Людмила Артамонова - Лечебная и адаптивно-оздоровительная физическая культура

Инновационные упражнения без отягощений с преимущественным воздействием на верхние конечности

Дыхание свободное

1. И. п. – сидя или стоя. Сгибания и разгибания, отведения и приведения в лучезапястных суставах. 1–1,5 мин.

2. И. п. – то же. Энергичное сжимание кисти в кулак с последующим разжиманием. 1–1,5 мин.

3. И. п. – то же. Сгибание рук в локтях при сжатых в кулак кистях. Вытягивать руки вперед, одновременно пронируя их, до соприкосновения тыльных сторон кистей. 1–2 мин с последующей релаксацией 1 мин.

4. И. п. – стоя, кисти «в замок». Выведение кистей рук наружу, вытягивая руки по возможности выше вверх – вдох. Прогнуться. Вернуться в и. п. – выдох. 30–60 с.

5. И. п. – о. с. Сведение и отведение, поднимание и опускание плеч, а также круговые движения плечами вперёд. 1–1,5 мин.

6. И. п. – то же. Круговые движения выпрямленными руками с максимальной амплитудой по различным направлениям. 1–1,5 мин.

7. И. п. – то же. Разнообразные движения в сгибании и разгибании рук, отведении и приведении. Маховые движения выпрямленными руками. 1–2 мин с последующей релаксацией 40–60 с.

Примечание. В этом разделе приводятся лишь те движения, которые наиболее полноценны в смысле проработки суставов верхних конечностей.

Упражнения с преимущественным воздействием на верхние конечности

Упражнения с легким отягощением (снарядом)

Упражнения с палками

Дыхание свободное.

1. И. п. – палка внизу, руки на расстоянии 40–50 см друг от друга. Сгибание и разгибание рук с постепенным изменением направления (вверх и вниз) и их выпрямлением. 40–60 с.

2. И. п. – то же. Сгибание и выведение палки в сторону. 1–1,5 мин.

3. И. п. – палка вперёд. Вращательные движения палки до перекреста рук. 30–50 с.

4. И. п. – палка назад. Отведение выпрямленных рук назад с прогибом спины. 1–1,5 мин.

Упражнения с гантелями

Соблюдать плавность в движениях и медленный темп при наличии болей; масса гантелей 500—2000 г. Дыхание свободное.

1. И. п. – гантели внизу. Разнообразные сгибания и разгибания рук с одновременным пронированием в процессе разгибания. 40–60 с.

2. И. п. – то же. Отдельные движения в лучезапястных суставах по различным осям. 1–1,5 мин.

3. И. п. – то же. Свободные маховые движения выпрямленными руками в разнообразных направлениях. 30–50 с.

4. И. п. – гантели к груди. Поочередное поднимание рук вверх с максимальным разгибанием. 30–60 с.

Упражнения с булавами

Упражнения с булавами, как более сложные в координационном отношении, используют во второй половине лечебного курса. Дыхание свободное.

1. И. п. – булавы внизу. Маховые движения в прямых и боковых направлениях. 30–50 с.

2. И. п. – то же. Круговые движения руками поочередно. Амплитуда движений максимальная. 30–40 с.

3. И. п. – булавы вперёд. Движения с разведением и сведением рук и поворотом туловища. 30–50 с.

4. И. п. – булавы в стороны. Круговые движения кистей с булавами в различных направлениях при неподвижных выпрямленных руках. 30–40 с.

Упражнения с медицинболами (массой 1–2 кг)

Дыхание свободное.

1. И. п. – медбол внизу. Поднимание медбола вперед и вверх. 30–50 с.

2. И. п. – то же. Подбрасывание двумя руками и ловля медбола. 40–60 с.

3. И. п. – то же. То же, но одной рукой. 30–60 с.

4. И. п. – то же. Перебрасывание медбола с одной руки на другую. 30–60 с.

5. И. п. – встать попарно, лицом друг к другу, на расстоянии 4–5 шагов. По 1–1,5 мин для каждого упражнения.

а) перебрасывание обыкновенным способом;

б) прокатывание;

в) перебрасывание от груди;

г) перебрасывание и прокатывание с предварительным взмахом рук с медицинболом вверх.

Упражнения на снарядах (гимнастическая стенка, гимнастические кольца, трапеция, лестница)

Упражнения на гимнастической стенке

Постепенное усиление местного воздействия на суставы рук упражнениями типа смешанных висов на гимнастической стенке достигают как более низким захватом рук, так и опусканием туловища, тяжестью которого определяется сила воздействия. Дыхание свободное. Повторить 4–6 раз. 1. И. п. – стоя лицом к гимнастической стенке. На расстоянии вытянутых рук захватить ступеньку на ширине и уровне плеч. Сгибание рук, локти в стороны, вернуться в и. п., при этом максимально выпрямив руки.

2. И. п. – стоя лицом к гимнастической стенке, захватить ступеньку на уровне плеч. Сгибание рук, локти в стороны, вернуться в и. п., при этом максимально выпрямив руки.

3. И. п. – то же. То же, стоя на первой ступеньке.

4. И. п. – то же. То же с максимальным отведением таза назад при выпрямленных ногах.

5. И. п. – то же. То же со сгибанием ног.

6. И. п. – то же. Упражнения в захвате ступенек на различной высоте.

7. И. п. – стоя, лицом к гимнастической стенке, ноги врозь пошире, захватить руками рейку в центре пролета на уровне плеч. Поочередное отведение рук.

8. И. п. – то же, но с опорой ногами на первую ступеньку. То же.

9. И. п. – то же. Подтягивание к стенке на одной руке. 10. И. п. – стоя, лицом к гимнастической стенке, ноги врозь пошире, захватить руками рейку в центре пролета на уровне плеч. Наклоны в сторону.

Упражнения на кольцах, трапеции или лестнице

Разнообразные упражнения на указанных снарядах применяют в виде смешанных висов, когда усилие, направленное на верхние конечности, ограничивают и дозируют опорой на нижние. При достаточной подготовленности и отсутствии болей в суставах рук допускают упражнения типа чистых висов, например висение, подтягивание, ограниченные раскачивания нижними конечностями, элементы рукохождений на лестнице и т. д. с обязательным последующим применением дыхательных упражнений. Дыхание свободное. Повторить 3–5 раз.

1. И. п. – стоя лицом к снаряду, захват снаряда на высоте вытянутых вверх рук, ноги носками упираются в пол. Раскачивание туловища вперед и назад.

2. И. п. – то же. То же, боковые раскачивания туловища.

3. И. п. – то же. То же, круговые движения туловищем на выпрямленных руках при неподвижных ногах.

4. И. п. – то же, но захват снаряда руками, расположенными на уровне головы или плеч. Присесть и вывести ноги вперед. Подтягивания туловища на руках к снаряду.

Упражнения с преимущественным воздействием на нижние конечности

Упражнения без снарядов

Дыхание свободное. Повторить 4–6 раз.

1. И. п. – лежа на спине, сгибание и разгибание ног в голеностопных суставах.

2. И. п. – то же. То же в коленных и тазобедренных суставах.

3. И. п. – то же. Поочередное сгибание согнутых ног с прижиманием колена руками к животу.

4. И. п. – лежа на спине. Захватить кистями коленные суставы. Имитация движений велосипедиста при помощи рук.

5. И. п. – то же. Сгибание выпрямленных ног поочередно и вместе.

6. И. п. – сидя на стуле. Сгибание согнутых и выпрямленных ног.

7. И. п. – сидя на крае стула, захватить передние углы сиденья. Опускание на руках, сгибание ног.

8. И. п. – то же. То же, но после максимального опускания на руках, добавить покачивание туловища вперед и назад с опорой ног на носки.

9. И. п. – стоя у спинки стула. Приседания с последующим вставанием с помощью рук.

Упражнения на снарядах (гимнастическая стенка, гимнастические кольца, трапеция)

Дыхание свободное. Повторить 4–6 раз.

1. И. п. – стоя лицом к гимнастической стенке на расстоянии выпрямленных рук, больная нога вперед, руки на стенке на уровне плеч. Сгибая и разгибая руки, производить сгибание и разгибание выставленной вперед ноги.

2. И. п. – то же. То же упражнение, но с упором выставленной ноги на первую, вторую и третью ступеньку. Этим достигают постепенного усиления воздействия на суставы нижних конечностей.

3. И. п. – стоя лицом к гимнастической стенке, колени упираются в стенку, руки на уровне плеч. Приседания в зависимости от болевых ощущений и вставание с помощью рук.

4. И. п. – стоя, ноги врозь на первой рейке, руки на уровне плеч. Поочередное сгибание ног с перемещением туловища в сторону согнутой ноги.