Райан Фергюсон - Зона тренировок. Стань сильнее, быстрее и умнее
Подъем на носки (ноги и икроножные мышцы)
Этот элемент направлен на работу над икроножными мышцами. Вы можете находиться в положении сидя с утяжелителем на бедренных мышцах или в позиции стоя, держа утяжелители в руках (дополнительный вес можно расположить у себя на плечах). Сместите центр тяжести на кончики пальцев ног и совершайте маятникообразные движения вверх и вниз, следя за работой икроножных мышц. При выполнении упражнения представьте, что балансируете на степпере. Так вы сможете лучше организовать работу мышц, способствуя их укреплению и улучшению внешнего вида.
Подтягивания до уровня подбородка (спина и бицепс)
Одно из моих приоритетных упражнений. Обычно я выполняю этот элемент ближе к середине тренировки, так как он задействует множество мышц. Обычные подтягивания (средний прямой хват) наиболее эффективны – хорошо прорабатываются широчайшие мышцы спины и бицепс. Работайте на перекладине, пробуйте прямой и обратный хват (ладонями вовнутрь). Ваш подбородок должен подниматься выше линии упора рук, после чего тело возвращается в исходное положение (распрямленные руки) – это одно повторение.
Жим лежа узким хватом (трицепс)
Это мое любимое упражнение при работе над трицепсом. Оно всегда выполняется первым в дни интенсивной работы над этой мышцей. Техника выполнения данного элемента идентична технике обычного жима от груди. Исключение составляет положение рук на штанге – руки располагаются на ширине плеч (допускается небольшое смещение хвата к центру грудной клетки). Выполняя упражнение, следите за положением локтей (локти разводить нельзя). Правильное выполнение элемента способствует росту и укреплению трицепса.
Разведение рук в стороны со скрещенными канатными рукоятями тягового тренажера (плечи и верхние мышцы спины)
Отличный элемент для работы над мускулатурой верхней части спины. Упражнение выполняется на тренажере: левая D-образная рукоять берется правой рукой, правая – левой (работа разноименными руками). Стоя в центральной части помоста тренажера, согните туловище примерно на 45 градусов. Сгибайте и разгибайте руки так, чтобы они почти касались друг друга. Обратите внимание на работу плечевого пояса и верхних мышц спины.
Становая тяга (ноги, позвоночник, хват, верхняя часть спины)
Пожалуй, лучшее упражнение после приседаний. Здесь особенно важна техника выполнения, поэтому я настойчиво рекомендую вам ознакомиться с видеоматериалом на моем канале YouTube или любом другом удобном для вас сервисе. Данный элемент способствует выработке силы мышц, укрепляет позвоночник, снижая тем самым риск получения травмы. Согласно моему опыту (и опыту тех, с кем я занимаюсь), дедлифт не только развивает мускулатуру, но и делает тело прочнее и выносливее к внешним нагрузкам. С тех пор как я начал выполнять этот элемент, мое тело не получило ни одной серьезной травмы. К тому же одновременно работает множество мышц. Техника такова. Расположите руки на штанге хватом шире линии плеч. Убедитесь, что ступни плотно прижаты к полу. Колени должны быть слегка согнуты, спина – ровной, плечи – отведены назад. Такое неестественное положение тела может показаться странным, но это всего лишь часть упражнения, не стоит об этом волноваться. Начинайте с положения штанги на полу и, вовлекая в работу мышцы ног (в особенности мышцы бедра), перемещайте её к талии. Не округляйте спину и помните, что руки должны тянуть штангу, а не поднимать.
Наклонное отжимание (с упором ногами на скамейку) (мышцы груди, плечи, позвоночник и трицепс)
Этот элемент идентичен обычным отжиманиям, разве что ступни размещаются на возвышении (стул или скамья прекрасно подойдут). Помните, что руки должны упираться в пол, плечи – широко разведены, локти – прижаты к туловищу. Спина должна оставаться прямой. Выталкивая свое тело руками, задержитесь в верхнем положении и медленно опускайтесь вниз (быстрые повторения способствуют развитию взрывной силы мускулатуры). Этот вид отжиманий слегка сложнее обычного, так как центр тяжести смещается к рукам – прекрасное подспорье общеразвивающим упражнениям.
Отжимание со сведенными руками, между которыми воображаемый бриллиант (мышцы груди и трицепс)
Данный вид отжиманий отлично подходит в качестве общеразвивающего упражнения при работе над мышцами груди. При выполнении этого упражнения активно работают трицепс и средняя часть мускулатуры грудной клетки, признаться, одно из наиболее эффективных упражнений для этих групп мышц. Займите положение, необходимое для выполнения отжиманий. Указательными и большими пальцами разноименных рук сформируйте ромб. Концентрируйте свое внимание на работе трицепса и внутренней поверхности грудных мышц. Вы наверняка ощутите жжение в рабочих мышцах.
Вертикальное отжимание (грудь и трицепс)
Я люблю вертикальные отжимания. Это великолепное гимнастическое упражнение с использованием веса собственного тела укрепляет трицепс и одновременно позволяет проработать мышцы груди. Настоятельно рекомендую! Существуют различные способы выполнения вертикальных отжиманий, но я бы рекомендовал турник – это самый безопасный способ. Просто возьмитесь за перекладину руками, наклоните тело немного вперед и опускайте его, пока ваши руки не окажутся приблизительно под углом в 90 градусов. Не стоит опускаться ниже, рискуете повредить плечи (вот то, что я хотел бы знать ранее). Опуститесь вниз, а затем толкните тело в обратном направлении до полного разгибания рук. Сделайте паузу и повторите.
Подъем на степ с гантелями (ноги, ягодицы, мышцы торса и предплечья)
Прекрасное упражнение для тренировки равновесия, с помощью которого также прорабатываются многие области тела. Хотя это упражнение предназначено прежде всего для ног, оно задействует многие другие мышцы и заставляет их работать в унисон, держа корпус тела хорошо выпрямленным. Найдите коробку размером примерно 1 фут на 1,5 фута (примерно 30 на 50 см) и поставьте ее на пол. Возьмите в каждую руку по гантели и просто шагайте на степ – одной ногой, потом второй. Затем шагните вниз и повторите еще раз, начав с другой ноги. Это одно повторение упражнения.
Отжимание с прыжком (грудь, трицепс и мышцы торса)
Полезно для работы на скорость над быстросокращающимися мышцами. Это упражнение можно выполнять двумя способами: с отрывом от пола и без. Я обычно не отрываюсь от пола, потому что это может повредить плечи и довольно жестко воздействует на суставы. Если вы придерживаетесь моей точки зрения, то просто выполните обычные отжимания с максимальной скоростью. Такая техника выполнения упражнения не менее хороша, и вы также почувствуете эффект от выталкивающего движения. Если же вы можете выполнить это упражнение с прыжком, то сделайте обычное отжимание в достаточно быстром темпе, чтобы оторваться от пола при подъеме наверх. Затем опуститесь до того же уровня от пола, с которого вы начали, и так продолжайте. Вот и все!
