В. Шимановский - Питание в туристском путешествии
Кроме того, в воду, тем более снеговую, употребляемую на больших привалах, рекомендуется добавлять клюквенный экстракт, лимонную кислоту и т. п. Это не только придает напитку (если сюда добавить еще и несколько кусочков быстрорастворимого сахара) приятный вкус, усиливает слюноотделение и уменьшает сухость полости рта, по и снижает чувствительность слизистой поверхности рта к подсыханию. В несложных походах, где небольшие весовые нагрузки позволяют группе взять с собой сатуратор, можно использовать газированную воду. Углекислый газ не только улучшает вкус воды, но и уменьшает чувство жажды.
Тем, кто сильно потеет, необходимо до завтрака съесть 10-15 г соли и запить ее водой до чувства полного утоления жажды. Однако следует помнить, что избыточное количество воды в организме перед самым выходом на маршрут сильно загрузит дополнительной работой сердце и почки.
Особую сложность представляет восполнение потерь воды в организме при совершении лыжных и высокогорных путешествий. Здесь вода, как правило, может быть получена только из снега на биваке. Поскольку здесь горячая пища, а следовательно, и жидкость могут быть получены только 2 раза в сутки (утром и вечером), перерыв между приемами горячей пищи составляет около 12 ч, из них 8-10 ч связаны с напряженным трудом на маршруте, то есть с обильным потоотделением. И именно в этот период пополнение организма водой происходит в ограниченных и явно недостаточных количествах. Поэтому необходимо, хотя это и связано с увеличением и без того большого веса рюкзака, иметь на группу термосы из расчета 0,75-1,0 л на человека.
Восполняя потери воды, помните, что выпитая вода не сразу уменьшит жажду. Она должна пройти путь до желудка, затем в тонкую и толстую кишку, этап всасывания, попасть в кровь, чтобы изменить концентрацию солей в крови до нормальной величины, и только тогда будет отмечено центральной нервной системой как сигнал, что состояние жажды прошло. На это уходит 10- 15 мин. Поэтому не торопитесь пить много воды сразу!
Особенности организации питания в разных видах туризма
Горные путешествия
В горах организм человека вынужден приспособиться к характерным только для горного туризма особенностям: нехватке кислорода и влаги в воздухе, резким перепадам температуры, сильной ультрафиолетовой радиации, чрезвычайной яркости дневного света. Причем все это сопровождается значительной физической нагрузкой, превышающей нагрузку в других видах туризма, а преодоление более многочисленных опасных участков – еще и большим психологическим напряжением.
Приспособление организма к указанным природным явлениям не всегда происходит быстро и безболезненно, а главное, не всегда компенсируется отрицательное воздействие природных факторов.
Как же конкретно высота влияет на организм человека? На высоте из-за недостатка кислорода снижается слюноотделение, ослабевает деятельность всех пищеварительных желез, желчеобразование, выделение сока поджелудочной железой, нарушается всасывание жиров, ухудшается перистальтика кишок. В горах нередки случаи желудочно-кишечных расстройств, которые могут быть вызваны не только раздражением слизистой оболочки желудка мельчайшими частичками слюды в воде многих горных ручьев, но и главным образом тем, что пища на больших высотах почти всегда недоварена, так как температура кипения воды здесь понижается примерно на 5° С с подъемом на каждые 1500 м. В табл. 21 приводится температура закипания воды в зависимости от высоты местности.
Таблица 21. Температура закипания воды на различных высотах
На высоте уменьшается всасывание воды и питательных веществ. Все это приводит к нарушению процессов пищеварения и усвоения пищи, ослаблению организма. Так, в период одной из экспедиций на Эверест альпинисты, проживавшие на высотах более 6000 м в течение около семи недель, потеряли в весе от 13,6 до 22,7 кг. На высоте человек может ощущать ложное чувство полноты желудка, распирание в подложечной области, тошноту, страдает поносами, не поддающимися медикаментозному лечению. В крови его становится меньше заменимых и незаменимых аминокислот, изменяется кислотно-щелочное равновесие, часты случаи мелких кровоизлияний на внутренней поверхности губ, появляются зубные боли.
Недостаток кислорода препятствует нормальному окислению углеводов в тканях и вызывает значительное накопление в организме недоокисленных продуктов обмена, в частности молочной кислоты. Такое накопление нарушает работу ряда ферментов, приводит к нарушению и угнетению процесса обмена веществ. Поэтому объем работы (работоспособность) организма резко снижается. Так (по Е. Б. Гиппенрейтеру) на высоте 3 000 м работоспособность составляет 90%, 4000 м-80%, 5000 м- 50%, 6200 м-33% и 8000 м-15-16% максимальной ее величины, измеренной на уровне моря. Даже по окончании работы, несмотря на прекращение мышечной деятельности, организм продолжает находиться в напряжении, потребляя некоторое время повышенное количество кислорода, для того чтобы ликвидировать кислородную задолженность. Следует отметить, что время, в течение которого ликвидируется эта задолженность, зависит не только от интенсивности и продолжительности мышечной работы, но и от степени тренированности человека.
Наличие недоокисленных продуктов приводит к некоторому обезвоживанию организма. Мы знаем, что в результате окисления продуктов питания выделяется определенное количество воды (например, при окислении 100 г жиров выделяется 107 мл воды), но при неполном завершении такой реакция количество выделяемой воды, естественно, сокращается. Известно, что в обычных условиях организм человека в среднем выделяет в сутки около 3 л воды, в том числе кожей – 0,5-0,8 л, через легкие – около 0,4 л. При усиленной мышечной деятельности, особенно в условиях жары, обусловленной особо интенсивной солнечной радиацией на высоте, резко возрастает выделение воды через кожу, иногда до 6-8 и более литров. В то же время напряженная мышечная работа, совершаемая в условиях высокогорья, в связи с недостатком кислорода и сухостью воздуха резко увеличивает глубину и частоту дыхания, то есть увеличивает так называемую легочную вентиляцию, в результате чего возрастает выделение воды через легкие-до 3-4 л. Все это приводит к тому, что общие потери воды у участников сложных высокогорных путешествий могут достигнуть 10-12 л/сут.
Горные туристы замечают, что на больших высотах меняется или даже извращается вкус. Одни предпочитают кислую, сладкую или соленую еду, другим хочется каких-то особых блюд, которые невозможно приготовить в горах, у третьих появляется отвращение к жирной пище или даже к самым обычным незаменимым походным продуктам типа тушенки. В высокогорных путешествиях туристы кладут чрезмерно большие порции сахара, так как иначе они не могут ощутить вкус сладости. Поэтому для надлежащего раздражения вкусовых рецепторов, стимулирующих деятельность органов пищеварения, необходимо включать в состав блюд пряности и специи: горчицу, перец, лавровый лист, эссенции, лук, чеснок, а также томатный соус, хрен, перец фаршированный, кильки пряного посола и т. п.
В горах особенно плохим (вплоть до отвращения к еде) аппетит бывает по утрам, сразу после пробуждения. Отчасти это объясняется тем, что из-за слабой вентиляции легких во время сна организм испытывает достаточно большое кислородное голодание. Но это уже зависит от степени акклиматизации данного туриста.
И снижение, и чрезмерное увеличение калорийности рациона питания к хорошему не приводят. Ведь на продельных высотах организм просто не способен принять много пищи не столько из-за плохого аппетита и трудностей с приготовлением горячей пищи, сколько из-за нарушений в усвоении пищевых веществ. Но тут большую роль играет степень акклиматизации организма туриста.
Для скорейшего завершения процесса акклиматизации наряду с другими факторами (общефизическая подготовка до выезда в горы, активная акклиматизация в начальном периоде путешествия и т. п.) большую роль играет правильная организация питания и водно-солевого режима.
В высокогорье потребность в тех или иных пищевых веществах меняется. Так, после быстрого подъема на высоту на состояние организма благотворно влияют углеводные диеты. Более того, при высокоуглеводистом меню переносимость больших физических нагрузок в 3 раза выше, чем при белковом рационе. Жидкая еда с 68% углеводов и небольшой долей жиров заметно улучшает самочувствие горовосходителей. Содержание углеводов в рационе питания целесообразно увеличить на 5-10% по сравнению с обычным соотношением белков, жиров и углеводов. На участках, связанных с интенсивной мышечной деятельностью, в первую очередь следует употреблять легкоусвояемый углевод – глюкозу. Это способствует образованию большего количества углекислоты, в которой из-за усиленной вентиляции легких на высоте организм испытывает недостаток. Мышечная работа быстро истощает углеводные запасы организма. Их нужно пополнять прямо на маршруте с помощью сахара или глюкозы. Лучше всего есть сахар небольшими порциями в течение всего дня. Это каждый раз отодвигает на час-полтора наступление утомления. Для альпинистов и горных туристов особо ценна фруктоза, которой много в меде. Опыт показывает, что она лучший энергоноситель для высотников.
