Райан Фергюсон - Зона тренировок. Стань сильнее, быстрее и умнее

Продолжительность 20–30 минут

Этот комплекс упражнений довольно прост. Просто выполните несколько различных упражнений, например, упражнения для спины, ног и мышц живота, включив их в цикл повторяющихся подходов с как можно меньшими перерывами между ними, пока не привыкнете к выполнению без перерыва. Это один из моих любимых комплексов! Ваши мышцы не успевают остыть во время выполнения, и это позволяет сжигать большое количество калорий в процессе укрепления мышц. Для понимания значения названия этого комплекса упражнений прочитайте описание комплекса упражнений № 2.

Пример: скажем, я выбрал подтягивания для спины, выпады для ног и обычные скручивания для мышц живота. Список упражнений для одного подхода будет похож на тот, что представлен на следующей странице. Да, это так легко! Вы можете изменять число повторений каждого упражнения в каждом подходе и количество времени для отдыха, но он будет выглядеть приблизительно так же. Этот метод выполнения трех упражнений попеременно называется «трехсоставным подходом». Если вы будете чередовать два упражнения, то это будет суперподход. Можете выполнить цикл из большего числа упражнений, но как назвать такой подход, я уже не знаю. В данном случае выбор названия останется за вами!

Продолжительность 30–60 минут

Мне нравится выполнять этот комплекс упражнений на свежем воздухе, потому что он позволяет и подкачать мышцы, и предусматривает достаточно времени для отдыха. Таким образом, я могу наслаждаться солнечными лучами, падающими на лицо, и бризом на коже (если, конечно, погода позволяет).

Обычно подход включает в себя одно упражнение, которое выполняется до тех пор, пока не иссякнут силы. Затем следует отдых 30–90 секунд между подходами. Если вас интересует происхождение названия этого комплекса, то оно полностью соответствует тому, что делают заключенные. Большинство из них слишком круты, чтобы просто тренироваться, а эта система позволяет получать эффект от тренировки без ущерба для крутизны. Это же пампинг, детка! Он не способствует сильному сжиганию жира, не дает существенной кардионагрузки, поэтому придется стать еще и «нонконформистом».

Приведу два примера такой тренировки. Первый включает в себя упражнение, которое я считаю очень сложным: отжимание в стойке на руках рядом со стеной. Не волнуйтесь, если пока еще не можете выполнить это упражнение. Мне понадобилось некоторое время, чтобы научиться его выполнять, так что оно предназначено для читателей, более продвинутых в спортивном плане.

Если для вас это слишком трудно, то замените его другим упражнением из гимнастики, которое направлено на укрепление плеч, например, отжимание головою вниз. Вот что хорошо в этих тренировках – упражнения можно комбинировать и подбирать в соответствии с типом телосложения, уровнем физической подготовки и целями. Поскольку стойки на руках очень трудны для выполнения, я обычно выполнял небольшое число повторений (например, пять), а на отдых отводил по максимуму – 90 секунд. Но если я выбирал отжимания (упражнение, которое я считаю довольно простым), как в примере № 2, то стремился к более высокому числу повторений, например 25, а на отдых выделял 30–45 секунд.

Делайте эти упражнения снова и снова. Вот и все. Начинаете уставать – не страшно. Просто выполните меньшее число повторений, отдохните чуть больше между подходами, но продолжайте выполнять упражнения, пока время не выйдет. Поначалу я не мог выполнить больше одного отжимания в стойке на руках или десяти обычных отжиманий, и так в течение 60 минут тренировки. При этом я был рад, что тренировка наконец окончилась. Но, помимо этого, я радовался, наблюдая в зеркале результат своего труда на следующий день, через месяц и особенно через год. Понемногу работа приносит свои плоды. Главное – постоянно развивайтесь!

Отжимание в стойке на руках

Отжимание в стойке на руках с помощью стены

• Заниматься гимнастикой можно в любом месте и в любое время.

• Выполнение базовых упражнений поможет выработать силу и повысить выносливость.

• Выполнение представленных комплексов станет прочной основой для достижения ваших целей в области фитнеса.

• Для увеличения мышечной силы и пропорциональности их роста комбинируйте упражнения.

• Если у вас есть особо проблемная зона или вы хотите укрепить или увеличить определенную мышцу, то направляйте на эту область больше усилий (повторений, подходов и дней).

• Гимнастика обязательно поможет вам подготовиться к занятиям в тренажерном зале с применением веса.

Глава 2

Станьте умнее

Если я в процессе обучения, то я в процессе.

Первые девятнадцать месяцев лишения свободы я провел в окружной тюрьме. Это был период со дня моего ареста в марте 2004 года до суда, окончательного признания меня виновным и вынесения приговора в октябре 2005 года. В течение первых восемнадцати месяцев этого периода я не был осужден. Так почему же я не был освобожден под залог? С логической точки зрения это было бы рационально. Если бы я знал, то нашел бы более подходящего адвоката. Кроме того, я мог бы работать, мог бы оплатить более качественное представление моих интересов. Я мог быть рядом с семьей, получать надлежащее медицинское и стоматологическое обслуживание, быть, в конце концов, невиновным до доказательства моей вины… этот список можно продолжать и продолжать. Кто бы не согласился выйти под залог? Это же так просто! Более того, как указано в Восьмой поправке к Конституции США: «Чрезмерные залоги не должны требоваться, чрезмерные штрафы не должны налагаться, и жестокие и необычные наказания не должны назначаться».

К сожалению, реальность была такова, что у меня никогда не было законной возможности выйти под залог. Это также означает, что у меня не было доступа к тем вещам, которые мы считаем само собой разумеющимися: наблюдение у стоматолога, работа, поиск адвокатов в период обвинения в преступлении, к которому я не имел никакого отношения. Причиной всему этому была непомерная, на мой взгляд, сумма залога – двадцать миллионов долларов, безусловно, самая высокая за всю историю работы «достопочтенной» судьи Эллен Ропер. Ни прежней судимости, ни приводов в полицию, НИ ЗДРАВОГО СМЫСЛА. И никакой ответственности по закону для людей, выносящих подобные решения. Это была моя действительность, и, независимо от того, было это правильным или неправильным, я должен был с этим смириться.