Джейкоб Тейтельбаум - Как отучить ребенка от сладкого. Проверенная, безопасная и простая программа

Вот подсказки по размеру порции фруктов:

• один небольшой банан (15 см);

• одно небольшое яблоко, одна груша, один апельсин или персик;

• полстакана (75 г) нарезанных фруктов, винограда или других ягод;

• 75 г фруктовой нарезки или упаковка яблочного пюре (без добавления сахара);

• полстакана (75 г) мандаринов (подслащенных только соком);

• ¼ стакана изюма или других сухофруктов.

Внимание. Детям до четырех лет давайте половину указанной порции, а подростки начиная с 14 лет могут есть в два раза больше.

Недели 3 и 4. Переключитесь на цельнозерновые продукты и давайте на завтрак одну-две порции злаков. Вам понадобится пара недель, чтобы заменить сладкие блюда цельнозерновыми с низким содержанием сахара. Сначала можете предложить детям новый сухой завтрак вместо их любимого сладкого. Затем займитесь тостами из пшеничной муки, булочками с корицей, бубликами из белой муки и другими сладкими блюдами – им не место в утреннем меню. Не останавливайтесь, пока не замените все мучное полезными цельнозерновыми вариантами.

Эти недели будут самыми сложными, потому что есть вероятность, что сладкие продукты, которые любит ваш ребенок, широко и весело рекламируют, предлагая в самых невероятных формах и расцветках. Но мы обещаем вам – и научные исследования на нашей стороне, – что вкус цельных злаков детям понравится. Просто вкусовым рецепторам нужно некоторое время, чтобы к нему привыкнуть: не сдавайтесь и дождитесь этого момента.

Маленький ребенок должен съедать одну порцию цельных злаков (один тост, полстакана (117 г) овсянки или стакан (225 г) холодного злакового завтрака), а более старшие дети – две такие порции. Волшебное число на этом этапе – четыре: покупайте завтраки, в которых 4 г сахара на порцию или меньше, и заменяйте вредные продукты в таблице ниже полезными цельнозерновыми аналогами.

Можно попробовать и другие вкусные злаки, о которых вы, возможно, не слышали: спельту, камут, ржаные зерна, амарант, киноа.

Соберем полезный завтрак

Завтрак задает настроение на весь день. Если дети начинают утро с полезной, не очень сладкой пищи, им хватит энергии, чтобы полностью выкладываться в первой половине дня, и их будет меньше тянуть к сахару, в том числе до обеда. Вот еще некоторые преимущества полезного завтрака:

• лучше становится успеваемость в школе;

• улучшается координация движений;

• проще контролировать массу тела;

• легче быть физически активным;

• в целом обеспечивается более правильный рацион.

Чтобы приготовить на завтрак что-нибудь полезное, не надо быть шеф-поваром или диетологом. Просто помните, что в нем должно быть три главных элемента: цельные злаки, белки и фрукты. Цельные злаки – прекрасный источник энергии, питательных веществ и клетчатки, которая наполнит желудок и долго не даст проголодаться. Белки на завтрак обеспечивают необходимые для роста вещества и помогают после еды выровнять уровень сахара в крови. Наконец, цельные фрукты дают клетчатку, витамины и воду, а сахара в них намного меньше, чем в соке. В конце этой главы вы найдете список полезных продуктов, чтобы вам было проще придумать что-нибудь на завтрак. (См. конструктор «Собери себе завтрак» в конце главы.)

Как приготовить завтрак, не потратив времени

Не важно, сколько у вас с утра времени: всегда можно соорудить полезный завтрак на скорую руку. Мы подскажем вам как блюда, приготовление которых займет всего пять минут, так и варианты, которые потребуют чуть больше усилий: они пригодятся в дни, когда вы не торопитесь отправить детей в школу.

Если у вас пять минут и меньше

• Сэндвичи. Возьмите цельнозерновой хлеб или бублик, положите одну-две столовые ложки (16–32 г) орехового или твердого подсолнечного масла, добавьте чайную ложку (7 г) джема (не обязательно) или ломтик мяса с нежирным майонезом или горчицей. Также дайте ребенку с собой немного фруктов и воду.

• Роллы с фруктами и сыром. Возьмите цельнозерновую тортилью (15 см) или разрежьте пополам тортилью побольше, смажьте нежирным сливочным сыром и попросите ребенка выбрать фрукты для посыпки (изюм, сушеную клюкву, бананы, ломтики персика). Скатайте – и готово.

• Роллы с бананом и ореховым маслом. Цельнозерновую тортилью (15 см) или разрезанную пополам тортилью побольше смажьте одной-двумя столовыми ложками (16–32 г) орехового или твердого подсолнечного масла. Очистите банан, положите его в центр и сверните.

• Йогурт, сухой цельнозерновой завтрак и фрукты. Положите в пакетик с сухим завтраком немного ягод. Пока вы везете детей в школу или секцию, они могут высыпать их в йогурт и позавтракать.

• Йогуртовые смузи. Смешайте половину стакана (75 г) мороженых фруктов, половину стакана (115 г) натурального йогурта и полстакана (120 мл) нежирного молока. Потом взбейте блендером (если слишком густо, добавьте молока), налейте в стакан и наслаждайтесь. Подавайте с горстью цельнозернового сухого завтрака.

• Цельнозерновой завтрак. Добавьте к нему стакан молока и украсьте сверху нарезанными фруктами.

• Цельнозерновые вафли. Смажьте их ореховым маслом или йогуртом и посыпьте фруктами.

• Цельнозерновые английские маффины. Обжарьте их, а затем добавьте 28–56 г сыра и яблоко.

• Смешайте мелко нарезанные фрукты с домашним сыром и подавайте с тостами или цельнозерновым сухим завтраком.

Если у вас в запасе 10–20 минут

• Яйца и тосты. Приготовьте цельнозерновые тосты с яичницей-болтуньей, вареными яйцами или яйцами пашот и дополните завтрак апельсином. Если хотите блюдо поинтереснее, положите яичницу-болтунью в цельнозерновую питу: и вкусно, и удобно есть на бегу.

• Цельнозерновые оладьи. Подавайте их с сосиской из индейки и дольками яблока.

• Цельнозерновые французские тосты. Смешайте два яйца, полстакана (120 мл) миндального или нежирного коровьего молока, ¼ чайной ложки молотой корицы и ¼ чайной ложки ванильного экстракта. Обмакните в получившуюся смесь толстый ломтик цельнозернового хлеба. Обжарьте на сковороде, добавив немного сливочного масла или маргарина, не содержащего трансжиров.

• Домашняя овсянка. Можно потратить 20–30 минут и приготовить цельнозерновую овсянку с запасом, а потом несколько дней подогревать столько, сколько нужно. В кашу добавляйте нежирное молоко, молотую корицу, полстакана (125 г) яблочного пюре без сахара и одну столовую ложку (9 г) изюма.

• Омлет. Поставьте на средний огонь сковороду диаметром приблизительно 30 см, влейте столовую ложку оливкового масла, положите мелко нарезанный лук, перец, шпинат и другие имеющиеся в запасе овощи, которые нравятся ребенку. Взбейте два яйца с чайной ложкой (5 мл) воды (проще сделать омлет из двух яиц и потом его разделить, чем возиться с одним яйцом). Залейте обжаренные овощи. Когда края испекутся, сложите омлет пополам. При желании можно перед подачей посыпать его сыром.

• Порционная фритата. Прогрейте духовку до 170 ℃. Налейте в сковороду столовую ложку (14 г) оливкового масла и пассеруйте до размягчения (примерно пять-семь минут) нарезанные кубиками болгарский перец и лук. Снимите сковороду с огня. Взбейте в миске четыре яйца, а затем добавьте в яичную смесь ⅓ стакана (70 мл) обезжиренного или нежирного молока. Добавьте пассерованные овощи, перемешайте и сразу влейте в смазанные формочки для кексов на ¾ объема. Пеките 15 минут. Подавайте с ломтиком цельнозернового тоста. Можно сделать запас на два-три дня, а потом разогревать перед подачей.

Правда об углеводах

Углеводы – главный источник энергии – обеспечивают организм сахарами. Углеводы бывают простыми и сложными. Простые углеводы – например, в белом хлебе – легко всасываются и быстро поднимают уровень сахара в крови. Сложные углеводы – например, крахмал – расщепляются в организме сложнее, особенно если содержатся в цельных, нерафинированных зернах: овсе, цельной пшенице, булгуре и киноа. В отличие от простых, рафинированных мучных изделий, которые содержат только эндосперм, цельнозерновые продукты содержат зародыш, отруби и эндосперм, поэтому переварить их не так просто.

Когда ребенок ест цельнозерновые продукты, питательные вещества поступают в организм медленно, постепенно, ведь сначала приходится поработать над расщеплением сложных углеводов на молекулы сахара. Рафинированное же зерно выделяет углеводы в кровоток одним мощным потоком, вызывая такой резкий скачок уровня сахара в крови, как будто ваш ребенок наелся чистого сахара.