Райан Фергюсон - Зона тренировок. Стань сильнее, быстрее и умнее

Например, однажды, находясь в комнате для посещений, я съел сэндвич энергетической ценностью в 800 калорий. Восемьсот калорий – довольно питательное блюдо. Кажется, достаточно, чтобы насытиться, верно? Но это не так. Чтобы вам стало понятнее, в сэндвиче было немного мяса, ломтик сыра, кусочек белого хлеба и соус. Поскольку в нем не было сложных углеводов, а количество белка и прочих питательных элементов было крайне низким, мой организм не только не насытился, но и не получил никакой пользы. Для сравнения днем позже я приготовил себе тарелку свежих овощей с курицей, съел кусочек пшеничного хлеба и протеиновый батончик. Потребленная пища принесла мне чувство насыщения и вдобавок снабдила всевозможными белками, сложными углеводами и прочими питательными элементами. И самое интересное: в съеденном мною было всего 600 калорий. Как видите, небольшие изменения в характере нашего питания приводят к ощутимым результатам.

Мне бы хотелось развеять давний миф о протеиновых пищевых добавках. ПРОТЕИНОВЫЕ ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ НЕ СДЕЛАЮТ ВАС ПОЛНЫМИ! Уверен, что это заблуждение пришло к нам из фильма «Дрянные девчонки», но я подозреваю, что миф существует гораздо дольше, нежели сам фильм.

Словом, протеин, употребляемый в умеренных количествах, как до начала тренировки, так и после окончания, ускорит достижение результата и улучшит процесс восстановления организма. Мышца состоит в основном из белка и воды, поэтому при разрыве мышечных волокон во время тренировки дополнительный белок помогает мышцам восстановиться и насыщает их питательными веществами. Для достижения максимальных результатов рекомендуется потреблять как минимум 20 грамм сывороточного протеина по окончании каждой тренировки. Недавние исследования также показали, что потребление казеина в комплексе с сывороточным протеином усиливает результат. Белки усваиваются с различной скоростью (источником белка могут быть яйца, говядина, конопля и прочие продукты), что определяется множеством факторов, но я посоветовал бы потреблять от 20 до 40 граммов белка каждые два-три часа. Идеальным источником протеина являются продукты натурального происхождения, однако протеиновые порошки и батончики являются достойной альтернативой и используются самыми здоровыми людьми планеты. Помните, что общая суточная норма потребления протеина намного важнее, чем обилие информации о том, как часто необходимо потреблять этот особый макроэлемент. Если вы будете придерживаться нормы, все «избыточные» калории будут с пользой усвоены и НЕ превратятся в жиры.

Подведем итоги: ешьте достаточно, не бойтесь протеинов и тренировок с использованием веса. Тренируйтесь вместе с мужчинами. Я знаю, это может показаться неуместным, но именно там вам и место. Мы это уважаем! Покажите нам, из чего вы сделаны! Работайте на результат, узнайте, на что способно ваше тело, и определите, что подходит вам лучше всего. Упражнения с весом будут держать вас в тонусе, сделают ваше тело стройным, на что не способны упражнения из аэробики, плиометрики и йоги, вместе взятые. Однако помните, что все мы чем-то отличаемся, поэтому то, что действует в вашем случае, может оказаться неэффективным для кого-то еще.

Ешьте достаточно, не бойтесь протеинов и тренировок с использованием веса.

Кроме того, вам следует прекратить «феминистски» выделять «женские» виды тренировок. Они одинаково полезны для всех, в том числе и для меня самого. Помните, что все дело в балансе. В течение недели я выполняю все виды таких упражнений: те, что задействуют мышцы, отводящие и приводящие бедро; занимаюсь йогой и, конечно, со степпером. Эти «девчачьи» упражнения являются некими вспомогательными средствами для меня. Такие упражнения добавляют эффекта, но, конечно же, не могут заменить упражнения «Большой шестерки», о которых вы прочтете позже.

А сейчас покушайте и потягайте вес!

Тело

Мы должны вести себя не так, как будто мы живем ради тела, а будто мы не можем жить без него.

Глава 1

Борьба или полет

Делай то, что можешь, с тем, что имеешь, и где бы ни находился.

Я, девятнадцатилетний молодой человек, отбывающий в тюрьме срок за преступление, которого не совершал, столкнулся с выбором, который можно описать тремя очень простыми словами. БОРЬБА ИЛИ ПОЛЕТ.

Дело в том, что я мог бы попытаться сбежать и спрятаться от потенциальных ужасов, с которыми столкнулся бы в тюрьме, сделать выбор, который, даже в случае успеха, скорее всего, оставил бы меня в полной изоляции на остаток жизни (они помещают таких «трусливых нелюдей» в камеры одиночного заключения). Или выбрать ЖИЗНЬ. Столкнуться лицом к лицу со своими страхами. Стоять гордо, спиной к стене, и бороться за себя. Я выбрал последнее. И если честно, то это одна из причин, почему я здесь сегодня и пишу эти строки, будучи свободным человеком.

Конечно, моя ситуация была экстремальной. Но все мы рано или поздно переживаем момент, когда нам приходится столкнуться со столь же пугающим выбором в наших жизнях. Вопрос: Что бы выбрали вы? Вы противостоите издевающемуся над вами начальнику или отступаете к своему «безопасному» отгороженному рабочему месту и не высовываетесь? Позволяете ли вы своей второй половине унижать себя или боретесь за равноправные отношения? Вы относитесь к категории человекоугодников или в состоянии занять собственную твердую позицию и остаться собой?

А как насчет вашего собственного тела? Боретесь ли вы за свое здоровье или сдались и, по сути, находитесь в состоянии «полета»? Сколькие из вас все время откладывают начало диеты на другой день, другую неделю, другой Новый год, на «обещанный» день, который никогда не наступает? Клянетесь ли вы постоянно начать посещение спортзала, а затем кормите себя бесконечной жвачкой из оправданий: «У меня нет денег», «Я слишком устал», «У меня нет времени». И когда вы собираетесь сказать себе: «ХВАТИТ, настало время сопротивления»?!

Я должен был выбрать – жизнь или смерть. Вы можете себе представить, как это было страшно, трудно и напряженно, но это был мой выбор! Один из немногих, оставшихся у меня. Принятие такого решения помогло мне почувствовать себя живым. Оно позволило мне осознать, что я все еще человек, часть человеческой расы… что-то или кто-то, достойный по крайней мере уважения. КЛОЧОК ДОСТОИНСТВА!