сегодняшним положением дел: напитки – третий по объему источник калорий в детском рационе. В среднем американцы потребляют в виде жидкостей 21 процент калорий, а дети удовлетворяют 10–15 процентов своих энергетических потребностей одними соками и сладкими напитками. Ежедневная перегрузка сахаром порождает гиперактивность, перепады настроения, отставание в учебе, усталость и тревогу, а также повышает риск кариеса, ожирения, предрасположенности к диабету, в том числе 2-го типа, и болезням сердца. Хотите заинтересовать проблемой своего подростка? Расскажите ему, что, по научным данным, избыток сахара в пище – главная причина прыщей и дефицита цинка, который может задержать половое созревание. Более подробно о влиянии сладких напитков на здоровье мы поговорим в следующем разделе.
Возможно, одна из причин увеличения массы тела заключается в том, что лишние калории, которые содержатся в напитках, наш организм не компенсирует последующим уменьшением потребления. Если съесть чрезмерное количество твердой пищи, в следующий раз мозг прикажет организму есть меньше калорий. Однако, если те же самые калории содержатся в жидкости, этого не происходит. Так что если ребенок будет налегать на высококалорийные жидкости, он легко превысит дневную норму, а в долгосрочной перспективе может заработать лишний вес и ожирение. Впервые в истории человечество столкнулось с недостаточным, но высококалорийным питанием.
Как ограничить сладкие напитки
Чтобы избавить вашего ребенка от сахара в жидком виде, нужно сделать следующее.
1. Разберитесь, что и в каких количествах пьет ребенок. Прежде всего выясните, сколько он выпивает жидкости в сутки. Учитывать надо все: воду, молоко, сок и прохладительные напитки. Понаблюдайте день-другой, а потом заполните таблицу ежедневного потребления напитков, которую вы найдете в конце этой главы. В дальнейшем исходите из стандартного для ребенка потребления: например, если он выпил за день три пакетика сока, но обычно пьет два, начните этап ограничения сока с двух, а не трех порций. Если сомневаетесь, всегда можно начать с худшего варианта – самых высоких показателей.
2. Исключите или ограничьте сладкие напитки. Теперь, когда вы знаете, сколько воды, молочных продуктов и сладких напитков потребляет в день ваш ребенок, можно начать отучать его от последних. Убирать их надо один за другим, поэтому очень важно разобраться, что именно дети пьют, и следить, чтобы нехватку сахара не восполняли другими вредными продуктами: нельзя, чтобы после ограничения сока подскочило потребление газировки.
В конце главы мы научим вас вести график потребления напитков. Вы будете записывать исходные значения, а затем отмечать, сколько дети пьют, каждый день до тех пор, пока они не достигнут цели. Если график повесить на видном месте, он станет мотивировать ребенка и не даст ему сбиться с курса.
3. Учитывайте ситуацию. Мы предлагаем порядок исключения или уменьшения потребления напитков и рекомендуем его придерживаться. Однако, если наш график кажется вам неправильным или вы считаете, что вначале нужно, например, решить проблему газировки и только потом браться за соки, – поступайте по-своему. Школьникам можно даже предложить выбрать последовательность самостоятельно, если это поможет им соблюдать программу. Короче говоря, график не так важен. Главное, чтобы в конце этого этапа ребенок пил меньше соков и исключил из рациона все остальные подслащенные напитки, а их место заняло обычное молоко и вода.
