Александра Беседина - Будь самой собой! Настольная книга классных девчонок
Вот один из вариантов разминки: исходное положение лежа на спине. Прижми как можно плотнее колено к груди и считай при этом до пяти. Затем проделай то же самое с другой ногой. А теперь с обеими ногами сразу. Затем прижимай к полу поясничный отдел позвоночника и в это время тоже считай до пяти. Повторяй это упражнение несколько раз, не отрывая головы от пола.
Вторая часть упражнения называется аэробной фазой. Она считается основной, так как именно в ней скрыт эффект оздоровления всего организма.
Аэробные упражнения
Оснастка для этих упражнений понадобится минимальная – гимнастическая палка и коврик наподобие пенки. А польза окажется очень существенной – общее укрепление организма, стройная фигура и красивые плечи.
Упражнение 1
Исходное положение: стой прямо, ноги расставь на ширину плеч.
На вдохе опусти руки с гимнастической палкой вниз. Выполни наклон вперед, при этом спину держи прямо. Руки подними вверх, потянись на выдохе.
Повтори 10 раз.
Упражнение 2
Исходное положение: стой прямо, ноги расставь на ширину плеч. Согни руки, палку помести за голову на лопатки.
На вдохе повернись влево, вернись в исходное положение. Выдох. Затем повтор движения в другую сторону.
Общее число повторов – 8 раз.
Упражнение 3
Исходное положение: как и в предыдущем упражнении.
Подними палку над головой, вдыхай. Опусти на выдохе палку на лопатки.
Повтори 10 раз.
Упражнение 4
Исходное положение: стой прямо. Ноги на ширине плеч, руки с палкой внизу.
Делай выпад вперед правой ногой, потом присядь на ней. В то же время на вдохе подними палку. Вернись в исходное положение. Выдох.
Повтори по 8 раз в каждую сторону.
Упражнение 5
Исходное положение: стой прямо, ноги вместе.
Палку подними над собой вертикально.
Сделай 10 неглубоких приседаний с прямой спиной.
Упражнение 6
Исходное положение: стоя на коленях, кисти рук расположены на полу перед собой.
Согни руки, при этом пытаясь достать грудью пол. В этот момент – выдох, при возврате в исходное положение – вдох.
Повтори 10 раз.
Упражнение 7
Исходное положение: лежа на животе, руки за головой.
На вдохе оторви от пола грудную клетку и подними ее как можно выше. На выдохе опустись на пол.
Повтори 8 раз.
Упражнение 8
Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вперед.
На вдохе оторви от пола грудную клетку и подними ее как можно выше. Задержись в этом положении, продолжая при этом дышать в удобном тебе режиме. На выдохе опустись на пол.
Повтори 8 раз.
Упражнение 9
Исходное положение: лежа на животе, руки и ноги разведены в стороны. Левую руку подними вперед-вверх, при этом правую ногу отведи назад-вверх. Поднимай и опускай руку и ногу одновременно, не касаясь пола.
Повтори 8 раз. Затем поменяй руку и ногу.
Упражнение 10
Исходное положение: стой в двух шагах перед опорой. Положи на нее руки, локти выпрями. Спина и колени прямые.
Медленно выгни спину вверх, как будто ты кошка. Затем так же медленно прогнись в позвоночнике и вернись в исходное положение.
Повтори 8 раз.
Как победить сутулость?
Что скрывать, все иногда сутулятся, и ты вряд ли исключение. Конечно, ты стараешься держать спину прямо, но иногда ведь об этом забываешь. А когда вспоминаешь? Поймав чей-то укоризненный взгляд или когда спина разболится. Но это не беда, ведь у тебя есть замечательный комплекс специальных упражнений, разработанный как раз для исправления осанки.
Упражнение 1
Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища.
Наклонись вперед, выдохни. Вернись в исходное положение на вдохе.
Повтори 10 раз.
Упражнение 2
Исходное положение: стоя на четвереньках.
Нагнись, касаясь пола шеей и грудью. Обопрись об него руками, затем встань.
Повтори 8 раз.
Упражнение 3
Исходное положение: стоя, руки вытянуты вперед и сцеплены «замком».
Выполни поворот туловища сначала вправо, затем влево. Спина при этом должна быть прямой, голова поднятой.
Повтори 10 раз.
Упражнение 4
Исходное положение: стоя, руки на затылке.
Подними правое плечо вверх, потом опусти. Те же движения повтори левым плечом. Спина прямая, дыхание равномерное.
Повтори 8 раз.
Упражнение 5
Исходное положение: сидя на стуле, спину держи прямой. Скрести ноги, руки положи на колени. Расслабься и закрой глаза.
Плавно опусти голову вперед, назад, вправо и влево.
Повтори 4 раза.
Упражнение 6
Исходное положение: как в предыдущем упражнении.
Поверни голову вправо так далеко, как сможешь, вернись в исходное положение. Затем выполни таким же образом поворот головы влево.
Повтори 4 раза.
Упражнение 7
Исходное положение: как в упражнении 5.
Запрокинь голову, расслабь все мышцы лица. Пусть рот будет слегка приоткрыт.
Подними голову, повтори упражнение спустя несколько секунд.
Сделай 5 повторов.
Упражнение 8
Исходное положение: как в упражнении 5.
Вытяни шею так далеко, как сможешь, затем вернись в исходное положение.
Повтори 4 раза.
Упражнение 9
Исходное положение: как в упражнении 5.
Выполняй медленные и плавные вращения головой по часовой стрелке. Затем смени направление.
Повтори – по 6 раз в каждую сторону.
Спорт или физкультура?
Кажется, что между двумя этими словами нет особой разницы. И все же она есть, причем довольно существенная.
Физкультура – это упражнения, направленные на общее развитие человека. Спорт – посвящение себя какой-то игре или конкретному спортивному умению, которые востребованы в современной мире. Спорт предполагает, что с тобой будет кто-то соревноваться. Физкультура абсолютно нейтральна к чужим достижениям.
Конечно, зарядка, аэробика, разминка на свежем воздухе – это замечательно. Но хочется чего-то еще. И рано или поздно возникает вопрос: «А не записаться ли мне в спортивную секцию?» Или даже в такой форме: «А в какую спортивную секцию мне записаться?»
Что ж, выбор сегодня достаточно велик, смотри сама, к чему у тебя больше лежит душа. Или занятия каким видом спорта приносят тебе наибольшую радость. А пока ты прислушиваешься к своим ощущениям (только они смогут подсказать тебе правильный ответ), можно познакомиться с небольшим обзором основных видов спорта. Хотя бы для того, чтобы знать, что именно тебе предстоит.
Ведь часто бывает так, что девочка идет в балетную школу, мечтая о том, как она будет легко парить по сцене в белоснежной пачке. А вместо этого ей зачем-то приходится часами заниматься трудными и изматывающими гимнастическими упражнениями в зале перед зеркалом.
То же самое и во многих видах спорта. Чтобы на несколько минут показаться на соревнованиях, приходится тратить месяцы и годы на упорный труд. Но зато эти минуты могут сделать тебя известной во всем мире!
Спорт сегодня стал гораздо более востребованным не только как соревнования, но и как стиль жизни. Это и отдых от тяжелого труда (в том числе учебы), и воспитание характера и силы духа, и, что немаловажно, гарантия хорошей фигуры без всяких диет или «лечебных» – да-да, именно так, в кавычках! – голоданий.
Спорт всегда рядом. Но заниматься им время от времени, только тогда, когда у тебя будет для этого настроение, увы, не получится. Или ты отдаешь спорту себя, что называется с головой, либо ограничивайся привычными тебе физкультурными упражнениями.
Начнем с самого прикольного вида спорта – со спортивных танцев! А что, это очень даже интересное соединение двух направлений, каждое из которых тебе по-своему интересно и дорого. Конечно, ты же любишь танцевать!
Но только вот смотри, что получается – придется танцевать и тогда, когда тебе этого совсем не хочется. Никакого удовольствия, работа из-под палки – вот во что может превратиться танец. Да, и такое вполне возможно – не каждый день у тебя хорошее настроение. Да и занятия в школе никто не отменял. А спортивные танцы требуют ой как много времени!
Возьмем, например, хип-хоп. Ведь сколько людей принимает участие в небольшом танце, который и длится-то всего несколько минут! И важно на каждое занятие всей группе собираться вместе, чтобы было досконально изучено каждое движение и танец, тщательно поставленный и срежиссированный, показался зрителем простым и доступным. Непосвященным зрителям, разумеется.
